© Lisa Fotios/Pexels

Вже давно борються із зайвою вагою? Ці поради по схудненню допоможуть вам позбавитися від зайвих калорій. Popsugar розповідають, як швидко привести себе в форму.

Вміст матеріалу

Поради по схудненню: 11 кращих

Трохи змініть своє харчування і побачите, як легко позбутися від зайвих калорій.

1. Зверніть увагу на макронутриенты

Зосередьтеся на споживанні всіх трьох макронутрієнтів (білки – 30%, жири – 30% і вуглеводи – 40%) під час кожного прийому їжі. Вуглеводи дають енергію, білок будує м'язи і втамовує голод, а корисні жири довше зберігають відчуття ситості.

2. Їжте страви, що складаються з одного інгредієнта

Основна частина того, що ви їсте, повинна складатися з здорових, цільних продуктів, приготованих з одного інгредієнта або з комбінації продуктів з одного інгредієнта.

Обмежте кількість оброблених вуглеводів, надлишок цукру і солі, а також упакованих продуктів, приготованих з штучних інгредієнтів. Дієтолог Леслі Ланжевен рекомендує вибирати цільні зерна, такі як овес, фрукти і ягоди, кабачки, авокадо, горіхи і насіння, боби і яйця.

3. Не забувайте про улюблених продуктах

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то в 90% випадків вам потрібно їсти здорову їжу. Але не забувайте про 10% задоволення. Раз в тиждень дозволяйте собі з'їсти шматочок піци або пончик.

4. Забудьте про дієти

Дієта зазвичай призводить до крайнього обмеження калорій, яке часто включає відмова від певних продуктів. Леслі Ланжевен каже, що відмовитися від занадто великої кількості їжі неможливо.

Відмова від таких продуктів, як цукор, алкоголь і вуглеводи, може призвести до того, що ви відчуєте себе настільки обмежені, що не зможете контролювати ці природні пристрасті, змушуючи себе є ще більше шкідливої їжі. У підсумку ви будете споживати більше калорій, ніж зазвичай, що може призвести до збільшення ваги.

Дієти не працюють, і дослідження показують, що 95 відсотків людей, які втрачають вагу на дієтах, повертають його у протягом п'яти років. Це тому, що їх неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі. Що вам треба зробити, це знайти відповідний спосіб харчування.

5. Овочі повинні бути на першому місці

Овочі — це та група продуктів, яка повинна бути на першому місці. Вони не тільки корисні, але і поживні, що дозволяє забути про шкідливі перекуси. Включіть овочі в кожний прийом їжі. Вони також багаті клітковиною.

Читайте також 6 поширених помилок в присіданнях, які потрібно виправити

6. Зверніть увагу на ці вуглеводи

Говорячи про клітковині, дієтолог Трейсі Локвуд Бекерман рекомендує їсти розчинну клітковину, щоб спалювати більше жиру в області живота. Збільште споживання таких продуктів, як вівсяні висівки, ячмінь, сочевиця, боби, а також деякі фрукти та овочі, такі як капуста, яблука і цитрусові.

7. Спробуйте переривчастий пост

Якщо ви намагалися схуднути за допомогою здорового харчування і фізичних вправ, але у вас нічого не вийшло – спробуйте переривчастий пост. Він визначається як період часу, коли ви їсте (званий вікном прийому їжі) і періодом, коли ви не їсте (званий вікном посту). Це дозволяє вам їсти більше їжі і їсти ту їжу, яку ви хочете.

Існує безліч різних форм цього підходу, тому проведіть своє дослідження і знайдіть той, який вам сподобається. Є метод 16: 8, де ви постите протягом 16 годин і їсте протягом 8 (наприклад, з 10:00 до 18:00). Якщо це здається занадто екстремальним, виберіть 12:12, де ви їсте з 8 ранку до 8 вечора.

8. Ваш прес опрацьовується на кухні

Гуру фітнесу Боб Харпер каже, що люди думають, що вони можуть ходити в спортзал і отримувати бажане тіло, але ви повинні зосередитися на тому, що ви їсте кожен день і при кожному прийомі їжі. Ви отримаєте тіло, яке хочете, працюючи на кухні. Якщо ваша мета — зниження ваги, більше уваги приділяйте дієті, а не фізичним вправам.

9. Зосередьтеся на цих типах тренувань

Сертифікований інструктор з фітнесу Джон Керсберген каже: «найефективніший спосіб отримати результати — це високоінтенсивні інтервальні тренування і силові, які допомагають зосередитися на певних частинах тіла.

Для силових тренувань може бути досить вправ з вагою. Крім того, зосередьтеся на рухах всього тіла, які спалюють більше калорій. Займайтеся по 45 хвилин 3-4 рази в тиждень.

10. Пийте достатню кількість води

Починайте кожен день зі склянки води. Це дозволить вам з'їсти менше їжі. Також вода наповнює вас енергією і запобігає перекуси шкідливою їжею. Щоб поліпшити смак, додайте скибочки лимона або грейпфрута.

11. Не забувайте про сон і відпочинок

Відсутність сну пов'язано з більш високим рівнем стресу, що призводить до зайвої ваги. Якщо ви погано спали, ви, швидше за все, жадаєте цукру для отримання енергії. З іншого боку, коли ми отримуємо якісний сон (6-8 годин), ми відчуваємо себе більш енергійними і натхненними.

Високий рівень кортизолу від стресу також може вплинути на ваш вагу. Чарлі Зельцер, доктор медицини, каже, що кортизол є стимулятором апетиту, що пояснює, чому, коли ви перебуваєте в стані стресу, ви хочете їсти. І вам може бути важче сказати «ні» жирної і шкідливої їжі. Тому кожен день приділяйте час розслабленню, чи то йога, медитація, читання на дивані або прослуховування заспокійливої музики.

Ці поради по схудненню допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів за короткий проміжок часу. Все, що вам потрібно – це невелика зміна способу життя і харчування.