Заняття з вправами для ніг і плечей — це одна з тренувань у прокачуванні тіла. Під час виконання важливо не забувати про правильність рухів і про безпеку. Ці вправи допоможуть вам швидко досягти бажаного результату і опрацювати необхідні частини тіла.

Вміст матеріалу

Як прокачати плечі: 10 вправ

Список, який ви збираєтеся прочитати, заснований на двох факторах: тести ЕМГ, які вимірюють електричну активність в дельтоподібних м'язах і здатність витримувати навантаження.

Далі ви дізнаєтеся чому кожна вправа потрапило в список і як їх використовувати в контексті ваших тренувань. Впевнені, що ви знайдете нову і корисну інформацію.

1. Підйом штанги

Важливість вправи: ця вправа дозволяє вам піднімати найбільше ваги і робити більше повторень. Плюс в тому, що його можна виконувати, як стоячи, так і сидячи.

Тримаючи штангу на верхній частині грудей, злегка зігніть ноги в колінах і підніміть руки вгору. Під час виконання працюють прес, нижня частина тіла і трицепси.

Як застосовувати на тренуваннях: оскільки в цьому варіанті задіяно так багато груп м'язів, не варто виконувати вправу на кожному занятті. Приступайте до підйому штанги тільки після того, як ви добре розігрілися. Це відмінний вибір для збільшення сили і потужності.

2. Підйом штанги (гантелей) від грудей

Важливість вправи: воно сильніше збільшує м'язову активацію порівняно з сидячою версією. Тримайте штангу поруч з верхньою частиною грудей і виконуйте підйоми прямо над головою, не зупиняючись. Злегка зігніть коліна, щоб уникнути незначних змін в центрі ваги і зняти напругу з нижньої частини спини.

Його також можна виконувати за допомогою гантелей. Дослідження показали, що гантелі викликають велику ступінь активації ЕМГ, але це зазвичай відбувається за рахунок піднятої ваги.

Обов'язково підтримуйте нейтральне положення стегна. Перекидання стегон вперед або випинання сідниць може завдати шкоди поперекового відділу хребта.

Як застосовувати на тренуваннях: це багатопрофільний вправа, яке замінює будь-яке інше. Виконуйте його після гарного розігріву. Якщо ваші трицепси ще не в ідеальній формі, візьміть пару гантелей, а не штангу — вони вимагають меншої активації трицепса.

3. Підйом гантелей на лаві

Важливість вправи: подібні рухи в значній мірі включають задні дельти. Дослідження 2014 року, проведене в Університеті Вісконсіна (Ла-Кросі), в якому порівнювалися переважно вправи для плечей, показало, що такий спосіб підйому снаряжений працює не гірше, ніж бічні підйоми.

Для кращого виконання використовуйте широкий захоплення. Вам необхідно лягти на лаву під нахилом, взяти дві гантелі і одночасно піднімати руки, згинаючи їх в ліктях.

Як застосовувати на тренуваннях: якщо ви тренуєте спину і плечі в один і той же тренувальний день, це буде розумне вправа для переходу між двома частинами тіла. Якщо ви включаєте це рух до тренування плечей, то спочатку робіть жим над головою.

4. Жим гантелей сидячи

Важливість вправи: використання гантелей робить рухи більш складними і вимагає більшої віддачі від стабілізуючих м'язів. Крім того, діапазон рухів трохи більше, коли ви піднімаєте вагу над головою. Перехід з положення стоячи в сидяче знижує навантаження на нижню частину тіла.

Як застосовувати на тренуваннях: зробіть цю вправу першим у списку для прокачування плечей. Як правило, на жим з гантелями в сидячому положенні вам буде набагато важче з-за збільшеної бази підтримки. При важкої навантаженні ми рекомендуємо використовувати лаву зі спинкою, що убезпечити хребет.

Новачкам при підготовці до підйому гантелей над головою варто взяти вантаж у кожну руку, покласти гантелі на стегна і швидко підняти одне коліно до плеча, щоб підняти вагу. Повторіть, використовуючи протилежне коліно.

