© Deagreez/iStock

В післяопераційній період важливо брати до уваги стан організму. У цей час відбувається погіршення фізичної форми і спортивних показників. Саме тому важливо знати, як відновити тіло і повернутися до тренувань. Правильно поставлені завдання і помірні навантаження допомагають швидко повернутися в колишню форму.

Вміст матеріалу

Основні принципи відновлення організму

Під час хвороби або після операції немає ні сил, ні бажання для занять спортом. Саме тому варто звернути увагу на полегшені види фізичних навантажень і дихальні вправи, які допоможуть поступово відновитися.

Пам'ятайте, що необхідна консультація у лікаря, який порадить потрібний рівень навантаження і підкаже, яких вправ варто уникати. Обов'язково прислухайтеся до свого організму і не робіть те, що викликає складності. Всі сили повинні бути спрямовані на боротьбу з хворобою та зміцнення імунітету.

Необхідно бути зосередженими на плавне і поступове відновлення. Після хвороби проведіть кілька вступних тренувань. Попрацюйте з невеликою вагою, порожнім грифом і легкими гантелями. Неважливо, яким видом спорту ви займаєтеся – обов'язково робіть розминку, щоб добре розігріти м'язи. Якщо ви занадто різко збільшите навантаження, то хвороба може повернутися і відновлення сповільниться.

Як відновити витривалість?

Відновлення витривалості може зайняти деякий час, тому дотримуйтесь всіма правилами, щоб не нашкодити організму:

• Розрахуйте кількість тренувань. Якщо ви хворіли до одного тижня, то вам знадобиться 1-2 заняття, якщо більше тижня, що – 3-4 тренування. Між заняттями необхідно робити один день перерви.

• Починайте з прогулянок. Перший тренування повинні проходити на свіжому повітрі. Починайте з півгодинної прогулянки. Потім ви можете підсилити навантаження, але стежте за пульсом, він не повинен перевищувати 120-130 ударів на хвилину.

• Приділяйте увагу розтяжці. Запишіться на йогу, пілатес і стретчинг. Вони вправи допомагають відновити витривалість.

• Правильно харчуйтеся. Збагачуйте організм поживними речовинами, приймайте вітаміни, їжте більше овочів і фруктів, відмовтеся від жирної і солодкої їжі. Пам'ятайте, що організм не зможете збільшувати витривалість, якщо у нього не буде палива.

• Дотримуйте режим дня. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час. Безсоння, стрес і втому забирають енергію і знижують шанси на відновлення.

• Робіть тренування різноманітними. Експериментуйте з кількістю підходів і повторень. Але не забувайте про відпочинок. Постарайтеся освоїти нові рухи.

• Зробіть тренування звичкою. Зробіть заняття частиною свого розпорядку. Також уникайте занадто тривалих перерв між вправи. Дотримуйтесь баланс між тренуваннями і відпочинком.

Як відновити м'язи?

Після відновлення витривалості необхідно приділити увагу зміцненню м'язів.

• Зверніться за допомогою до фахівця. Лікар може порекомендувати певні види фізичних навантажень, дієту і підкаже, які зміни потрібно внести в образ життя.

• Знайдіть персонального тренера. Якщо ви відновлюєтеся після серйозної операції, вам може знадобитися допомога професіонала. Тренер буде контролювати правильність виконання рухів і зможе спостерігати за прогресом.

• Починайте з невеликих навантажень. М'язам потрібен час, щоб адаптуватися до нової фізичної навантаженні, тому починайте з мінімальної інтенсивності. Пам'ятайте, що ваш організм не дуже міцний.

• Запишіться в басейн. Не починайте відразу ж активно плавати, зайдіть у воду по пояс і постійте до 10 хвилин. Ця вправа допомагає розробляти м'язи нижньої частини тіла. Поступово збільшуйте тривалість і глибину. При необхідності використовуйте надувний круг.

• Виконуйте присідання. Станьте прямо, витягніть руки перед собою і повільно зігніть ноги в колінах. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили вперед за пальці ніг.

• Виконуйте базові вправи для м'язів преса. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступні від поверхні. Руки тримайте схрещеними на грудях або відведіть їх за голову. Потім підніміть плечі вгору, напружуючи м'язи преса.

• Не забувайте про аеробних вправ. Гуляйте щодня в парку. Почніть з 15-20 хвилин і потім збільште час до півгодини. Після того, як ви звикнете до таких навантажень, переходите до легкого бігу.

Як натренувати правильне дихання?

Тренування необхідно почати з оцінки дихальних звичок. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте через ніс або рот. Важливо це робити через ніс, так відбувається зігрівання слизової оболонки, фільтрація повітря і зволоження. Потім дізнайтеся, в якому ритмі ви дихаєте і яка частота дихання (16-20 за хвилину). Також варто прислухатися до наявності сторонніх звуків. Якщо ви помітили, якісь мінуси, то вам знадобляться тренування дихання.

Основні правила при тренуванні дихання:

• дихайте з мінімальною витратою повітря;

• втягуйте повітря дуже повільно;

• видихайте, як можна вільніше;

• не робіть паузи після видиху;

• під час дихання повинен бути легкий шум

Вправа №1: станьте прямо, відведіть одну ногу вперед і уявіть, що ви тримаєте повітряна куля. Потім почніть підкидати його, видавай наступні звуки: голосні (у – о – а – е – и – и), а потім приставляємо до них одну приголосну (бо – бо – ба – бе – бі – б). Зробіть кілька підходів.

