© Lisa Fotios/Pexels

Скільки разів ви довіряли логічним звучним ідеям, влаживали всю свою віру в стратегію дієти, тільки щоб дізнатися, що ви витратили час даремно?

Розповімо вам, як правильно скидати вагу, не набираючи його потім

Відкрийте для себе справжні правила дієти для зниження ваги, якими поділився сайт Shape. Більше ваші зусилля не пройдуть дарма.

1. Пропускайте сніданок

Одне з правил дієти для втрати ваги, яке ми чуємо частіше за інших —здорова дієта починається з гарного сніданку. Є тільки одна проблема: хороший сніданок не гарантує повноцінну, здорову дієту. Фактично, згідно з опитуванням, проведеним групою NPD, майже 90 відсотків американців завжди снідають, та все ж близько 50 відсотків американців мають надлишкову вагу або ожиріння. Є дві речі, які ви повинні знати про сніданок:

1. Терміни не так важливі, як ви думаєте. Вам не потрібно їсти відразу (або навіть протягом однієї години після пробудження. Ваш метаболізм не постраждає.

2. Вживання раннього сніданку означає, що ви створюєте більше вікно для їжі (ви їсте більше годин протягом дня), що, на думку вчених з Інституту біологічних досліджень Salk, може призвести до більшої кількості жиру та великих проблем зі здоров'ям. Якщо ви їсте свій перший прийом в 7 ранку і їсте нічну закусочну в 10 годин вечора, це 15 годин їжі, що може бути більше, ніж ваше тіло хоче.

Химерна правда: жодна їжа не важливіше, ніж будь-яка інша. Найголовніше, це загальне споживання калорій, вибір продуктів харчування, а також скільки часу ви витрачаєте на їжу кожен день. Тому, якщо ви не любите сніданок, пропускайте його. Якщо ви це зробите, насолоджуйтеся ранковою їжею, але стежте за своїм вікном живлення, щоб переконатися, що ви не їсте більше калорій, ніж вам потрібно.

2. Пізню вечерю або нічні перекуси не впливають на схуднення

Ми всі знаємо, що обід — найпопулярніша їжа, яку можна розділити з друзями та родиною. Проте більшість людей думає, що пізня вечеря —головний ворог фігури. Італійські дослідники порівняли їжу на початку дня (10 годин ранку) з їжею ввечері (після 6 годин вечора). У цьому дослідженні не було ніякої різниці втрати ваги. Кілька подальших досліджень сказали одне і те ж: вибір часу не має значення. Це заява дослідників з Університету штату Орегон підводить підсумок: «Занадто багато калорій призводить до збільшення ваги незалежно від того, коли ви їх наедаете».

Химерна правда: жити в світі, де ви не можете їсти вночі і не можете насолоджуватися їжею з друзями та сім'єю, є обмежувальним та непідтвердженими наукою правил втрати ваги. Ви не станете жирними, вживаючи по ночах — це відбудеться, тільки якщо ви переїдете вночі. Якщо ви знаєте, скільки ви повинні їсти в будь-який день, ви можете помістити ці калорії в будь-яку їжу, яка найкращим чином підходить для вашого тіла.

3. Кількість прийомів їжі не впливає на метаболізм

Ми знаємо, що, коли ви їсте, ви спалюєте калорії. Отже, близько 30 років тому одним із самих нових правил дієти було те, що, якщо ви їсте частіше, ви повинні спалювати більше калорій в цілому. Таким чином, був розроблений метод, при якому люди почали їсти від чотирьох до шести маленьких прийомів їжі в день. Одна невелика проблема: французькі дослідники виявили, що «немає доказів поліпшення втрати ваги», вживаючи їжу частіше. Вони навіть пішли ще на один крок, щоб показати, що, коли справа доходить до метаболізму, не має значення, їжте ви часто чи ні.

Невимушена правда: якщо вам кажуть є по 2 000 калорій в день, не має значення, поділений він на п'ять 400-калорійних страв або два 1000-калорійних. Тим не менш, склад цих страв має значення — це ціла наука про дієту. Коли канадські дослідники порівнювали споживання трьох страв в день з шістьма прийомами їжі в день, розбивши шість на три основних прийому їжі і три закуски, не було суттєвої різниці у втраті ваги, але ті, хто їв три прийоми їжі, були більш задоволені і відчували себе менш голодними.

4. Вуглеводи — це не зло

Від Аткінса до руху Палео, вуглеводи були піддані критиці більше, ніж всі дами на ток-шоу справжніх домогосподарок. Ось справжня причина, чому вуглеводи отримують таку погану репутацію: до 50 відсотків споживання вуглеводів в типовій американській дієті у вигляді високо оброблених вуглеводів і цукру. Тому, коли люди кажуть, що вуглеводи погані, вони просто говорять про їжу з великою кількістю цукру. Але це не дуже справедливо для будь-якої іншої їжі, яка також позначена як вуглеводи.