5. Підйом штанги над головою в сидячому положенні

Важливість вправи: сидяче положення створює хорошу основу для збільшення ваги. Штанга рекрутує мускулатуру трицепса більшою мірою, ніж гантелі. Якщо у вас болять плечі, стежте за тим, щоб тримати стійку перед собою.

Коли ви опускаєте штангу вперед, зверніть увагу на те, щоб ваші плечі не зміщувалися в сторони. Фактично це проявляється в паттернах активації м'язів, які демонструють значно більшу передню активацію дельти зі штангою над гантелями. Деякі атлети опускають планку за головою, що безпосередньо стимулює середні дельти. Цей підходить не для всіх, адже є дуже болючим.

Як застосовувати на тренуваннях: виконуйте на початку тренування. Не забувайте використовувати лаву зі спинкою.

6. Тяга до підборіддя

Важливість вправи: комфорт зап'ястя може бути вирішальним фактором для вас. У той час як більш близьке зчеплення збільшує діапазон рухів, було продемонстровано, що більш широке зчеплення значно активує дельту, зводячи до мінімуму роль біцепса в русі. Це означає, що воно відмінно підходить для середніх дельт.

Як застосовувати на тренуваннях: не виконуйте його на початку тренування. Краще віддайте йому перевагу в кінці заняття.

7. Жим Арнольда

Важливість вправи: тримайте гантелі перед плечима, долонями до вас. Натисніть на них, одночасно повертаючи зап'ястя. При зниженні ваги обертайте зап'ястя в протилежному напрямку.

Як застосовувати на тренуваннях: подумайте про те, щоб зробити його другим на тренуванні після більш простого жиму. Якщо ви новачок, то виконуйте від 10 до 12 повторень за один підхід.

8. «Зворотна метелик»

Важливість вправи: грає ключову роль у формуванні правильної постави. В той час як ви можете виконати версію з гантелями, щоб вразити задні дельти, краще всього віддати перевагу тренажера. Під час виконання дотримуйтеся нейтральною хватки, а не долонями вниз, щоб максимально активізувати м'язи.

Як застосовувати на тренуваннях: поставте це вправа на одне з перших місць у списку. Воно допоможе вам активізувати м'язи.

9. Бічні підйоми гантелей

Важливість вправи: це відмінне рух для середніх дельт, але освоїти його складніше, ніж здається. Початківцям часто важко навчитися контролювати лікті. Намагайтеся постійно тримати руки в напрузі, не відпочиваючи в нижній частині.

Під час деяких підходів виконуйте підйом приблизно на 30 градусів вище висоти плеча для збільшення діапазону рухів.

Як застосовувати на тренуваннях: це вправа націлена на середні дельти, тому для їх опрацювання виконуйте його початку. Якщо ви додати додаткову роботу, то перемістіть його в кінець списку.

10. Підйом гантелей перед собою

Важливість вправи: воно підкреслює передню головку дельтоподібного м'яза. Підйоми спереду можуть бути зроблені зі штангою, але краще всього використовувати гантелі. Кожна сторона працює незалежно, що може допомогти вам не тільки визначити дисбаланс сил, але і виправити їх. Це також вимагає більшої активності стабілізатора, тому ваш прес повинен працювати набагато старанніше.

Як застосовувати на тренуваннях: виконуйте його у другій половині тренування, після того, як ваші багаторазові вправи будуть завершені.

Читайте також 24 вправи для нарощування м'язової маси

Як прокачати ноги: 10 вправ

Як би ви не хотіли бачити їх тут, але розгинання ніг і скручування не потрапили в цей список. Насправді, хоча вони можуть бути корисні в кінці тренування, вони, ймовірно, навіть не входять в топ-20, тому що не володіють потрібним ефектом.

