Більшість дітей шкільного віку розвивають цікавість до їжі і нових звичок харчування. Хоча певні продукти є необхідними, кожна дитина має унікальні потреби і переваги. Щоб переконатися, що ваше чадо отримує достатню кількість вітамінів і мінералів, дотримуйтесь наведених нижче порад.

Вміст матеріалу

Чим годувати дитину віком від 5 до 8 років: поживні речовини

Дізнайтеся більше про кожного з цих важливих поживних речовин, щоб скласти правильний раціон дитини.

Кальцій

Зміцнює кістки і зуби, сприяє здоровому функціонування нервів і м'язів і допомагає організму перетворювати їжу в енергію.

Необхідна кількість: 1000 мг/на день. Ваша дитина не повинна отримувати рекомендована кількість кальцію щодня. Замість цього прагнете до цієї суми в середньому за кілька днів або тиждень.

Джерела: молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, є одними з кращих джерел кальцію, але ви також знайдете його в деяких несподіваних місцях. Ось деякі багаті кальцієм продукти:

• 1/2 склянки простого йогурту: 207 мг
• 1/2 склянки фруктового йогурту: від 122 до 192 мг
• 1/2 чашки збагаченого кальцієм апельсинового соку: від 133 до 250 мг
• 1/4 склянки сиру рікотта: 167 мг
• 1/2 склянки молока: 150 мг
• 1/2 склянки шоколадного молока: 144 мг
• 1/2 унції швейцарського сиру: 112 мг
• 1 шматочок цільнозернового хліба: 24 мг
• сир моцарелла 1/2 унції: 103 мг
• 1/4 склянки зелені: 66 мг
• 1 столова ложка тахін (кунжутна олія): 64 мг
• 1/4 склянки приготованого шпинату: 60 мг

Незамінні жирні кислоти (Нжк)

Допомагають будувати клітини, що регулюють нервову систему, зміцнюють серцево-судинну систему і допомагають організму засвоювати поживні речовини. Необхідні для здорової роботи мозку і зору.

Необхідна кількість: 10 000 мг або 10 г омега-6 в день, 900 мг або 0,9 г омега-3 в день. Ваша дитина не повинна отримувати достатньо незамінних жирних кислот кожен день. Замість цього постарайтеся отримати рекомендована кількість в середньому за кілька днів або тиждень.

Джерела: жири омега-6 зазвичай містяться в раціоні, і, швидше за все, вам потрібно зосередитися тільки на те, щоб ваша дитина отримував достатню кількість омега-3. (Багато жири омега-6 надходять з оброблених харчових продуктів, які містять олії). Хороші джерела омега-3 включають в себе:

• 1 столова ложка насіння льону: 1,597 мг
• 1/4 склянки волоських горіхів: 2,293 мг
• 1 столова ложка арахісового масла: 4950 мг
• 1 чайна ложка масла волоського горіха: 466 мг
• 1 чайна ложка масла паростків пшениці: 310 мг
• 1 чайна ложка соєвого масла: 300 мг
• 1 чайна ложка ріпакової олії: 411 мг
• 1 яйце: 100 мг
• 4 порції тофу: 300 мг
• 1 порція лосося: 425 мг
• 1/2 склянки сої (сушена, варена): 500 мг
• 1/2 чашки приготовленої капусти: 100 мг

Залізо

Є необхідним для вироблення гемоглобіну, що містить кисень і міоглобіну, пігменту, який накопичує кисень в м'язах. Недолік заліза може викликати анемію, що може призвести до втоми, слабкості і дратівливості.

Необхідна кількість: 10 мг/день. Якщо ваша дитина дотримується вегетаріанську дієту, постарайтеся отримати удвічі більше заліза.

Джерела: кількість заліза в їжі дещо варіюється в залежності від марки продукту. Зверніть увагу, що родзинки та інші дрібні інгредієнти (наприклад, боби) представляють небезпека задухи для дуже маленьких дітей. Залізо можна знайти в різних продуктах. Ось кілька хороших джерел:

• 1/2 чашки вівсяної каші, приготовленої з водою: 5 мг
• 1/4 склянки соєвих бобів: 2 мг
• 1/4 склянки вареної сочевиці: 2 мг
• 1/4 чашки запечених бобів зі свининою і томатним соусом: 2 мг
• 1/4 склянки квасолі: 1 мг
• 1/4 чашки приготованого замороженого шпинату: 0,9 мг
• одна скибочка хліба з цілісної пшениці: 0,9 мг
• 1/4 чашки родзинок: 0,7 мг

Магній

Підтримує міцність кісток і ритм серця, зміцнює імунну систему і допомагає підтримувати роботу м'язів і нервів.

