© Popsugar

Прийнято вважати, що присідання є найбільш коротким і простим шляхом, якщо ви мрієте про підтягнутих сідницях. Частково це так, але існують і інші вправи, про які не варто забувати. Відомий тренер Аріель Хоффман називає себе прихильницею присідань, але вона рекомендує включати в свої тренування спеціальні вправи, які націлені виключно на роботу з сідницями.

Ось 6 вправ, які швидко приведуть ваші сідниці в тонус.

1. Планка з підйомами ніг

Займіть положення планки, спираючись на передпліччя. Тримайте спину максимально рівною і приступайте до вертикальних підйомів ніг. Виконайте по 8 підйомів для кожної ноги. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи все ваше тіло знаходилося на прямій лінії.

2. Імпульсна розтяжка

Займіть таке ж положення, як у попередній вправі. Підніміть одну ногу зігніть її в коліні. Тепер починайте ритмічними імпульсними рухами піднімати і опускати стегно. Для кожної ноги виконайте по 4 повторення, кожне з яких повинно складатися з 3 імпульсних рухів.

3. Планка з підніманням колін

Займіть класичне положення для віджимань, розставивши руки трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Тепер відірвіть від підлоги ліву ногу і зробіть діагональне рух, щоб торкнуться коліном правого ліктя. Повертаючись у вихідну позицію, відведіть коліно у бік від себе. Зробіть по 8 повторів для кожної ноги.

4. Планка з відведенням ніг в сторони

Займіть положення для віджимань і підніміть ліву ногу від підлоги, трохи піднявши її вгору. Потім відведіть її в сторону, але при цьому не згинайте коліна. Повторіть вправу для правої ноги. Зробіть по 8 повторів для кожної ноги.

5. Бічні підйоми ніг

Встаньте на карачки, підніміть ліву ногу і випряміть її в бік. Тепер починайте піднімати її вгору, роблячи ритмічні рухи. У верхній точці нога повинна досягати паралельного підлозі положення. Повторіть 8 разів і поміняйте ногу.

6. Одночасні підйоми рук і ніг

Встаньте на карачки і одночасно витягніть ліву ногу і праву руку. Повторіть 8 разів, після чого попрацюйте з протилежною стороною.

Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці