Може бути непросто дотримуватися керівних принципів для збільшення ваги під час вагітності, особливо якщо ви ніколи в житті не вживали так багато вуглеводів. Також може здатися, що всі люди радять вам їсти за двох. Але занадто багато ваги під час вагітності може збільшити ризик ускладнень при пологах, таких як кесарів розтин і передчасні пологи. І навіть якщо ви починаєте вагітність з надмірною вагою або ожирінням, дотримуючись рекомендованого діапазону надбавки у вазі, ви можете значно знизити ризик виникнення проблем зі здоров'ям, таких як гестаційний діабет і прееклампсія . Редакція babycenter опитала дієтологів і лікарів, а також розповіла, як уникнути збільшення ваги під час вагітності.

Вміст матеріалу

1. Почніть вагітність при здоровому вазі, якщо це можливо

«Найважливіше, що ви можете зробити перед вагітністю, крім прийому допологових вітамінів, — це почати вагітність із здоровим вагою», — говорить Лорен Хайман, акушерка у Уест-Хіллз, Каліфорнія.

Якщо ви знаходитесь на стадії «обмірковування» вагітності або намагаєтеся завагітніти, подумайте про те, щоб домовитися про попередню зустріч з фахівцем. Ваш лікар може допомогти вам визначити ваш поточний індекс маси тіла (ІМТ) та запропонувати способи схуднути в разі необхідності.

2. Їжте помірно і часто

Вам не потрібно стільки зайвих калорій в день, щоб живити свого зростаючого дитини. Згідно з чинними рекомендаціями, у другому триместрі вагітності необхідно додатково 340 калорій в день, а в третьому триместрі — 450, якщо ви починаєте вагітність при здоровому вазі. Якщо у вас недостатній вагу або надмірна вага, ці цифри будуть відрізнятися в залежності від вашої мети збільшення ваги.

Це не надто багато, тому вибирайте продукти, які мають великий живильний ефект і допоможуть вам почувати себе задоволеними довше.

«Зосередьтеся на невеликих, часті прийоми їжі з високим вмістом нежирних білків, фруктів і овочів», — говорить Хайман.

Потім вибирайте здорові закуски між прийомами їжі.

«Вживання здорової закуски кожні 3 години повинно допомогти вам не перестаратися під час їжі», — радить дієтолог Френсіс Ларджеман-Рот, автор книги «Годуйте живіт: посібник зі здорового харчування для вагітної мами». Мало того, що ви будете забезпечувати вашої дитини гарним харчуванням, ваш рівень цукру в крові буде залишатися на одному рівні протягом дня, тому ви навряд чи будете відчувати себе голодним під час обіду.

«Вибирайте страви і закуски, які містять білок, клітковину і деякі корисні жири», — говорить Ларджеман-Рот. Приклади включають яблуко з двома столовими ложками арахісового масла, мафін з яєчнею і шпинатом, збагачений білком пасту і томатний соус, або грецький йогурт з жменькою горіхів або мюслі зверху.

Фрукти з великою кількістю клітковини і високим вмістом води — такі як грейпфрут, апельсини, яблука, ягоди, груші і сливи — також можуть допомогти вам почувати себе ситими.

3. Пийте більше води

Важливо уникати зневоднення під час вагітності — і вживання достатньої кількості води дає додаткову перевагу, допомагаючи вам відчувати себе задоволеними між прийомами їжі і закусками.

Інститут медицини рекомендує вагітним жінкам випивати 10 склянок води або інших напоїв щодня. Деякі дієтологи пропонують додавати більше за кожну годину легкої активності. Ларджеман-Рот рекомендує три літри води в день.

Інші експерти рекомендують контролювати колір сечі: якщо вона темно-жовта або хмарна, вашому організму потрібно більше рідини. Пийте вожу протягом дня, щоб зберегти колір сечі блідо-жовтим або прозорим — ознака правильного зволоження.

Питна вода також полегшує запори, один з менш щасливих побічних ефектів вагітності. Коли ви вагітні, ваша травна система сповільнюється. Отримання достатньої кількості рідини допоможе зберегти рух і запобігти неприємне здуття живота.

4. Зробіть потяг до нездорової їжі конструктивній

Ніхто не чекає, що ви будете уникати картоплі фрі та морозива повністю, коли ви вагітні. Зрештою, потяг до нездорової їжі приходить до всіх.

Ключ у тому, щоб задовольнити свої потреби, отримуючи білок і корисні жири, які потрібні вам та вашій дитині.

«Невелика хитрість, яку я використовую, полягає в тому, щоб поєднувати щось здорове з одним з моїх менш здорових прагнень», — говорить Ларджман-Рот. «Наприклад, я змішую пластівці з високим вмістом клітковини з деякими дійсно смачними гранолами зверху. Ви отримуєте волокно, необхідне для запобігання запорів, плюс солодкий хрест, який ви жадаєте».

5. Примусьте працювати крохмалі

Вуглеводи можуть бути найкращим другом вагітної жінки, особливо якщо ви боретеся з нудотою і блювотою від ранкового нездужання . Але проста крохмалиста їжа, така як білий хліб, рис і макарони, підвищують рівень цукру в крові, не даючи вам живлення, яке йде з цільними зернами.

Краще вживати складні вуглеводи, такі як коричневий рис, кіноа і цільнозерновий хліб і макаронні вироби, які не тільки забезпечать вас і вашої дитини великою кількістю поживних речовин, але допоможуть вам почувати себе ситими довше і зменшать ймовірність того, що ви поступіться нездорової тязі в кінці дня.

6. Більше ходіть

«Найцінніше, що може зробити будь-яка вагітна жінка, — це ходити», — говорить Джин Конри, колишній президент Американського конгресу акушерів-гінекологів. Для тих мам, які тільки починають займатися, Конри рекомендує програму, яку вона називає «10 хвилин для себе». Вона примушує своїх пацієнтів ходити 10 хвилин в день і стежити за тим, коли вони це роблять. Кожні 30 днів вона змушує їх додавати ще 10 хвилин, щоб до кінця першого триместру вони ходили по 30 хвилин в день, що вони можуть продовжувати робити до кінця вагітності.

Бостонський гінеколог Лаура Райлі, яка є медичним директором з питань праці та пологів у Массачусетської лікарні загального профілю, пропонує своїм пацієнтам купувати крокоміри і робити по 10 000 кроків на день. Це може здатися страшним, але пам'ятайте, що кроки, виконані під час виконання доручень і прогулянок по офісу, все ще мають значення.

«Це важливо не тільки для управління надбавкою у вазі», — говорить Райлі. «У вас буде набагато менше болю, коли ви дійдете до кінця вагітності, якщо будете залишатися активними».

7. Якщо ви вже ідете, не зупиняйтеся

Якщо ваша тренування не включає змагання з кікбоксингу або інші ризиковані дії для майбутніх мам, немає ніяких причин, по яких ви не зможете продовжувати займатися цим під час вагітності.

За винятком контактних видів спорту, Райлі говорить своїм пацієнтам «робити те, що вони зазвичай роблять — біг, ходьбу, аеробіку і все таке. Під час вагітності дуже мало речей, які ви не можете робити».

Можливо, вам доведеться змінювати свої рухи по мірі зростання вашого обхвату і зміни центра ваги, але в іншому випадку, каже Райлі, немає ніяких причин, по яких ви не можете дотримуватися своєї звичайної діяльності.

8. Час від часу робіть собі поблажки

Ларджман-Рот задовольнила свою внутрішню ласуна під час вагітності порцією жирного морозива (розміром з тенісний м'яч), поданого в маленькій мисці, щоб вона виглядала більше.

Хайман, каліфорнійський гінеколог, погоджується, що її пацієнти не повинні позбавляти себе улюбленого задоволення. Однак замість того, щоб робити цю поблажливість щоденною звичкою, вона радить насолоджуватися нею раз на тиждень.

9. Зробіть вага регулярним обговоренням

Розмова про набір ваги з вашим лікарем або акушеркою під час кожного допологового візиту допоможе вам не збитися з шляху і внести зміни, якщо вам потрібно.

Конри розраховує індекс маси тіла своїх пацієнтів (ІМТ) при першому відвідуванні, а потім дає рекомендації щодо збільшення ваги під час вагітності.

«Я кажу їм, які їхні цілі і що відбудеться у різні триместри», — говорить Конри.

Кельвін Дж. Хобел, спеціаліст по материнській медицини в медичному центрі Cedars Sinai в Лос-Анджелесі, вивчає здоров'я жінок під час і після вагітності. Він рекомендує лікарям показати жінкам, як вони набирають вагу, щоб допомогти їм не збитися з шляху.

«Дуже важливо бачити, де ви знаходитесь, а потім стежити за своєю траєкторією», — говорить Хобел.

10. Годуєте грудьми, якщо можете

Хоча ця порада не допоможе під час вагітності, варто знати, що грудне вигодовування може допомогти вам досягти ваших цілей у здорової втрати ваги надалі.

«Грудне вигодовування — найкраще рішення для втрати зайвої ваги, який ви набрали під час вагітності», — говорить Хобел.

Коли грудне вигодовування проходить добре, воно спалює 500 калорій в день. Крім того, народження і зміни тіла, які відбуваються в перші шість тижнів після пологів, повинні допомогти вам скинути перші 10 кг (тільки від ваги дитини, плаценти і води, залишають ваше тіло). Це відмінний старт для втрати ваги під час вагітності.