Корисний лайфхак, який допоможе засипати максимум за 2 хвилини
Вміння швидко і глибоко засинати — це дар, яким наділені одиниці. Уявіть, як було б добре вміти моментально відключатися на 10-15 хвилин, поки чекаєте відправлення літака, в обідню перерву або між годуваннями дитини. Реальність же така, що більшість спроб недовго поспати в денний час, щоб набратися сил, закінчуються нічим: ви довго намагаєтеся знайти зручне положення в кріслі, потім ще довше женіть думки з голови і в результаті припиняєте марні спроби заснути.
У 40-х роках минулого століття для американських військових пілотів була розроблена спеціальна техніка швидкого засипання. Використовуючи її, людина відходить до сну за дві хвилини, а то й раніше.
Через кілька років після початку Другої світової війни військові США зрозуміли, що у них виникла серйозна проблема. З-за величезної кількості повітряних битв американські пілоти зазнавали більших стресів і страждали від недосипу. З-за сильної втоми вони здійснювали фатальні помилки: випадково збивали літаки союзників або ж ставали жертвою нещасного випадку.
Прагнучи зупинити зростання лякаючою статистики, військові вирішили випробувати новий метод релаксації, який придумав Бад Уінтер. До війни він був успішним футбольним тренером в коледжі, а також психологом, який розробив метод, що допомагає спортсменам розслаблятися і краще справлятися з напругою в умовах високої конкуренції. Перебуваючи в Каліфорнійській льотній школі Дель Монте, Уінтер спільно з іншими тренерами та професорами створив курс, який навчав пілотів залишатися спокійними і розслабленими навіть в умовах бою.
Кінцева мета програми полягала в тому, щоб навчити пілотів Військово-морського флоту, як розслабитися, щоб мати можливість швидше вчитися, прискорювати свою реакцію, бути більш уважними та легко придушувати в собі почуття страху. Курс також був спрямований на те, щоб навчити військових засипати протягом двох хвилин у будь-який час, вдень або вночі, при будь-яких умовах.
- Читайте також: Ці 4 звички порушують ваш сон і не дають схуднути
Щоб досягти першої мети, Уінтер навчив військових фізично розслаблятися. Щоб виконати друге завдання, він навчив їх, як подумки розслаблятися. Фактично, він визначив сон як стан повного фізичного і розумового розслаблення.
Отже, щоб засипати, як тільки ваша голова торкається подушки, спочатку потрібно розслабитися фізично, а потім подумки.
Як розслабитися фізично
У книзі «Розслабляйся і перемагай» Бад Уінтер дає конкретні інструкції по розслабленню тіла:
«Сядьте на стілець. Ваші руки повинні лежати на внутрішній стороні стегна, а коліна перебувати порізно. Тепер закрийте очі і опустіть підборіддя, поки він не торкнеться грудей.
Почніть дихати повільно, глибоко і ритмічно. Розслабте лоб і всю шкіру голови. Тепер дозвольте нижньої щелепи опуститися вниз. Нехай ваш рот відкриється. Тепер розслабте інші м'язи обличчя. Розслабте навіть свою мову і губи. Просто відпустіть їх. Дихайте повільно.
Тепер давайте пройдемося по восьми м'язам, які контролюють ваші очі. Хай вони почнуть втрачати силу. Не робіть фокус на чому-небудь, просто нехай вони обмякнут. Дихайте повільно.
Тепер опустіть плечі так низько, як тільки зможете. Коли вам здасться, що вони і так дуже низько, опустіть їх ще нижче. Ви відчули, як м'язи задньої частини шиї теж розслабилися? Коли ви думаєте, що дійсно розслаблені, обмякните ще більше.
Тепер давайте розслабимо груди. Зробіть глибокий вдих. Зачекайте! Видихніть і здміть все своє напруження. Просто дозвольте вашій грудній клітці обвалитися. Уявіть, що ви великий важкий лизун на стільці, ви — медуза. Дихайте повільно. Коли ви видихаєте, випускайте все більше і більше напруги.
Попрацюємо над руками. Поговоріть відверто з м'язами своїх рук. Спочатку поговоріть зі своїм правим біцепсом. Скажіть йому, щоб розслабився, став млявим. Зробіть те ж саме з правим передпліччям. Розслабте всю руку і навіть пальці. Ваші руки повинні відчуватися як мертвий вантаж на ногах. Дихайте повільно.
Вся ваша верхня частина тіла повинна бути розслабленою, по тілу розтікається тепло. Ви відчуваєте себе добре і спокійно.
Тепер перейдемо до нижньої частини тіла. Поговоріть зі своїми стегновими м'язами. Нехай вони обмякнут, ставши мертвим вантажем на стільці. Нехай м'ясо буквально повисне на кістках. Проведіть ту ж процедуру для м'язів гомілки. Потім розслабте всі м'язи гомілки і стопи. Скажіть собі, що у ваших ніг немає кісток. Це просто в'ялий, важка вага.
В даний час ви повністю фізично розслаблені або ж вам здається, що ви досягли повної релаксації. Для підстраховки давайте зробимо три глибоких вдиху, і під час видиху випустіть все залишилося напруга: один... два...три...»
Якщо вам здається, що ви не можете розслабляти тіло по частинах, спробуйте спочатку сильно напружитися і тільки потім випробувати техніку розслаблення.
Однак для того щоб дійсно швидко заснути і по-справжньому відпочити, Бад Уінтер радив після фізичного розслаблення виконати ще й розумову релаксацію.
Як розслабити свій розум
На думку американського психолога, після того, як ви розслабили тіло і позбавили мозок від активних думок, ваш організм провалилася в сон вже через 10 секунд. Тому ключ до швидкому засипанню — це вміння очистити свої думки. Вам потрібно забути про розчарування і тривоги, які супроводжували вас протягом поточного дня:
«По-перше, вам потрібно уявити, що зараз теплий весняний день, і ви лежите на дні каное, яке пливе по дуже спокійного озера. Ви дивитеся на блакитне небо, по якому пливуть хмари ліниво. Не допускайте, щоб прокралася яка-небудь інша думка. Просто зосередьтеся на цій картині. Насолоджуйтеся нею протягом десяти секунд.
Потім уявіть, що ви знаходитесь у великому чорному оксамитовому гамаку, і скрізь, куди ви дивитеся, бачите тільки чорний колір. Також затримайте думки на цій картинці на десять секунд.
Тепер третій трюк. Впродовж десяти секунд говорите про себе «не думай, не думай, не думай...», блокуючи всі інші думки».
Під час випробування цієї техніки курсанти льотної школи були розділені на дві групи: одна — контрольна, а друга вчилася релаксації. Учасники другої групи показували набагато кращі результати під час навчання, були більш дисциплінованими і фізично сильними. Вже після шести тижнів практики 96% випробовуваних вміли засипати за дві хвилини або навіть ще швидше — а головне, в будь-якому місці і в будь-який час. Більш того, їм вдавалося поспати навіть після випитої кави або під звуки кулеметних черг.
Після закінчення війни Уінтер почав практикувати свої методи релаксації на спортсменах і став одним з кращих тренерів спринтерів в історії. Його підопічні 102 рази ставали чемпіонами США і завоювали 27 олімпійських медалей. У певний момент його спортсменам належали всі 10 світових спринтерських рекордів.
