© Deagreez/iStock

Кожен мріє про здоровий і повноцінний сон. І кожен його заслуговує. Але, на жаль, ми продовжуємо ворочатися в ліжку і прокидатися серед ночі. Що ж ми робимо не так? І як поліпшити сон? Насправді є кілька способів, які допоможуть вам у цьому. Mnn дали кілька порад, як позбавитися від безсоння швидко і ефективно.

Вміст матеріалу

Як поліпшити сон: 14 корисних порад

Складіть графік сну

Ми часто вирішуємо спати довше у вихідний день. Адже так хочеться виспатися за всі будні дні, що ми не висипалися. Але цією звичкою порушуються циркадні ритми. Якщо ви будете лягати спати і прокидатися в один і той же час, ви налагодите «внутрішній годинник вашого організму. Якщо ви прокидаєтеся в будній день в 7, у вихідний намагайтеся прокидатися не пізніше 8 години ранку. Можливо, спочатку це буде даватися вам нелегко. Але з часом ви помітите, що звикли до графіку сну. А він у свою чергу допоможе вам поліпшити сон.

Створіть нові звички перед сном

Дітям допомагає заснути читання. Так чому б і вам не почитати книгу перед сном? Уникайте будь-яких стресових або збуджуючих дій. Вони змусять тіло виробляти кортизол – гормон стресу. Можете також прийняти ванну або зайнятися медитацією. Зробіть щось розслаблююче, щоб підготуватися до сну.

Подбайте про умови сну

Переконайтеся, що ваша кімната прохолодна, темна й тиха. Заснути набагато складніше, якщо спальня галаслива і в ній вам жарко. Національний фонд сну стверджує, що ідеальна температура спальні – від 15 до 19 градусів. Також купите темні щільні штори, щоб світло нічного міста не заважав вам заснути. Якщо вас турбують зовнішні шуми, встановіть на телефон додаток для створення білого шуму.

Вимкніть гаджети

Згідно з дослідженнями, користування телевізором, телефоном і комп'ютером перед сном погіршує якість сну. Синій світло екрану знижує вироблення гормону сну – мелатоніну. Тому краще відключати гаджети за годину до сну. Або використовуйте «нічний режим» на телефоні, щоб екран не так сильно било по очах.

Позбавте кімнату від усього зайвого

Не робіть із спальні свій офіс або вітальню з телевізором. Спальня – це спальня. Тут ви спите або займаєтеся любов'ю. Ваш мозок не зрозуміє, що прийшов час сну, якщо в спальні ви працюєте або смоотрите телевізор.

Намагайтеся не дрімати

Якщо ви погано спали вночі, вам, можливо, захочеться подрімати вдень. Але намагайтеся уникати цього, оскільки шанси безсоння збільшаться. Краще відправитися на прогулянку або випити склянку холодної води, щоб підбадьоритися. Якщо вам дійсно потрібно поспати, подремайте максимум 20 хвилин.

Обмежте споживання кофеїну

Ефект від цього кофеїну може зберегтися на кілька годин. Тому не варто пити газовану воду або каву/чай у другій половині дня. Також не зловживайте алкоголем. Можливо, він допоможе вам заснути, але сон не буде якісним. Адже ви будете постійно прокидатися посеред ночі.

Перегляньте спальні приналежності

Скільки років вашому матрацу? Коли ви в останній раз міняли подушку? Матрац хорошої якості потрібно міняти кожні 10 років. Також подумайте про покупку чохла для матраца. Він захистить вас пилових кліщів і позбавить від закладеності носа, чхання та кашлю.

Одягайте відповідну піжаму

Люди, які сплять у вовняній піжамі, сплять на 15 хвилин довше за тих, хто спить в бавовняної піжамі. Про це повідомили дослідники в 2018 році. Шерсть краще зберігає тепло і регулює температуру вашого тіла. Так що сон в такий піжамі буде більш комфортним.

Не перестарайтеся на тренуванні

Намагайтеся не займатися спортом перед сном. Адже фізична активність стимулює кортизол, з-за чого сон може ускладнитися. З іншого боку, сама тренування допомагає боротися з безсонням. Але це в тому випадку, якщо ви будете займатися не в нічний час доби.

Перегляньте нічний раціон

Не варто їсти жирну їжу і не варто лягати спати з голодним шлунком. Вам буде важко заснути. Випийте склянку теплого мигдалевого або коров'ячого молока. Обидва молока містять триптофан – амінокислоту, яка взаємодіє з мелатоніном. Вам відразу стане краще, і ви зможете заснути.

Не спіть з вихованцем на одному ліжку

Якщо ви спите з кішкою або собакою, їх хропіння може зіпсувати ваш сон. Сон з вихованцем в одній кімнаті корисний, але не в одному ліжку. Тому краще привчити вихованця спати на його власному спальному місці.

Не дивіться на годинник

Коли ви прокидаєтеся серед ночі, вам хочеться дізнатися, котра година. Але не робіть цього, адже ви починаєте відчувати стрес. Приберіть годинник або телефон. Якщо вам важко заснути, встаньте і зробіть щось розслаблююче. Не вмикайте світло занадто яскраво. Послухайте музику або почитайте книгу. Ви розслабитеся і знову захочете спати.

Заведіть щоденник

Часто ми не можемо заснути, так як в нашій голові занадто багато думок. Вчені довели, що люди, які хоча б 5 хвилин записують щось у щоденнику, засинають швидше. Ви можете записати список справ на наступний день або поділитися тим, що відбулося за сьогоднішній день. Пишіть те, що вважаєте за потрібне, щоб зняти напругу.

Читайте також Як поліпшити поганий настрій з допомогою простого щоденного ритуалу