Порівняно з типової американської дієти дієта з низьким вмістом вуглеводів виглядає як беззаперечний чемпіон. Однак, порівняно з хорошою дієтою, яка відрізняється низьким вмістом цукру, рафінованої їжі і клейковини (наприклад, «японська дієта»), результати дуже різні. До 1991 року, коли Японія вважалася карб-домінуючим суспільством, рівень діабету і ожиріння ніколи не перевищував трьох відсотків населення. Якби вуглеводи взагалі були ворогами, з їх високим вмістом крохмалю через рис і солодкий картопля, то японці були б самим товстим, самим діабетичним і нездоровим населенням на планеті. Однак це було не так, і найбільший рівень ожиріння у американців.

Невимушена істина: ігноруйте застарілі правила «вуглеводи —зло». Вашому організму потрібні вуглеводи. Якщо ви повністю видаліть це необхідна поживна речовина зі свого раціону, ви можете випробувати знижувальну регуляцію гормонів, які контролюють втрату жиру, ускладнюючи тим самим схуднення. Гарне загальне правило: їжте більше вуглеводів в дні, коли ви активні, і менше вуглеводів в ті дні, коли ви малорухливі. І переконайтеся, що більшість ваших вуглеводів надходить з цільних продуктів, таких як фрукти і овочі.

5. Пігулка для втрати ваги, яка дійсно працює

Більшість чудових «жировмісних добавок» приблизно так само ефективні, як годину лежання на ліжку. Але якщо ви хочете прийняти таблетку, щоб допомогти збільшити втрату жиру, ваш кращий вибір — це вітамін, який ви пов'язуєте з сонцем. Дослідники з Канади виявили, що люди з більш високим рівнем вітаміну D також мають більш низький рівень жирових відкладень. Вітамін D допомагає вам відчувати себе ситніше, тому що, за словами австралійських дослідників, він вивільняє більше лептину, гормону, необхідного для зниження ваги. Він також допомагає вам зберігати менше жиру, зменшуючи гормон паращитовидної залози. Кращий з всіх, вітамін D буквально спалює більше жиру, зменшуючи виробництво гормону стресу кортизолу.

Невимушена правда: купівля добавок, які допоможуть вам скинути вагу, — це не найкраще використовуйте ваші з працею зароблених грошей. Найважливіші речі для схуднення — здорова дієта і фізичні вправи, але деякі добавки можуть допомогти заповнити харчові проміжки, які допоможуть вашому тілу функціонувати більш ефективно.

6. Тренування на порожній шлунок

Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, немає нічого гіршого, ніж відчувати себе переповненим їжею. Існує багато досліджень, які показують, що їжа до тренування важлива, але «до тренування» — це набагато більш широкий діапазон часу, ніж ви могли б подумати.

У самому простому розумінні, ваш процес травлення дуже складний. Коли ви їсте, їжа не йде прямо до ваших м'язів або вашої кишці. Насправді це займає багато часу. Тому, якщо ви їсте багато годин, перш ніж тренуватися, є ще багато палива, яке допоможе вам вправлятися і відчувати себе чудово.

Невимушена правда: дослідження, опубліковане у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму, показало, що білок, який ви їсте, ділиться між грамами на годину і 10 грамами в годину. Тому, якщо у вас є їжа, що складається з 25 грамів білка, ця їжа може працювати у вашій системі до 25 годин. Рівень гідратації і структури сну також відіграють значну роль у продуктивності, тому переконайтеся, що ви добре відпочили та багато п'єте води, а потім поїжте, коли це буде краще для вашого тіла, навіть якщо це означає невелику їжу або взагалі не їжте. Тут, як хочете.

7. Насичені жири не заважають дієті

Книги, такі як «Дослідження в Китаї» і фільми, такі як «Вилки замість ножів» вказали пальцем на насичені жири — і всі тваринні жири — як причину численних проблем зі здоров'ям. Тим не менше всі дослідження, використовувані для підтримки цієї гіпотези, мали дуже ухильну підсумок і повністю ігнорували популяції, які були неймовірно здоровими, незважаючи на дієти, засновані на насичених жирів. Наприклад, люди, що живуть в Токелау (територія Нової Зеландії), харчуються дієтою, яка становить 50 відсотків насичених жирів, і у них дуже міцне здоров'я серця, що перевершує будь-яку іншу групу людей. Навіть Уолтер Віллетт, голова Департаменту харчування в Гарварді, привселюдно заявив (після 20-річного огляду досліджень), що жири — і, більш конкретно, насичені жири — не є причиною кризи ожиріння та не є причиною хвороби серця. Отже, сюрприз! Нове дослідження показало, що цукрова промисловість виступала за пропаганду ідеї про те, що жир викликає серцево-судинні проблеми.

