© Pexels/Pixabay

Проводьте більше часу в спробах заснути, ніж у сні? Ви не самотні. Сам факт того, що ви намагаєтеся швидше заснути, викликає тривожність. А дрімота все не приходить. Ви нервуєте, у вас не виходить – це змушує розум спав. А коли розум не спить, тіла не складно слідувати за ним. Засипання перетворюється в катування. Але, існують наукові секрети, які допоможуть вам легше і швидше заснути. Healthline поділилися дієвими техніками.

Вміст матеріалу

Кілька наукових «фішок» допоможуть засипати швидко!

Як заснути за 10 секунд

Так швидко заснути допоможе тільки магічне заклинання. Але, існують і інші методи, які прискорять засинання. Врахуйте, виконання самих методів займає 120 секунд, але останні 10 секунд дійсно відправлять вас в глибокий солодкий сон.

Військовий метод

Популярний військовий метод засипання вперше був представлений в книзі Шерон Акерман «Розслабся і перемагай: чемпіонські результати». Таким методом навчали швидко засипати військових. На практику йшло до 6 тижнів, але це спрацювало. Навіть після чашки кави перед сном і під звуки стрілянини вони засипали швидко. Кажуть, цей метод допоможе заснути навіть сидячи!

1. Повністю розслабте обличчя, враховуючи і м'язи у роті.
2. Опустіть плечі, щоб прибрати напругу, а простягніть руки вздовж тулуба.
3. Видихніть, розслабляючи грудну клітку.
4. Розслабте ноги, стегна, гомілки.
5. Очистіть свій розум, представляючи розслаблюючу картину.
6. Якщо це не спрацює, постарайтеся повторювати фразу «не думай про себе протягом 10 секунд.
7. Через 10 секунд ви заснете!

Якщо це не спрацює у вас, спробуйте практикувати військові методи: дихання і розслаблення м'язів. Ефективність цього методу науково доведена.

Як заснути за 60 секунд

Ці два методи, які концентруються на диханні і розслабленні, допомагають звільнити розум від думок і направити його до сну. Якщо ви новачок у цих методиках, спробуйте наступні лайфхаки – вони можуть зайняти у вас близько 2-х хвилин.

Дихальний метод «4-7-8»

Поєднуючи силу медитації і візуалізації, цей метод стає більш ефективним з досвідом. Щоб підготуватися, торкніться кінчиком язика піднебіння за передніми зубами і тримайте його там весь час.

1. Трохи прочиніть рот і видихайте з невеликим свистячим звуком.
2. Потім, зімкніть губи і тихо вдихніть через ніс. Порахуйте до 4 про себе.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Після цього, видихайте (зі свистом) протягом 8 секунд.
5. Не загострюйте увагу на процесі, пробуйте робити це на підсвідомості.
6. Закінчите цикл чотирма повними вдихами. Якщо вам захочеться спати раніше – засинайте.

Прогресивне розслаблення м'язів

Прогресивне розслаблення м'язів, також відоме, як глибоке розслаблення, допомагає розслабити тіло. Суть полягає в тому, щоб напружити і розслабити м'язи, щоб прибрати напругу. Цей рух викликає спокій у всьому тілі. Цей трюк допомагає подолати безсоння. Перш ніж спробувати цей метод, попрактикуйтесь дихання «4-7-8», уявляючи, як напруга залишає ваше тіло з кожним видихом.

1. Підніміть брови якомога вище на 5 секунд. Це напружить м'язи лоба.
2. Потім, відразу розслабте м'язи і відчуйте, як спадає напруга. Зачекайте 10 секунд.
3. Широко посміхніться, щоб напружити м'язи щік. Затримайтеся в усмішці на 5 секунд. Розслабтеся.
4. Зробіть паузу в 10 секунд.
5. Заплющить очі на 5 секунд, розслабтеся.
6. Зробіть паузу в 10 секунд.
7. Закиньте голову назад так, щоб ви з легкістю могли дивитися на стелю. Затримаєтеся на 5 секунд. Розслабтеся.
8. Приостановитесь на 10 секунд.
9. Продовжуйте рух нижче по тілу, від трицепсів до грудей, стегон і стоп.
10. Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не закінчили напружувати і розслаблювати всі м'язи тіла.

Під час виконання цієї практики, концентруйтеся на те, як розслабляється і важчає ваше тіло.

Читайте також Скільки годин повинна спати дитина: непроста правда для дбайливих батьків

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методики не спрацювали, можливо, у вас на підсвідомості стоїть якийсь блок, який потрібно зняти. Спробуйте наступні техніки!

Накажіть собі не спати

Ця техніка називається «парадоксальне намір». Для людей, які страждають безсонням, спроби заснути збільшують тривожність. Дослідження показують, що у людей, які практикували цей метод, засипання відбувалося набагато швидше, ніж у тих, хто не користувався технікою. Якщо ви помічаєте, що засипання вводить вас в стрес, цей метод може виявитися більш ефективним.

Уявіть спокійне місце

Підключіть уяву. Кажуть, що візуалізація речей, робить їх реальними. Так чому б не спробувати так само зі сном? Замість підрахунку овечок, спробуйте уявити спокійне місце, і всі відчуття, яке воно викликає. Це може бути водоспад, звуки природи і дзюрчання води, запах свіжості і вологого моху. Суть в тому, щоб дозволити цій фантазії повністю поглинути місце у вашому розумі.

Підготовка перед сном

Ви спробували ці методи, а засипання все ще не настає через дві хвилини або швидше? Подивіться, що ще можна зробити для прискорення засипання:

• приберіть голосно цокаючий годинник;
• прийміть теплий душ перед сном;
• провітрюйте кімнату перед сном;
• надіньте шкарпетки;
• займіться йогою перед сном (виконайте кілька асан);
• приберіть телефон подалі від ліжка;
• запаліть аромалампу (підійде олія лаванди, ромашки або мускатного шавлії);
• їжте не пізніше, ніж за дві години до сну (вечеря має бути легкою).

Якщо атмосфера в спальні заважає вашому сну, прийміть заходи. Купіть щільні штори, беруші або включіть легку, розслаблюючу музику (не забудьте поставити таймер, щоб вона вимкнулася). Дуже важливо, щоб ви відчували себе максимально комфортно і затишно в спальні. Після того, як спальня буде повністю оптимізована під здоровий сон, приступите до методик, які прискорюють засинання.

Читайте також Поганий сон у чоловіків може стати причиною падіння рівня тестостерону, — дослідження