Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання
07.04.2019 832 0 newsdaily.org.ua

Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання

В закладки

Вправи з гантелями для спини: формат тренувань домашнього використання

© Deagreez/iStock

Як накачати м'язи вдома і буде це ефективним? Не у кожної людини є сили, час і кошти для того, щоб ходити в спортзал. Тому радимо влаштувати тренування вдома. Хтось стверджує, що вони не принесе багато користі. Але, можливо, це говорять ті, хто не випробував наступні вправи з гантелями для спини. Включіть їх у свою домашню тренування, щоб ваша фігура стала еталонної.

Вміст матеріалу

Навіщо качати м'язи спини?

  • Якщо ви розвинете цю частину м'яза, це благотворно позначиться на спалюванні жиру всім тілом
  • Ви зміцните все здоров'я, адже від стану спини залежить і здоров'я хребта
  • Ви знайдете класичний V-подібний, який зробить вашу фігуру ще привабливіше

Найбільш часті помилки домашньої тренування

1. Ви не підвищуєте робочий вагу. А адже це дійсно важливо. Навіть тренування в спортзалі буде неефективною, якщо ви не збільшуєте навантаження. Багато починають збільшувати кількість повторень. Але насправді потрібно збільшувати доступний робочий вагу.

2. Ви займаєтеся нерегулярно або перестараєтеся. Оптимальна кількість – два рази в тиждень. Ваше тіло буде отримувати потрібну навантаження, але в той же час буде встигати відновлюватися.

3. Ви не робите суглобову розминку. Перед тренуванням потрібно розігріти тіло, адже інакше висока ймовірність травми.

4. Ви не чергуєте вправи і не робите тренування різноманітною. Наші м'язи звикають до навантаження, тому важливо міняти тренінги і площина дії навантаження.

5. Ви не робите розтяжку після тренування. Розтяжка допоможе вам закріпити результат і зніме дискомфорт. Ви швидше відновиться і наростити м'язи.

6. Ви неправильно харчуєтеся. Щоб наростити м'язи спини, потрібно перейти на збалансоване харчування. Раціон повинен складатися на 20% з «здорових» жирів, що на 50% з складних вуглеводів і на 30% з білків.

Вправи з гантелями для спини

Робіть всього 3 підходи. Кожне вправи виконується по 12-15 разів. Поступово збільшуйте навантаження, щоб у підсумку почати працювати «до відмови». Початок тренування – 1-2 базових вправ. При цьому повинні бути задіяні кілька суглобів. В кінці тренування – 1-2 ізолюючих вправ.

Перше тренування

© undrey/IStock
  • Встаньте прямо, ноги поставте разом. Коліна злегка зігнуті. Прогніть спину в попереку і повільно опустіть корпус до підлоги. Він повинен бути опущений на 90 градусів. Візьміть з підлоги гантелі. Підніміть робочий вага з підлоги, притягнувши його до себе. При цьому не варто випрямлятися. Ви стоїте так само в нахилі. Робіть підйом до пікового з'єднання лопаток. Потім повільно опустіть гантелі на підлогу. Продовжуйте робити підйоми і опускання в нахилі.
  • Класичне підтягування завжди вважалося одним з кращих вправ для м'язи спини. Для його виконання знадобиться поперечина. Розташуйте руки ширше плечових суглобів. Великі пальці при цьому не обхоплюють поперечину. Почніть тягнутися до неї, піднімаючи своє тіло. Робіть це до тих пір, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з поперечиною. Потім повільно опустіть корпус, повністю випрямивши руки. Це – одне повторення.
  • Наостанок виконайте дане ізолююче вправу. Для його виконання потрібна гантель і площину для упору – лава. Опустіть праве коліно і праву долоню на площину. Ліву ногу злегка зігніть в коліні і поставте трохи збоку від лави. Візьміть лівою рукою гантель з підлоги. Тримайте спину прямою і злегка прогнутою. Голова при цьому опущена. Почніть тягнути до себе гантель. Робіть це до максимального скорочення м'язів. Зробіть видих і опустіть гантель вниз. Зробіть все те ж саме з іншою рукою.

Друге тренування

© popsugar.com
  • Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Опуститеся в присед, відводячи таз назад. Спина при цьому пряма. Візьміть гантелі чи штангу. Виставте груди вперед і підніміться вгору. Пауза. Відведіть стегна назад і повільно опуститеся до підлозі, опустивши робочий вагу.
  • Для цієї вправи знадобиться поперечина. Розташуйте руки на перекладині так, щоб великі пальці торкалися. Почніть тягнутися до перекладини. Зробіть все те ж, як і в класичному підтягуванні.
  • Вам знадобиться нем'який диван, щоб розташувати ноги і таз. Або навіть фітбол! Ляжте животом на м'яч. Ноги на підлозі. Таз на м'ячі. Краще буде, якщо ви випряміть руки перед собою. Повільно опуститеся вниз, до підлоги. Плечі розправлені. П'яти впираються в підлогу і утримують вас. Потім знову підніміться, повернувшись у вихідне положення. Якщо у вас немає фітболу – підійде диван. Потрібно зафіксувати ноги так, щоб ви могли легко робити гиперэкстензию. Поставте перед собою руки і зробіть нахил в нижню точку. Потім підніміть спину вгору. Можете попросити члена сім'ї допомогти вам зафіксувати ноги.

Читайте також Що їсти перед тренуванням, щоб швидше спалити жир

10 вправ на руки, які зроблять тіло витонченіше
©jacoblund/IStock Хочете підтягти фігуру і прокачати руки? Тоді зверніть увагу на представлені нижче супер-ефективні вправи з гантелями та власною вагою, які допоможуть
Вправи з гантелями без навантаження на спину: шестиступенчастый ефективний комплекс
© nd3000/IStock Зміцнення спини важливо для кожного, оскільки здоров'я хребта впливає на здоров'я всього організму. Варто врахувати, що погана постава призводить до
Вправи з гантелями будинку: цікаві варіації для сильних дівчат
© macniak/IStock Стрункість і приваблива фігура – те, про що мріють багато жінок. Хтось з цією метою записується в спортзал, інші сідають на дієту. Звісно, якщо робити це
Вправи з гантелями будинку: дієва 5-хвилинне тренування
© g-stockstudio/IStock Сучасним людям деколи важко знайти час для тренування. Але разом з тим кожному хочеться мати струнке й підтягнуте тіло. Чи можна цього домогтися,
5 вправ, які допоможуть наростити м'язову масу
Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму за допомогою силового тренування, важливо знати основи – базові вправи для нарощування м'язів. Popsugar поділилися простий
11 вправ, які допоможуть прокачати плечі
Не у всіх нас є багато часу на тренування. На щастя, можна знайти чимало комплексних вправ на опрацювання декількох груп м'язів. Self розповіли про те, як накачати плечі