Химерна правда: холестерин дійсно діє як антиоксидант проти небезпечних вільних радикалів у крові. Коли в крові виникають високі рівні небажаних речовин (викликаних запаленням в артеріях від вживання продуктів з високим ступенем переробки і великою кількістю цукрів), рівні холестерину підвищуються, щоб боротися з цими речовинами. Холестерин також необхідний для виробництва ряду гормонів, деякі з яких допомагають боротися з серцевими захворюваннями. Крім того, дослідження показують, що дієти, більш високі в насичених жирів, часто нижче в споживаних калорій.

8. Голодування і схуднення

Будь-яка дієта, при якій ви взагалі не їсте, — це не дієта, а голодування. Але є різниця між утриманням того, що потрібно вашому тілу, і перепрограмуванням вашого тіла, щоб ви могли контролювати свій голод і дозволити своєму організму заряджатися. Ідея посту — не божевільна. Ви робите це кожну ніч, коли ви спите, це час, необхідний для оптимального здоров'я. Тим не менш ідея в тому, щоб вдень обходитися без їжі — небажана.

Коли все зроблено правильно, голодування може допомогти вашому тілу спалювати жир, зарядити вас енергією і підтримувати здоров'я. Ви, напевно, чули про чистих дієтах, які нібито позбавляють ваше тіло від токсинів, покращує роботу внутрішніх органів і допомагають вашому організму краще функціонувати. Більшість з них не працюють, як рекламуються. Єдине реальне очищення відбувається на клітинному рівні. Це називається аутофагия, і здатність вашого тіла відновлюватися і ставати краще. Вона робить ваш мозок трохи краще, допомагає з втратою жиру і навіть допомагає з вашою здатністю ходити і дихати. Але чим більше часу ви витрачаєте на їжу — як фактичні години протягом дня, тим менше часу ви витрачаєте на аутофагический процес, тому піст — це не погано.

Природна правда: дослідники з Університету штату Юта виявили, що люди, які голодували тільки один день на місяць, були на 40 відсотків менше схильні страждати від забитих артерій. Хоча є багато способів постити, важливо те, що ви не повинні відчувати себе вимушеними є, якщо не голодні. Короткі щоденні пости (від 12 до 16 годин) або один раз на тиждень щодня можуть мати переваги для здоров'я, і це навчить вас відокремлювати нудьгу або спрагу від цього голоду.

9. Може органічна їжа допомогти в скиданні ваги?

Напис «органічне» на етикетці не означає, що цей продукт допоможе вам скинути вагу, а в деяких випадках це навіть не гарантує, що здорова їжа. Дослідження, опубліковані в Annal of Internal Medicine, проаналізували 200 досліджень, в яких порівнювалися переваги для здоров'я органічних продуктів харчування над традиційними продуктами. Результати були несподіваними: не було чітко помітних переваг від вживання органічних продуктів, незалежно від того, визначаються вони шляхом профілактики захворювань або оцінки загального стану здоров'я. Для зниження ваги випадкове порівняння органічних і неорганічних продуктів не виявило істотних відмінностей в живильному інформації, включаючи калорії.

Химерна правда: необхідно провести більше досліджень органічних продуктів. Немає жодних сумнівів у тому, що органічні продукти мають менше пестицидів і токсинів. Що ще більш важливо, маркування їжі як органічної не означає, що її допомогу втрати ваги є дружньою. Органічні джерела цукру все ще є цукром. Та органічні продукти, завантажені 1000 калоріями, як і раніше становлять 1000 калорій. Якщо ви хочете зменшити потенціал чого-небудь поганого в своєму тілі, не соромтеся купувати органічні продукти, але все одно читайте етикетки.

10. Білок не викликає проблеми зі здоров'ям

Можливо, ви чули, що вживання великої кількості білка може викликати різні проблеми зі здоров'ям, включаючи камені в нирках і жовчні камені, але це спірний момент для більшості людей. Чому? Тому що немає досліджень, що показують якісь стосунки між вживанням великої кількості білка і розвитком проблем з нирками. Фактично, дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research провело тестування їжі до 400 грамів білка в день без будь-яких негативних наслідків.

Якщо у вас є вже існуюча проблема з нирками, можливо, що більш висока білкова дієта може бути важкою для вас.

Безтурботна правда: якщо ви здорові, ви можете їсти білок і не турбуватися про будь-які проблеми зі здоров'ям, тому що їх немає. Більш того, білок є одним з найбільш метаболічних макроелементів, що означає, що чим більше білка ви їсте, тим більше калорій ви спалюєте. Просто запам'ятайте науку про дієту: калорії залишаються калоріями, тому правила загального споживання все ще застосовуються.

Як правильно сидіти на дієті?

Сподіваємося, що ця інформація розвіє деякі міфи. Скидайте вагу правильно, не на шкоду своєму здоров'ю. Удачі!