Як допомогти собі краще спати: 14 рад, які дійсно допомагають
25.04.2019 683 0 newsdaily.org.ua

Як допомогти собі краще спати: 14 рад, які дійсно допомагають

В закладки

Як допомогти собі краще спати: 14 рад, які дійсно допомагають

© Deagreez/iStock

Кожен мріє про здоровий і повноцінний сон. І кожен його заслуговує. Але, на жаль, ми продовжуємо ворочатися в ліжку і прокидатися серед ночі. Що ж ми робимо не так? І як поліпшити сон? Насправді є кілька способів, які допоможуть вам у цьому. Mnn дали кілька порад, як позбавитися від безсоння швидко і ефективно.

Вміст матеріалу

Як поліпшити сон: 14 корисних порад

Складіть графік сну

© Vera_Petrunina/iStock

Ми часто вирішуємо спати довше у вихідний день. Адже так хочеться виспатися за всі будні дні, що ми не висипалися. Але цією звичкою порушуються циркадні ритми. Якщо ви будете лягати спати і прокидатися в один і той же час, ви налагодите «внутрішній годинник вашого організму. Якщо ви прокидаєтеся в будній день в 7, у вихідний намагайтеся прокидатися не пізніше 8 години ранку. Можливо, спочатку це буде даватися вам нелегко. Але з часом ви помітите, що звикли до графіку сну. А він у свою чергу допоможе вам поліпшити сон.

Створіть нові звички перед сном

©Wavebreakmedia/IStock

Дітям допомагає заснути читання. Так чому б і вам не почитати книгу перед сном? Уникайте будь-яких стресових або збуджуючих дій. Вони змусять тіло виробляти кортизол – гормон стресу. Можете також прийняти ванну або зайнятися медитацією. Зробіть щось розслаблююче, щоб підготуватися до сну.

Подбайте про умови сну

©Favor_of_God/IStock

Переконайтеся, що ваша кімната прохолодна, темна й тиха. Заснути набагато складніше, якщо спальня галаслива і в ній вам жарко. Національний фонд сну стверджує, що ідеальна температура спальні – від 15 до 19 градусів. Також купите темні щільні штори, щоб світло нічного міста не заважав вам заснути. Якщо вас турбують зовнішні шуми, встановіть на телефон додаток для створення білого шуму.

Вимкніть гаджети

© LordHenriVoton/iStock

Згідно з дослідженнями, користування телевізором, телефоном і комп'ютером перед сном погіршує якість сну. Синій світло екрану знижує вироблення гормону сну – мелатоніну. Тому краще відключати гаджети за годину до сну. Або використовуйте «нічний режим» на телефоні, щоб екран не так сильно било по очах.

Позбавте кімнату від усього зайвого

© KatarzynaBialasiewicz/iStock

Не робіть із спальні свій офіс або вітальню з телевізором. Спальня – це спальня. Тут ви спите або займаєтеся любов'ю. Ваш мозок не зрозуміє, що прийшов час сну, якщо в спальні ви працюєте або смоотрите телевізор.

Намагайтеся не дрімати

©Poike/iStock

Якщо ви погано спали вночі, вам, можливо, захочеться подрімати вдень. Але намагайтеся уникати цього, оскільки шанси безсоння збільшаться. Краще відправитися на прогулянку або випити склянку холодної води, щоб підбадьоритися. Якщо вам дійсно потрібно поспати, подремайте максимум 20 хвилин.

Обмежте споживання кофеїну

© yktr/IStock

Ефект від цього кофеїну може зберегтися на кілька годин. Тому не варто пити газовану воду або каву/чай у другій половині дня. Також не зловживайте алкоголем. Можливо, він допоможе вам заснути, але сон не буде якісним. Адже ви будете постійно прокидатися посеред ночі.

Перегляньте спальні приналежності

© LightFieldStudios/iStock

Скільки років вашому матрацу? Коли ви в останній раз міняли подушку? Матрац хорошої якості потрібно міняти кожні 10 років. Також подумайте про покупку чохла для матраца. Він захистить вас пилових кліщів і позбавить від закладеності носа, чхання та кашлю.

