Мало хто з людей, стурбованих питанням зниження ваги, замислювалися про зв'язок вирішення даної проблеми з самооцінкою і емоційним станом.

Тим не менш, за даними опитування більше 1500 чоловіків і жінок, проведених дослідниками в Медичному центрі Університету Джорджа Вашингтона, люди з ожирінням і надмірною вагою, по суті, ще сильніше переконані у важливості вправ, ніж люди з нормальною вагою — але не роблять їх з-за власних емоцій.

Опитування показало, що багато людей з надмірною вагою і ожирінням ненавидять ідею пихтіння перед молодими, більш худими спортсменами. Вони також відчувають себе збентеженими, коли спітніли перед цими стрункими, м'язистими співробітниками клубу здоров'я. Тому, зрештою, емоції, а не відсутність рішучості, можуть утримувати людей від регулярних вправ.

Важливі психологічні фактори включають:

• Домашні звички
• Чутливість до зовнішніх сигналів
• Емоційні «тригери» в їжі
• Використання їжі в якості засобу модуляції емоцій
• Відсутність інших регулярних джерел задоволень в житті
• Терапевтичні стратегії по зниженню ваги

Деякі методи поведінкової терапії як слідства вирішення проблеми включають в себе самоконтроль, контроль стимулів, більш повільне харчування і когнітивні методи.

Самоконтроль

Є кілька способів контролювати себе і стежити за тим, щоб ви не дрейфували занадто далеко від своїх здорових звичок. Деякі варіанти включають досить прості методи.

Ведення журналу вживаних продуктів. Знання того, що ви повинні записати те, що ви їсте, змушує вас двічі подумати про свій вибір.

Ведення журналу вправ. Підрахунок того, скільки тренувань ви зробили, може стати відмінним мотиватором, і також допоможе вам вирішити, коли прийшов час змінити вашу програму.

Регулярні вимірювання показників тіла. Вага не завжди відображає зміни у вашому тілі і говорить вам, ви набираєте м'язи і втрачаєте ви жир. Правильні вимірювання допоможуть вам зрозуміти, чи знаходитеся ви на правильному шляху, і що варто змінити, якщо це не так.

Тестування жирових відкладень. Відсоток жиру в організмі часто є більш корисним числом, ніж те, що ви бачите на вагах, тому що вага не може сказати вам, ви втратили воду, жир або, що ще гірше, м'язи. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, ви часто можете отримати це тестування безкоштовно фахівцями з фітнесу, але, якщо у вас немає доступу до тесту на жир, ви також можете проводити вимірювання в спеціальних установах.

Контроль стимулів

Впровадити стратегії для запобігання спокуси і впливу сидячого діяльності або громадського харчування. Найважливіший метод контролю стимулів — це структурування вашої середовища.

Їжте тільки на кухонному столі, а не під час перегляду телевізора. Коли ви закінчите вечеряти, приберіть і залиште кухню, потім почистіть зуби, щоб ви не искушались повернутися і знову перекусити. Розкладіть свою одяг для вправ на ранок, щоб нагадати собі почати свій день з тренування.

Коли ви їдете по справах з дому, їжте перед виходом або приносьте свою власну їжу, якщо ви не можете заздалегідь передбачити, щоб їжа поза домом відповідала вашим потребам. Намагайтеся не робити вживання їжі центром вашого життя. Будьте активні в інтересах, які заважають вам думати про їжу.

Більш повільне харчування

Експерти кажуть, що якщо ви зменшите швидкість свого прийому їжі, то будете споживати менше калорій, так як ваше тіло буде мати достатньо часу, щоб відчути відчуття ситості, що сигналізує про кінець трапези. У той час як деякі люди кажуть, що для цього потрібно близько 15 хвилин, багато досліджень показують, що організму може знадобитися близько години або більше, щоб організм відчув себе ситим.

Відчуття насичення і задоволення — це більше, ніж заповнення живота і хімічні зміни в організмі. Задоволення, яке ви отримуєте від того, що ви їсте, поступово зменшується по мірі того, як ви їсте. Перший укус вашої їжі надзвичайно смачний, якщо ви голодні, але задоволення повільно знижується, коли ви споживаєте їжу.

Когнітивні методи

Дослідження, проведене у Швеції, показало, що когнітивна терапія (КТ) ефективна не тільки для того, щоб допомогти людям скинути вагу, але і в підтримці цієї втрати ваги (Stahre & Hallstrom, 2000). Дієтологи дозволяють відхилятися від свого раціону по ряду причин. Ви можете бути засмучені, щасливі, втомилися, святкувати, подорожувати, зайняті на вечірці ... список нескінченний. Вони вважають так: «Це нормально, тому що не можна контролювати себе і загонятьв рамки постійно — розрядка в їжі також необхідна, особливо якщо немає постійної звички їсти здорову їжу».

Когнітивна терапія вчить таких людей відмовитися від самозвинувачення, реально оцінити проблему і встановити практичні цілі змін. Когнітивні терапевти також оцінюють неправильне сприйняття тіла. Багато людей, які їдять нездоровим способом, можуть сказати іншим, що вони товсті. Маркування себе негативним чином є одним з багатьох когнітивних спотворень, які перешкоджають прогресу у втраті ваги.

Також важливо навчитися раціонально реагувати на негативне мислення. Наприклад, замість того, щоб говорити: «Я ніколи не зможу досягти своїх цілей за вагою, я просто марний», можна сказати: «Просто розслабтеся і будьте терплячі, Рим не був побудований за один день».

Визначте когнітивні спотворення, такі як схильність станом катастрофи, маркування, персоналізація і чорно-біле мислення. Прикладом може бути: «Якщо я не можу втратити 5 кг на цьому тижні, то марно намагатися» (чорно-біле мислення). Замість того щоб картати себе, поговоріть із самим собою з таким же чуйним способом, яким ви могли б з близьким другом, який відчуває ту ж проблему зниження ваги.

Замість того, щоб вважати ваші негативні думки точними, вивчіть докази, що підтверджують ваші висновки. «Якщо я не втрачу 15 кг, чи люди справді думати, що я безнадійний?» Замість того, щоб взяти на себе повну відповідальність за свою проблему з вагою, ви можете оцінити багато факторів, які могли б внести свій внесок в це, і вирішити ці проблеми за підтримки інших. Встановіть реалістичну порядку денного. Запитайте себе: «Що мені варто було б перестати вживати мою нездорову їжу? Наскільки я готовий працювати над раціональним рішенням?

Оцініть прогрес — зусилля, які ви вкладаєте, а не результат. Ваші зусилля знаходяться під вашим контролем, але результат не може бути контролирован вами.

Замініть мотиватор на той, який менш емоційно завантажений. «Я не повинен був їсти цю додаткову порцію», можна змінити так: «Було б краще, якщо б я більше не їв сьогодні».

Вправа, включаючи як запрограмовані дії, так і дії в галузі способу життя, надзвичайно важливо. Іноді потрібна більш загальна психологічна консультація, щоб допомогти людям зробити інші психологічні зміни, щоб їжа і її вживання займали менш важливе місце в їхньому житті. Адже підтримання втрати ваги є важливою проблемою і пов'язане більше з різними установками, стратегіями і поведінкою, ніж з самою втратою ваги, як такої.