Важливо задіяти якомога більше груп м'язів: сідничні, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри. Пам'ятайте, що вибір правильного вправи — це тільки півсправи. Ви також повинні виконати необхідну кількість підходів. Завжди починайте тренування з самих складних вправ.

Цей список міг легко включати 10 типів присідань, тому замість цього ми використовували всього декілька варіантів. Зрештою, ви ж не збираєтеся робити тренування, яке включає в себе тільки присідання.

1. Присідання зі штангою

Важливість вправи: це головна вправа для ніг, адже воно впливає на всю мускулатуру нижньої частини тіла і стимулює вироблення гормонів, що створюють м'язи.

Бодібілдери, як правило, використовують присідання з високою планкою, що рівномірно впливати на мускулатуру ніг. Пауерліфтери воліють низьку версію, в якій штанга впливає на задні дельти.

При присяд з високою стійкою тулуб залишається більш вертикальним і збільшує рух коліна від центру тяжіння, що збільшує навантаження на квадрицепси. Присідання з низькою штангою мають більший нахил тулуба і збільшують рух стегна від центру тяжкості, таким чином, збільшуючи навантаження на сідниці.

Якщо ви округліть спину до того, як досягнете 90 градусів в стегнах, зупиніться в цьому місці і поверніться у вихідне положення. Округлення нижній частині спини може пошкодити диски, особливо якщо ви використовуєте важку вагу.

Як застосовувати на тренуваннях: виконуйте цю вправу спочатку з декількома легкими розминкою наборами, збільшуючи вагу, перш ніж намагатися набрати найважчий вага для декількох підходів. Виконання присідань в кінці тренування означає, що ваші ноги будуть занадто стомлені, тому ви безумовно пожертвуєте деяким вагою, а хорошу форму буде важче підтримувати.

2. Присідання зі штангою попереду

Важливість вправи: деякі люди вважають, що присідання відмінно працюють над сідницями, але для цього потрібно докласти чимало зусиль. Переміщуючи стійку від задньої частини до передньої частини тіла, навіть на кілька сантиметрів, ви змінюєте відносну величину м'язової навантаження.

Це вправа опрацьовує і м'язи спини. Крім того, тримаючи штангу перед собою, ви зберігаєте набагато більш вертикальне положення, що може знизити ризик отримання травми спини.

Як застосовувати на тренуваннях: ця вправа має зазвичай замінювати присед у вашій тренуванні. Виконуйте його першим, поки ваш рівень енергії ще досить високий. Зробіть кілька підходів по 6-10 повторень.

3. Олімпійські підйоми

Важливість вправи: воно вимагає серйозної самовіддачі і техніки. Допомагає поліпшити техніку присідань. Велика кількість використовуваної м'язової маси і більш висока інтенсивність можуть збільшити вивільнення тестостерону.

Як застосовувати на тренуваннях: вам необхідна абсолютна концентрація на техніці і положенні тіла. Зосередьтеся на тому, щоб отримати гарне потрійне розтягнення (щиколотки, коліна і стегна), майже, як якщо б ви стрибали зі штангою. Виконайте 2-3 підходи з 3-8 повтореннями.

4. Станова тяга

Важливість вправи: станові тяги і варіації тяги, такі як сумо, вважаються вправами для всього тіла, особливо для задньої частини, яка включає підколінні сухожилля і сідничні м'язи.

Оскільки ви можете використовувати величезну кількість ваги, ви побачите поліпшення сили у всіх цих областях. І з-за кількості м'язової маси, яке задіяне в русі, це вправа може викликати приємну гормональну реакцію.

Як застосовувати на тренуваннях: це може бути трохи складно, так як тяга зазвичай використовується під час програми, яка будується на жимі лежачи в перший день, присідання на наступний і тяга на останньому. Це не вписується в режим бодібілдера.

5. Болгарський спліт-присед

Важливість вправи: це оманливе складна вправа, частково через балансу і частково із-за того, що ви тренуєте одну сторону за раз. Це, по суті, присед, але ваша задня нога піднята, що змушує передню ногу брати на себе більшу частину навантаження. Спробуйте це на машині Сміта, якщо вам важко збалансувати вагу.

