© ACE Fitness

Ці вправи допоможуть вам стимулювати кровообіг і поліпшити стан напружених м'язів. Тільки не чекайте, що процес буде зовсім безболісним.

Щоб було легше, переконайтеся, що ви націлюєтеся на м'яку м'язову тканину, а не кістки і суглоби. Якщо ви знайдете місце, яке болить, опрацьовуйте його повільно.

1. Шия

Ляжте на землю і помістіть тенісний м'яч позаду шиї, між хребтом і черепом. Опустіться на тенісний м'яч і трохи поверніть голову вліво і вправо, уникаючи хребців. Якщо ви знайдете напружену точку, зупиніться і утримуйте своє положення протягом 30 секунд, перш ніж продовжити. Міняйте боку через хвилину чи дві.

2. Плечі

Для початку помасажуйте спину вручну на рівні пахв, плечі ззаду, а також лопатки і навколо них. Після того як ви знайдете напружені точки, ляжте на тенісний м'яч і дозвольте силі тяжіння зробити свою роботу. Коли необхідно, перемістіть м'яч на нові області.

3. Верхня, середня і нижня частини спини

Ви можете використовувати один тенісний м'яч або два, щоб пропрацювати м'язи вздовж хребта. Використовуючи два тенісних м'яча, ви можете відразу опрацювати обидві сторони хребта. Покладіть м'ячі в носок і зав'яжіть вузол між ними, щоб м'ячі трималися разом, але не потрапляли на хребет. Помістіть сайт під хребтом, так щоб два тенісні м'ячі були розташовані з обох сторін. Використовуйте силу тяжіння, щоб націлитися на напружені області, катаючи м'ячі дуже повільно. Якщо ви виявите точку в нижній частині спини, ногу на ногу з тією ж боку над вашим протилежним коліном і злегка нахиліться цю сторону.

4. Сідниці

Почніть з позиції сидячи, зігнувши коліна, стопи на підлозі. Помістіть тенісний м'яч під свою праву сідницю, потім злегка підніміться, поклавши руки позаду для підтримки. Переміщайтеся повільно, поки не знайдете напружену точку, потім утримуйте позу. Щоб отримати більш глибокий масаж, ногу на ногу поверх протилежного стегна і зігніть лікоть з тієї ж сторони. Не поспішайте, пройдіться по сідниці зверху вниз та з боку в бік. Після виконайте те ж саме з лівою ягодицей.

5. Стегна

Як і раніше, переконайтеся, що ви не катаете тенісний м'яч прямо на ваших кістках – швидше, прагнете до м'якої м'язової тканини, катайте м'яч спереду і з боків стегон.

6. Квадрицепси стегна

Просто ляжте на живіт, підтримуючи себе на ліктях. Підтягніть праву ногу до грудей, але при цьому розгорніть її в бік. Помістіть тенісний м'яч під ліве стегно і покладіть носок лівої ноги на підлогу для упору. Використовуйте пальці ніг, щоб штовхати себе вперед і назад, раскатываясь на верхівці м'яча. Не поспішайте, коли ви закінчите, поміняйте ноги.

7. Підколінні сухожилля

Сядьте прямо, витягнувши праву ногу перед собою, ліва нога при цьому зігнута, а стопа рівно стоїть на підлозі. Помістіть тенісний м'яч під правим подколенным сухожиллям і використовуйте свої руки, піднімаючи себе, щоб ваші сідниці відірвалися від підлоги. Використовуйте свої руки, щоб переміститися вперед і назад по м'ячу. Ви також можете зігнути праву ногу і повернути її всередину і назовні, щоб пройтися по проблемних точок.

8. Гомілки

Розкачайте гомілки також, як підколінні сухожилля, але помістіть тенісний м'яч під ваші ікри. Не забудьте повернути ногу, щоб дістати до зовнішньої сторони гомілки.

9. Стопи

Помістіть тенісний м'яч під стопу вздовж «м'ясистої частини. Тримайтеся рукою за стіну або стілець для підтримки і перенесіть вагу на м'яч, повільно переміщуючи його вперед і назад, з боку в бік.

• Читайте також: Домашні вправи для кубиків преса, з якими ви швидко досягнете результату