© MeaningfulWomen

Більшості людей, які займаються фітнесом, не дуже подобаються кардіотренування. Але це і не дивно, адже провести годину на біговій доріжці – випробування не з простих. На щастя, є шлях куди простіше. Відомий тренер Райан Тейлор розробив 4 тренування, які спалюють 500 калорій всього за 30 хвилин.

1. Біг

Погодьтеся, заняття на свіжому повітрі набагато більш приємні, ніж в залі. Завдяки цьому плану, ви зможете провести повноцінну бігову кардиотренировку на вулиці. Контроль часу не стане проблемою, адже ви будете працювати досить довгими смужками по 3 хвилини. Почніть з легкого бігу, щоб увійти в ритм. Потім чергуйте біг в середньому темпі з спринтами на максимальній швидкості. Залиште останній 3-хвилинний відрізок для відновлення в повільному темпі.

2. Сходи

Біг по сходах ефективний сам по собі, але ви можете отримати з нього ще більше, якщо захопіть з собою гантелі. Знайдіть підходящу сходи і виберіть гантелі вагою від 1,5 до 3,5 кг (в залежності від вашого рівня підготовки). Працюйте за наступною схемою:

• Кроки без додаткової ваги, комфортний темп (5 хвилин)
• Вага на опущених руках, середній темп (2 хвилини)
• Вага на опущених руках, темп вище середнього (3 хвилини)
• Підйом ваги до грудей під час кожного кроку, темп вище середнього (2 хвилини)
• Вага на опущених руках, середній темп (3 хвилини)
• Вага над головою на витягнутих руках, темп вище середнього (2 хвилини)
• Вага на опущених руках, високий темп (3 хвилини)
• Підйом ваги на біцепс, темп вище середнього (2 хвилини)
• Вага на опущених руках, темп вище середнього (2 хвилини)
• Кроки без додаткової ваги, комфортний темп (5 хвилин)

Читайте також: 7 кардіотренувань, з якими ви полюбите своє тіло

3. Силові вправи і спринти

Ця тренування буде складатися з 8 етапів, 4 з яких – спринти в максимальному темпі на 400 кілометрів. Проміжки між бігом потрібно заповнити інтенсивними силовими вправами:

• Випади вперед ногами з додатковою вагою в руках
• Віджимання
• Присідання з додатковою вагою
• Утримання власної ваги на нижній частині спини в положенні лежачи

4. Велосипед

Дайте велотренажер трохи відпочити, виконавши повноцінну кардиотренировку на справжньому велосипеді. Працюйте за цим планом:

• Розминка в комфортному темпі (5 хвилин)
• Спринт сидячи (5 хвилин)
• Спринт стоячи (1 хвилина)
• Відновлення в комфортному темпі (1 хвилина)
• Спринт стоячи (2 хвилини)
• Середній темп (1 хвилина)
• Спринт сидячи (1 хвилина)
• Відновлення в комфортному темпі (1 хвилина)
• Спринт стоячи (3 хвилини)
• Середній темп (1 хвилина)
• Спринт сидячи (1 хвилина)
• Відновлення в комфортному темпі (1 хвилина)
• Чергування спринтів сидячи і стоячи кожні 30 секунд (2 хвилини)
• Спринт сидячи (1 хвилина)
• Відновлення в комфортному темпі (4 хвилини)

Читайте також: Ефективні вправи для кардіотренування будинку