Необхідна кількість: 130 мг/день. Ваша дитина не повинна отримувати достатньо магнію кожен день. Замість цього постарайтеся отримати рекомендована кількість в середньому за кілька днів або тиждень.

Джерела: горіхи і бобові є одними з кращих джерел магнію. Листові зелені овочі є ще одним хорошим джерелом, тому що речовина, що надає овочам їх колір, містить магній. Деякі багаті магнієм продукти, які варто спробувати:

• 1/2 чашки цілісних висівок: 93 мг
• 1 порція кешью: 74 мг
• 1 стакан соєвого молока, звичайний: 61 мг
• 1 столова ложка мигдалевого масла: 45 мг
• 1/4 склянки приготованого шпинату: 39 мг
• вівсяна каша швидкого приготування: 36 мг
• 1/4 склянки чорної квасолі: 30 мг
• 1 столова ложка арахісового масла: 25 мг
• одна скибочка хліба з цілісної пшениці: 23 мг
• 1/4 склянки довгозернистого коричневого рису: 21 мг
• 1/2 середнього банана: 16 мг
• 1/2 склянки молока (з низьким вмістом жиру): 17 мг
• 1/4 чашки родзинок: 12 мг
• 1 порція палтуса: 8 мг

Вітамін А

Грає важливу роль для росту кісток і поліпшення зору. Допомагає захистити організм від інфекцій, сприяє здоров'ю та росту клітин і тканин організму, в тому числі волосся, нігтів і шкіри.

Необхідна кількість: 400 мкг/день.

Джерела: яскраві фрукти та овочі містять вітамін А. Ось деякі з кращих джерел:

• 1/2 склянки морквяного соку: 22 567 МО
• 1/4 склянки приготованого солодкої картоплі: 12 907 МО
• одна сира морква (7 1/2 дюйма): 8,666 МО
• 1/4 чашки вареної моркви: 6,709 МО
• 1/4 склянки приготованого шпинату: 5729 МО
• 1/4 склянки мускатного горіха: 5717 МО
• 1/4 чашки приготовленої капусти: 4,979 МО
• 1/2 склянки консервованого овочевого супу: 2910 МО
• 1/4 склянки червоного болгарського перцю: 720 МО
• 1/4 склянки сирого шпинату: 703 МО
• 1/4 чашки нарізаного манго: 631 МО
• 1/4 склянки приготованого замороженого горошку: 525 МО
• 1/2 склянки томатного соку: 546 МО
• 1/4 склянки свіжих персиків: 125 МО
• 1/4 чашки папайї: 83 МО

Вітамін С

Допомагає формувати і відновлювати еритроцити, кістки і тканини, допомагає зберегти здорові ясен і зміцнює кровоносні судини, зводячи до мінімуму синці. Також зміцнює імунну систему і захищає від інфекцій.

Необхідна кількість: 25 мг/день. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах харчування, тому недоліки зустрічаються вкрай рідко. Діти, які дуже розбірливі в їжі і не їдять багато фруктів і овочів, не можуть одержувати достатньої кількості вітаміну С. Крім того, діти, які зазнали впливу пасивного куріння, потребують більшої кількості вітаміну С, щоб відновити пошкодження клітин від сигарет.

Джерела: яскраво забарвлені фрукти і овочі є відмінними джерелами вітаміну С:

• 1/4 склянки гуави: 82,5 мг
• 1/2 склянки апельсинового соку: 50 мг
• 1/4 склянки червоного болгарського перцю: 47,5 мг
• 1/4 чашки папайї: 47,5 мг
• 1/4 склянки ківі: 41 мг
• 1/2 середнього апельсина: 30 мг
• 1/4 склянки брокколі: 30 мг
• три середніх полуниці: 21 мг
• 1/4 склянки рожевого грейпфрута: 23 мг
• 1/4 склянки манго: 11 мг
• 1/4 склянки шпинату: 4,5 мг
• 1/4 склянки банана: 2 мг

Вітамін D

Допомагає організму засвоювати мінерали, такі як кальцій, і зміцнює зуби і кістки. Необхідний для досягнення потенціалу зростання та максимальної маси кістки. Також функціонує як гормон, який грає важливу роль у здоров'ї імунної системи, вироблення інсуліну і регуляції росту клітин.

Необхідна кількість: 10 мкг/в день.