Одягайте відповідну піжаму

© se_media/iStock

Люди, які сплять у вовняній піжамі, сплять на 15 хвилин довше за тих, хто спить в бавовняної піжамі. Про це повідомили дослідники в 2018 році. Шерсть краще зберігає тепло і регулює температуру вашого тіла. Так що сон в такий піжамі буде більш комфортним.

Не перестарайтеся на тренуванні

© Halfpoint/iStock

Намагайтеся не займатися спортом перед сном. Адже фізична активність стимулює кортизол, з-за чого сон може ускладнитися. З іншого боку, сама тренування допомагає боротися з безсонням. Але це в тому випадку, якщо ви будете займатися не в нічний час доби.

Перегляньте нічний раціон

© Danilo Acosta/Flickr

Не варто їсти жирну їжу і не варто лягати спати з голодним шлунком. Вам буде важко заснути. Випийте склянку теплого мигдалевого або коров'ячого молока. Обидва молока містять триптофан – амінокислоту, яка взаємодіє з мелатоніном. Вам відразу стане краще, і ви зможете заснути.

Не спіть з вихованцем на одному ліжку

© dolgachov/IStock

Якщо ви спите з кішкою або собакою, їх хропіння може зіпсувати ваш сон. Сон з вихованцем в одній кімнаті корисний, але не в одному ліжку. Тому краще привчити вихованця спати на його власному спальному місці.

Не дивіться на годинник

© pixabay.com

Коли ви прокидаєтеся серед ночі, вам хочеться дізнатися, котра година. Але не робіть цього, адже ви починаєте відчувати стрес. Приберіть годинник або телефон. Якщо вам важко заснути, встаньте і зробіть щось розслаблююче. Не вмикайте світло занадто яскраво. Послухайте музику або почитайте книгу. Ви розслабитеся і знову захочете спати.

Заведіть щоденник

© Pixabay

Часто ми не можемо заснути, так як в нашій голові занадто багато думок. Вчені довели, що люди, які хоча б 5 хвилин записують щось у щоденнику, засинають швидше. Ви можете записати список справ на наступний день або поділитися тим, що відбулося за сьогоднішній день. Пишіть те, що вважаєте за потрібне, щоб зняти напругу.

Читайте також Як поліпшити поганий настрій з допомогою простого щоденного ритуалу

8 способів поліпшити якість сну в більш зрілому віці
Старіння може вплинути на якість вашого сну. Ви можете прокидатися частіше, а сон може бути більш чуйним. Процес старіння запобігти неможливо, як і його «симптоми», але
Важливі звички вранці після недосипу, які допоможуть почувати себе краще
Більш ніж у третини українців не виходить витрачати на сон 7-8 годин за ніч. Незважаючи на те, що ми розуміємо, наскільки важливий повноцінний відпочинок, лягти спати
5 причин поганого сну вночі
5 причин поганого сну вночі
5 причин поганого сну вночі
08.03.19 Поради про саморозвиток
© pixabay Сон — важлива складова нашого життя, яка впливає і на якість, і на її тривалість. Якщо ви провели в ліжку 8 годин, 4 з яких дивилися в стелю або гортали
Дослідження з'ясувало, яка кількість сну і як впливає на наше здоров'я
© Vera_Petrunina/iStock Ви знали, що сон позитивно впливає на ваше здоров'я і може поліпшити самопочуття? MailOnline розповідають про те, скільки потрібно спати в добу,
Що зробити, щоб швидко заснути: 20 простих порад
© KatarzynaBialasiewicz/iStock Що зробити щоб швидко заснути? Повноцінний сон впливає не тільки на працездатність, але і на здоров'я людини. Нестача сну призводить до
Пробудження серед ночі: чи це нормально і як часто
©OcusFocus/IStock Чи є нормальним те, що ви прокидаєтеся серед ночі і не можете заснути? Здавалося б, ось ви думали про завтрашній день, заснули, а потім прокинулися і