© KatarzynaBialasiewicz/iStock

Що зробити щоб швидко заснути? Повноцінний сон впливає не тільки на працездатність, але і на здоров'я людини. Нестача сну призводить до проблем з навчанням, пам'яттю, погіршує настрій. Незважаючи на те, що ми це розуміємо, не кожен знає, як позбутися безсоння.

Вміст матеріалу

Що зробити щоб швидко заснути: 20 кращих рад

Якщо у вас виникла проблема з засипанням, ми допоможемо вам вирішити її. Ми впевнені, що такі поради покращать ваш сон та самопочуття.

Знизьте температуру в спальні

Коли ми засинаємо, температура нашого тіла змінюється. Температура ніг і рук збільшується, а тіла знижується. Якщо у вашій кімнаті дуже жарко, вам важко заснути. Оптимальною вважається температура – 15-23°C. Знайдіть ту, яка буде для вас комфортною. Прийміть теплу ванну або душ перед сном. Коли температура тіла знизиться, це послужить сигналом вашому мозку про те, що потрібно заснути.

Використовуйте метод дихання «4-7-8»

Це простий і швидкий спосіб розслабитися і заснути. Ви можете також використовувати його і на роботі, якщо вам потрібно зняти стрес. Вставте кінчик мови позаду верхніх передніх зубів. Зробіть видих через рот і видайте звук щось на зразок свисту. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки порахувавши до 4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7. Відкрийте рот, видихніть зі свистом і подумки порахуйте до восьми. Повторіть цей цикл як мінімум три рази.

Встановіть чіткий графік сну

Треба засипати і прокидатися в один і той же час. Як тільки ваше тіло пристосується до цього графіку, буде легше заснути. Оптимальна тривалість сну дорослої людини – 7-9 годин. Також важливо підготуватися до сну. За 30-60 хвилин до сну розслабтеся і знизьте активність.

Спите в темній кімнаті

Темрява підвищує виробництво мелатоніну, необхідного гормону сну. Протягом дня ми бадьорі й повні сил, використовуємо штучне світло або денної. Але коли настає підготовка до сну, потрібно зробити кімнату максимально темною. Використовуйте щільні штори, нічний режим на телефоні і не вмикайте телевізор.

Займіться йогою і медитацією

Безсоння часто з'являється з-за стресу. Щоб поліпшити психічне здоров'я, потрібно навчитися розслаблятися. У цьому допоможе йога і медитація. Вони знімуть напругу, заспокоять розум і знімуть затиски в тілі.

Не дивіться на годинник

Абсолютно нормально прокидатися серед ночі. Але багато схильні зациклюватися на цьому. Починають дивитися на годинник і чекати, коли ж заснуть, що ніяк не допомагає подолати безсоння. Експерти радять розгорнути годинник так, щоб ви не бачили часом, або прибрати їх з вашої кімнати.

Намагайтеся не дрімати вдень

Багато людей через безсоння починають дрімати вдень. Незважаючи на те, що денний сон може підвищити бадьорість, він здатний погіршити нічний сон. Вчені не єдині в цій думці. Хтось говорить про користь денного сну, інші – про його шкоду. Спробуйте поекспериментувати. Позбавтеся від денного сну. Або хоча б зменшити його тривалість (не більше 30 хвилин), щоб перевірити, чи впливає він на нічний сон.

Будьте уважні до «нічного» раціону

Те, що ви їсте і п'єте перед сном, також впливає на ваш сон. Наприклад, їжа з високим вмістом вуглеводів може завдати шкоди. З-за неї вам буде важко заснути. А якщо це вдасться зробити – висока ймовірність, що сон буде неспокійним. Якщо вам сильно хочеться з'їсти таку їжу, робіть це за 4 години до сну. За цей час їжа встигне перетравитися.

Слухайте розслаблюючу музику

Музика для медитації позитивно позначиться на вашому сні. Згідно з дослідженнями, прослуховування релакс-музики приводить до більш глибокого і тривалого сну. Якщо у вас немає можливості її слухати, позбавтеся від сторонніх шумів. Повна тиша також допоможе вам заснути.

Займіться спортом

Фізична активність – це здоров'я тіла і розуму. Тренування збільшують виробництво серотоніну в головному мозку і знижують рівень гормону стресу (кортизолу). Але важливо не перестаратися. Займайтеся з середньою або низькою інтенсивністю в ранковий час, щоб позбутися від безсоння.

Спіть на зручній постелі

Матрац середньої щільності позитивно впливає на якість сну, запобігає безсоння і м'язовий дискомфорт. Купуйте якісну ортопедичну подушку, щоб підвищити комфорт сну. Також важливо спати у зручному одязі, яка дихає. Завдяки їй ви не будете прокидатися в поту посеред ночі.

Не користуйтеся гаджетами перед сном

Експерти радять відключити всі відволікаючі фактори: комп'ютер, мобільний телефон і телевізор. Їх використання допоможе вам розслабитися і швидко заснути.

Спробуйте ароматерапію

Ароматерапія допомагає розслабитися. Купіть аромадиффузор і ефірні олії з улюбленими запахами. Не знаєте який вибрати? Лаванда і дамаська троянда покращують якість сну і його тривалість.

Ведіть щоденник

Деяким людям потрібно привести думки в порядок для того, щоб заснути. Для цього варто завести щоденник або щоденник. Записуйте те, що хорошого сталося за день. Будьте вдячні за цей досвід. Постарайтеся побачити хороше в кожному дні. Це позбавить вас від стресу, і вам буде легше заснути.

Обмежте споживання кофеїну

Він є не тільки в каві і чаї, але й шоколаді, газованих і енергетичних напоях. Якщо ви хочете позбавитися від безсоння, відмовтеся від кофеїну за шість годин до сну. Перед сном краще пити ромашковий чай. Він зніме напругу і допоможе розслабитися.

Змініть позу під час сну

Дослідження показали, що сон на спині – це не найкраща позиція. Вона може призвести до блокування дихальних шляхів, апное і хропіння. Звичайно, все це індивідуально. І вам може бути комфортно спати на спині. Але вважається, що сон на боці – самий якісний і тривалий.

Читайте паперову книгу перед сном

Електронні книги виділяють світло, який утрудняє засипання. Тому віддавайте перевагу паперовим книгам. Читання перед сном сприяє більш тривалому сну.

Намагайтеся не заснути»

Парадокс. Якщо ми змушуємо себе заснути, у нас це не виходить зробити. Замість цього спробуйте іншу техніку: спробуйте не заснути. Чому це спрацює? Якщо ви будете змушувати себе заснути, ви будете турбуватися і переживати стрес. Тому зробіть все з точністю до навпаки.

Зосередьтеся на тому, що робить вас щасливим

Візуалізуйте свої мрії. Уявіть те, про що мрієте. Це допоможе відволіктися від негативних думок і турбот.

Приймайте добавки для поліпшення сну

Проконсультуйтеся з фахівцем про те, що краще приймати у вашому випадку. Допоможуть заснути: магній (200-400 мг в день), теанін (200 мг на день), гамма-аміномасляна кислота (250-500 мг і не більше 1000 мг). Також ефективні мелатонін (0,5-5 мг за 30 хвилин до сну) і 5-гідроксітріптофан (300-500 мг в день).

Читайте також Може одна безсонна ніч порушити ваш метаболізм?