Як застосовувати на тренуваннях: ви дійсно не можете використовувати велику вагу в цьому вправу, тому залиште його для середини тренування. Виконайте кілька підходів по 8-12 повторень на ногу.

6. Присідання з допомогою тренажера

Важливість вправи: машинні вправи не займають високого місця в нашому списку, тому що вони контролюють шлях для вас, що означає стабілізацію м'язів задньої частини тіла. Краще залиште його для завершення тренування, як раз, коли ваші ноги втомляться.

Тим не менш, одна з основних переваг цих присідань полягає в тому, що ви можете маніпулювати розташуванням ніг. Високе розміщення дозволяє вам спуститися далі, що підкреслює сідниці і підколінні сухожилля. Менше розміщення означає, що квадрицепси займають більший відсоток робочого навантаження.

Як застосовувати на тренуваннях: присідання зазвичай виконуються після вправ з обтяженнями. Робіть близько 3 підходи по 8-12 повторень. Не забувайте контролювати темп і не блокуйте коліна наверху, щоб створити серйозне напруження.

7. Випади з гантелями

Важливість вправи: як і у всіх перерахованих вище рухах, множинні випади вимагають розгинання стегна і коліна, що опрацьовує сідниці. Їх можна зробити стоячи на місці або зробити крок вперед чи назад — вирішуйте самі, який варіант ви віддаєте перевагу. Ви також можете вибрати між штангою і гантелями.

Випади краще всього робити, коли ваші ноги втомилися. Зробіть крок вперед досить далеко, щоб при спуску йти прямо вниз, а не нахилятися вперед. Щоб зберегти здоров'я колін, тримайте коліна за уявною лінією, що піднімається від ваших пальців.

Як застосовувати на тренуваннях: робіть 3 підходи по 8-20 повторень на кожну сторону. Коли ви досягнете м'язової недостатності, відкиньте гантелі і зробіть ще кілька повторень без них.

8. Жим ногами

Важливість вправи: для тих з вас, хто сподівається, що жим ногами може замінити присідання у вашій тренуванні ніг, розрив між двома вправами не можна недооцінювати. Оскільки жим ногами набирає менше м'язової маси, чим присідання, він просто не генерує таку ж ступінь вивільнення тестостерону. І при цьому положення тіла тут не особливо функціонально.

Як застосовувати на тренуваннях: виконайте 3 підходи по 8-12 повторень. Ця вправа особливо безпечно в поєднанні з прийомами підвищення інтенсивності.

9. Румунська тяга

Важливість вправи: воно призначене для верхніх підколінних сухожиль і сідничних м'язів. Румунська тяга, ймовірно, є одним з самих хитрих вправ, які ви коли-небудь робили, і вивчення правильного виконання вкрай необхідно. Слідкуйте за тим, щоб не округляти спину, інакше ризикуєте отримати травму.

Як застосовувати на тренуваннях: робіть румунську тягу як перехід між вашими вправами для передньої і задньої частини стегна, тому що сідниці задіяні в кожному з них. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень, приділяючи особливу увагу правильній формі. Деякі можуть відчувати невелику тремтіння підколінного сухожилля при досягненні максимально можливої відстані.

10. Машина Сміта

Важливість вправи: для новачків, присідання на тренажері забезпечують певну ступінь безпеки при вивченні схеми руху. Механічні рухи добре працюють, коли вони виконуються після розігріву.

Як застосовувати на тренуваннях: на початку виконуйте 3-4 підходи по 8-12 повторень. З часом збільшуйте навантаження.

Тепер ви знаєте, як прокачати ноги і плечі з допомогою базових вправ. Пам'ятайте, що правильне виконання і оптимальна кількість повторів забезпечать вам бажаний результат.

За матеріалами: bodybuilding.com, bodybuilding.com.