Джерела: зверніть увагу на ці продукти (1 МО = 0.025 мкг):

• 1 порція лосося: 102 МО
• 1/2 склянки апельсинового соку: 50 МО
• 1/2 чашки молока (незбираного, знежиреного або знежиреного): 49 МО
• 1/2 чашки готових до вживання пластівців: 19 МО
• 1/2 яєчного жовтка: 10 МО
• 1/2 чайної ложки маргарину: 10 МО
• 1/2 порції швейцарського сиру: 6 МО

Цинк

Більше 70 ферментів залежать від цинку, щоб виконувати свою роль в травленні і обміні речовин. А діти, які не отримують достатньо цинку, ризикують отримати проблеми зі здоров'ям. На щастя, випадки дефіциту цинку трапляються дуже рідко.

Необхідна кількість: 5 мг/ день.

Джерела: цинк можна знайти в самих різних продуктах. Ось деякі з кращих джерел:

• 1/4 чашки запечених бобів зі свининою і томатним соусом: 3,3 мг
• 1 порція приготовленої яловичої рульки: 3 мг
• 1 порція смаженої стейка: 2,6 мг
• 1 порція сухого смаженого мигдалю: 1 мг
• 1/2 склянки нежирного фруктового йогурту: 0,8 мг
• 1 столова ложка масла кешью, без додавання солі: 0,8 мг
• 1 пакетик вівсяної каші швидкого приготування: 0,8 мг
• 1/4 чашки консервованих запечених бобів: 0,8 мг
• 1/4 смаженої курячої ніжки: 0,6 мг
• 1 столова ложка мигдалевого масла: 0,5 мг
• 1/4 куряча грудка без шкіри: 0,4 мг
• 1/2 порції сиру моцарелла або чеддер: 0,4 мг
• 1/2 склянки молока: 0,4 мг

Читайте також Як харчуватися при підвищеній кислотності шлунка

Чим годувати дитину віком від 5 до 8 років: продукти

Предлогайте дитині продукти з усіх п'яти основних груп продуктів (зернові, фрукти, овочі, молочні продукти і білки) при кожному прийомі їжі. Можливо, ви не завжди зможете змусити його є рекомендована кількість з кожної групи кожен день, але якщо ви будете подавати різноманітну здорову їжу, він зрештою отримає те, що йому потрібно протягом тижня.

Зернові культури

Зернові містять клітковину, яка покращує травлення і дає енергію. Вони також є відмінним джерелом вітамінів групи В, а деякі готові до вживання каші забезпечують важливими вітамінами і мінералами.

Діляться на два типи — цільні зерна та рафіновані. Цільнозернові продукти використовують незбиране зерно і містять більше клітковини, заліза і вітамінів групи В, ніж очищені. Прикладами цільного зерна є цілісна пшеничне борошно та хліб, булгур, вівсянка, цілісна кукурудзяне борошно, коричневий рис і макарони з цільної пшениці.

Щоденна норма: приблизно 140 г (5 унцій). Унція дорівнює одному скибочці хліба, 1 чашці готових до вживання пластівців або 1/2 чашки приготовленої пасти або приготованих пластівців.

Приклади споживання:

• 1 чашка вівсяної муки на сніданок, сендвіч з цільнозерновим хлібом на обід, 1/2 чашки коричневого рису на вечерю.

• Один цільнозерновий міні-бублик на сніданок, п'ять крекерів із цільної пшениці для закуски, бутерброд на обід, англійська піца з мафінами на вечерю.

• Один млинець із цільної пшениці на сніданок, два житніх хрусткі хлібці для перекусу, бутерброд з сиром на грилі на обід, 1/2 чашки приготованого булгуру на вечерю.

Овочі

Овочі містять багато клітковини, а також вітаміни С і А і калій. Крім того, більшість продуктів містять антиоксиданти, речовини, які борються з хворобами, які можуть знизити ризик розвитку раку і серцевих захворювань у подальшому.

Протягом тижня намагайтеся давати дитині багато різнокольорових овочів – помідори, морква, брокколі і т.п. Таким чином, ви будете впевнені, що ваше чадо отримує всі поживні речовини, які може запропонувати кожен овоч.

Щоденна норма: близько 1 1/2 чашки. Чашка овочів дорівнює 1 чашці варених або сирих овочів, 2 чашках сирої листової зелені, одному великому помідора або двом середнім морковкам.

Приклади споживання:

• 1 чашка нарізаної зелені салату з 1/4 чашки нарізаних помідорів черрі на обід, 1/4 чашки цвітної капусти і 1/4 чашки броколі для перекусу і 1/4 чашки приготовленої кукурудзи на вечерю.

