15-хвилинне тренування, яка допоможе вашим сідницям виглядати краще
© Fitness Lane
Для того щоб зробити свої сідниці красивими і пружними, одних присідань, на жаль, мало. Необхідно також виконувати вправи, які, крім самих сідниць, прокачують також м'язи задньої поверхні стегна. Ці м'язи не тільки вигідно підкреслюють округлу п'яту точку, але і бережуть від травм коліна і поперек під час силових тренувань.
Присвятіть всього 15 хвилин прокачування цих незаслужено забутих, але таких важливих м'язів задньої поверхні стегна, виконуючи нескладний комплекс вправ, розроблений фітнес-тренером, президентом Robertson Training Systems і співвласником Indianapolis Fitness and Sports Training Майком Робертсоном:
Широкі стрибки з підняттям рук
Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і відставте сідниці назад, відвівши руки за спину. Піднявши руки вгору, випригніте вперед і приземлитеся на зігнутих колінах. У кінцевій точці руки повинні знаходитися перед вами. Повторіть п'ять разів.
Румунська тяга на одній нозі
Тримаючи в правій руці гантель вагою 10 фунтів (4,5 кг), станьте на ліву ногу, трохи зігнувши коліно, а праву злегка підніміть назад. Задираючи праву ногу назад і опускаючи торс вперед, слідкуйте, щоб ваше тіло утворювало чітку букву Т. Гантель повинна знаходитися прямо під вашим плечем, а ліва рука — бути паралельною правій нозі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів на кожну сторону.
Згинання ніг на фітболі
Ляжте на підлогу так, щоб ваші гомілки і п'яти перебували на фітболі. Першим рухом випряміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін, а другим підтягніть п'яти до себе так, щоб коліна зігнулися на 90 градусів. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
Розгойдування гантелі
Візьміть в обидві руки гантель вагою 4,5 кг за один край. Поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть в колінах. Трохи присядьте і опустіть корпус вперед, щоб гантель виявився у вас між ніг. Розгинаючи коліна, виштовхує вага до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторів.