Вправа 2: ця вправа спрямована на тренування діафрагми. Візьміть будь-який текст або вірші. Потім спробуйте вимовити слова з відкритим ротом.

Як підготувати тіло до розтяжці: докладний план

Уважно підготуйтеся до виконання вправ на розтяжку, так як це перший крок на шляху до повноцінних тренувань та поетапного відновлення.

• Не завищувати вимоги до себе. Прийняти свою стать, вік, стан тіла і здоров'я. Не завищувати вимоги до себе, але і не занижувати планку. Приготуватися не порівнювати себе з іншими, лише з самими собою в минулому.

• Знайдіть заохочення. Звичайно ж це не цукерки і шоколад. Зосередьтеся на тому, щоб відзначати ваші маленькі перемоги. Заведіть журнал тренувань і відзначайте в ньому свої досягнення.

• Не чекайте швидких результатів. Не потрібно засмучуватися, якщо щось не виходить, зосередьтеся на тому, щоб рухатися в прийнятному темпі. Також не варто порівнювати себе з іншими.

• Розминайте м'язи і зв'язки. Впоратися з цим допомагає суглобова гімнастика: вона розрахована на розробку м'язів зверху-вниз (з шиї до ступень).

• Контролюйте натяг зв'язок. Збільшуйте навантаження тільки тоді, коли зв'язки розслаблені і ви не відчуваєте.

• Займайтеся вранці. Саме в цей час м'язи більш гнучкі, що дозволить вам зосередитися на максимальному результаті. Пам'ятайте, що не повинно бути відчуття, що рвуться зв'язок і різкого болю.

Як розігрівати м'язи:

• Дрібні м'язи. Почніть заняття з нахилів і потягувань. Потім перейдіть до більш складних варіантів (наприклад, метелик або жаба)

• М'язи стегон. Вони відмінно розтягуються з допомогою простих рухів: тримайте себе однією рукою за носок, потягуючи ногу назад у напрямі сідниць. Цю вправу можна виконувати, лежачи на спині, зігнувши коліна і відводячи ступні в бік голови.

• М'язи грудної клітки. Щоб розслабити м'язи в області грудної клітки і плечового поясу, виконуйте вправу «замочок», скріплюючи руки за спиною.

• М'язи поперекового відділу. Виконуйте скручування, вони допоможуть впоратися з больовими відчуттями в цій області і допоможуть сформувати красиву талію.

• Литкові м'язи. Повернути активність в цю область допомагають випади. Станьте рівно, зробіть крок вперед і нахиліться, щоб відчути натяг у задній поверхні ніг.

Як підготувати тіло до силових вправ: докладний план

Після серйозної хвороби або операції набагато складніше повернутися до силових тренувань, але це можливо, досить слідувати правилам і рухатися в помірному темпі.

• Розминка. Перш ніж перейти до тренування виконайте вправи на розминку. Ви можете почати з ходьби або легкої пробіжки. З часом чергуйте 10 хвилин ходьби та бігу 10.

• Почніть з малого. Не перевантажуйте себе складними вправами в самому початку. Зверніть увагу на базові рухи: присідання, планка, віджимання на колінах.

• Спостерігайте за відчуттями. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо вам важко, то знизьте навантаження або виберіть іншу вправу. Біль не можна ігнорувати. Якщо ви помітили різке погіршення здоров'я, зверніться до лікаря.

• Використовуйте можливості. Знайдіть в інтернеті навчальні програми або порадьтеся з лікарем. Допомога вам точно знадобиться і краще, якщо ви отримаєте поради від кваліфікованих фахівців.

• Використовуйте власний вагу. Залиште тренування зі штангою і гантелями і зверніть увагу на вправи з власною вагою. Це допоможе краще розробити всі м'язи і створити рельєфне тіло.

• Стежте за харчуванням. Зробіть акцент на споживанні продуктів, що містять омега-3. Ця речовина знижує запальні процеси і дає енергію. Воно міститься в таких продуктах: тофу, горіхи, лосось, соєві боби, насіння льону.

Як збільшувати навантаження на тренуваннях?

Після серйозних проблем зі здоров'ям необхідно збільшувати навантаження поступово. Починайте з відновлення вступних тренувань. Вони носять характер розминки, що дозволяє розігріти зв'язки і активізувати ресурси організму. Проводите заняття в закритому одязі, а після відразу переодягайтесь в сухі речі.

Якщо ви відчуєте погіршення після вступної тренування – значить ви ще не одужали і вам потрібно максимально знизити фізичні навантаження, і при необхідності продовжити лікування.

На кожному занятті тренуйте все тіло. Ви повинні відчувати, як ваш організм знову починає функціонувати. Під час відновлювального періоду спостерігається «оживание м'язів». Виконайте по 1-2 вправи на основні групи м'язів. Максимальне навантаження – 6 вправ. Кількість підходів варіюється від 3 до 4, а повторень – до 15. Якщо хвороба тривала дуже довго, то варто провести більше трьох відновлювальних тренувань.

Вступні заняття необхідно виконувати через день. З кожним тренуванням можна додавати нові вправи і збільшувати кількість повторень. Від вашого самопочуття залежить збільшення навантаження або її зниження.

Після 1-2 тижнів вступних тренувань можна приступати до звичайного режиму занять. Але не використовуйте ті вазі, які ви застосовували до хвороби. Перший тиждень варто поберегти себе і обережно підходити до бігу на велику відстань або до підйому великих ваг.

При правильному підході і помірних навантаженнях можна швидко відновитися і приступити до звичного режиму занять. Головне прислухайтеся до свого організму і поступово рухайтеся.