• 1/2 чашки томатного соку з низьким вмістом натрію на сніданок, половина запеченого солодкого картоплі на обід і 1/2 чашки брокколі на вечерю.

• 1/2 чашки приготовленої гарбуза на обід, одна половина маленького качана кукурудзи на обід, 1/2 чашки приготованого шпинату на вечерю.

Фрукти

Фрукти також містять багато клітковини, а також вітаміни С і А і калій. Крім того, більшість продуктів містять антиоксиданти, речовини, які борються з хворобами, які можуть знизити ризик розвитку раку і серцевих захворювань у подальшому.

Щоденна норма: від 1 до 1 1/2 чашки. Чашка фруктів дорівнює 1 чашці свіжих, заморожених або консервованих фруктів, одній половині великого яблука і одного середнього грейпфруту.

Приклади споживання:

• 1/2 чашки нарізаного банана на сніданок, 1/4 чашки родзинок для перекусу, 1/2 чашки нарізаної полуниці на десерт.

• Половина яблука (нарізаного скибочками) для перекусу, чверть апельсина (нарізаного) на обід, 1/4 склянки консервованих персиків на десерт.

• Половина грейпфрута на сніданок, 1/2 чашки яблучного соусу на обід, 1/2 чашки нарізаних ягід на десерт.

Молочні продукти

Більшість молочних продуктів є чудовими джерелами кальцію, який дає вашій дитині міцні зуби і кістки. Вони також є відмінними джерелами білка — корисно знати, якщо ваша дитина не любить м'ясо.

Тверді жири — це в основному насичені жири, які підвищують рівень холестерину в крові. Тому привчайте дитину пити молоко з низьким вмістом жиру.

Щоденна норма: близько 2 1/2 чашок. Чашка молочних продуктів може бути 1 склянкою молока, йогурту або соєвого молока, 2 скибочками сиру, 2 чашками сиру, 1 склянкою пудингу з молоком або порцією морозива.

Приклади споживання:

• 1/2 чашки молока на сніданок, 1/2 чашки йогурту для перекусу, 1/2 чашки молока і один скибочку сиру чеддер на обід, 1/2 чашки пудингу на десерт.

• 1/2 чашки молока на сніданок, один скибочку сиру для перекусу, 1/2 чашки молока на обід, 1/3 чашки тертого сиру пармезан на вечерю.

• 1/3 чашки тертого сиру чеддер на сніданок, 1/2 чашки молока на обід, 1/2 чашки молока на вечерю, 1/2 чашки замороженого йогурту на десерт.

Білок

М'ясо, птиця, морепродукти, квасоля і горох, яйця, соєві продукти, горіхи і насіння — все це білкова їжа (квасоля і горох також входять у групу рослинних продуктів).

Вибирайте нежирне м'ясо і птицю. Білкові продукти дають дитині залізо, цинк і деякі вітаміни групи В.

Щоденна норма: 115 г (4 унції). Дитині необхідно споживати 1 унцію м'яса, риби або птиці, одне яйце, 1 столову ложку горіхового масла, 1/4 склянки вареної квасолі, 1/8 чашки тофу і 1/2 унції горіхів або насіння.

Приклади споживання:

• Одне яйце на сніданок, 1 унція нарізаною індички на обід, 1 унція вареного фаршу і 1/4 склянки стручкової квасолі на вечерю.

• 1/4 склянки тофу на сніданок, 1 столова ложка арахісового масла на обід, 1/4 склянки смаженої квасолі на вечерю.

• 1 столова ложка горіхового масла на сніданок, одне яйце на обід, 1 унція ростбіфа і 1/4 чашки приготовленої сочевиці на вечерю.

Масла і жири: використовуйте економно

Масла не вважаються окремою харчової групою, але вони забезпечують деякі поживні речовини, необхідні для здорового харчування, і вони є основним джерелом вітаміну Е.

Масла — це жири, які при кімнатній температурі є рідкими, як і рослинні олії, які використовуються в кулінарії. Деякі продукти, такі як горіхи, риба, авокадо і оливки, містять багато олії (дві столові ложки арахісового масла містять 2 чайні ложки масла).

Більшість дітей отримують всі масла, які їм потрібні. Дітям від 5 до 8 років потрібно близько 4 чайних ложок масла в день.

Тепер ви знаєте, чим годувати дитину віком від 5 до 8 років. Ці рекомендації допоможуть вам прищепити маляті здорові харчові звички і поліпшити його стан здоров'я.

За матеріалами: babycenter.com, babycenter.com.