© fizkes/iStock

Давно розвіяно міф про те, що життя домогосподарки або жінки в декреті солодка і безтурботне. Безсонні ночі, хвороби, брак часу — побут жінки будинку вимагає чималих зусиль, тим більше, що її «робота» триває 24 години на добу. У таких умовах часто велика спокуса махнути на все рукою і почати жити в режимі виживання. Однак не варто забувати, що декрет або домашній побут — це ще не все життя. Важливо займатися собою і своєю фігурою в будь-яких умовах.

Далі розповімо детальніше, як тримати себе у формі, якщо ви в декреті або домогосподарка.

Вміст матеріалу

Ризики для фігури та здоров'я при постійному перебуванні вдома

Перебувати постійно в 4-х стінах безсумнівно шкідливе для вашого здоров'я і фігури. Організм людини потребує в русі, сонячному світлі і свіжому повітрі. Свідомо позбавляючи себе всього цього, ви піддаєте своє життя небезпеці. Чим же загрожує навмисне ув'язнення?

• Розлади серцево-судинної системи, розвиток гіподинамії;
• млявість, постійна сонливість;
• депресія;
• головні болі і запаморочення;
• низький артеріальний тиск;
• зниження імунітету;
• зниження рівня гемоглобіну;
• зайва вага.

Люди, які сидять постійно вдома сильніше ризикують отримати цукровий діабет другого типу, рак і захворювання серця. Дослідники з Гарварду виявили, що у людей, які встають пізно вдень, знижується кількість лептину — гормону, що відповідає за стримування апетиту, — а гормону стресу стає більше.

Також недолік сну у жінок в декреті і домогосподарок впливає на набір зайвих кілограмів. Причина криється в гормональних змінах і у вашому режимі. Вночі ви, швидше за все, перекушуєте, вдень п'єте каву, щоб врятуватися від недосипання, а разом з ним йдуть солодкі ласощі, ввечері не йдете в спортзал, так як відчуваєте себе мляво або на це немає часу. Тому намагайтеся лягати раніше і виробляти корисні звички.

Як контролювати харчування при постійному перебуванні вдома?

Домогосподаркам і жінкам у декреті варто запам'ятати кілька правил, які варто строго дотримуватися і ви ніколи не видужаєте. Ваш чоловік буде щасливий, а ви будете пишатися собою. Так що ніколи не варто робити домогосподарці?

• Ніколи ні за ким не доїдайте. Звичайно, це складно, тим більше, якщо приготовлена вкусняшка. Якщо шкода викидати продукти, приберіть в холодильник. Потім, хто-небудь з ваших домочадців доїсть, або ви самі з'їсте, але пізніше.
• Ви повинні з'їдати менше з-за того, що витрачаєте менше сил, ніж вся ваша сім'я. Добова норма споживання калорій у вас повинна бути на кілька сотень нижче, ніж у решти. Інакше, ви точно одужаєте.
• Під час готування пробуйте їжу, як роблять професійні кухарі в ресторанах. Вони не ковтають пробуемую їжу, а спльовують її і потім полощуть рот водою. Так ви не наберете зайвих кілограмів, а ваш смак і нюх залишиться на вищому рівні. Ви збережете чутливість мови.

Життя домогосподарки складна і непроста, особливо, якщо вся сім'я звикла харчуватися шкідливо і жирно. Способи схуднення сучасної домоседки дуже прості. Точніше їх існує два:

1. Ви змушуєте всю сім'ю правильно харчуватися, вживати тільки дієтичні продукти. Можливо, спочатку це буде складно, як же можна відмовитися від бутерброда з ковбасою і солодкого чаю на ніч? Але, поступово, ваші домочадці звикнуть, і у вас не буде проблем з тим, щоб правильно і смачно їх нагодувати. Ви зберігаєте свою фігуру, забоитесь і своїх близьких і рідних. Харчуєтеся правильними і корисними продуктами.
2. Ви можете харчуватися окремо від вашої родини. Тобто самостійно сидіти на дієті. У цьому випадку варто бути готовою до того, що домочадці не розділять твої починання, будуть весь час підколювати, спокушати калорійними продуктами і всякими шкідливостями. Доведеться проявити достатню кількість сили волі, постійно себе контролювати і стримувати свої бажання. В основному, більша частина домогосподарок і вибирає останній спосіб схуднення, тому що, легше змусити себе цілу родину відмовитися від пельменів, ковбаси і цукерок.

Додаткові поради, як контролювати харчування, сидячи вдома:

• Не поспішайте їсти. Щоб «переварити» інформацію про насичення, організму потрібно від 15 до 30 хвилин. Затримка викликана тим, що ензими (білки, які беруть участь у передачі сигналу про настання ситості із шлунка в мозок) виробляються лише через деякий час після початку трапези. Як сповільнити її хід? Пити воду, пережовувати їжу по 15-20 разів, тримати виделку в лівій руці (для лівшів у правій), час від часу класти прилади на стіл.
• Визначайте вірне кількість. На японських островах Окінава, які славляться великою кількістю довгожителів, прийнято тамувати голод лише на 80 відсотків. На Заході все інакше: люди їдять все більше і більше, а порції збільшуються відповідно їх зростаючим апетитам. Як же з'їдати менше? Використовувати невеликі тарілки, нарізати їжу на тонкі шматочки, наповнювати своє меню різноманіттям смаків, щоб бенкетувати якістю, а не кількістю.
• Молчите під час їжі. Щоб повністю усвідомлювати, що ми їмо і які відчуття при цьому відчуваємо, варто згадати принцип «коли я їм, я глухий і німий». По можливості обідайте і вечеряйте в спокійній обстановці, без телевізора, радіо, інтернету, книг і газет.
• Будьте добрішими до себе. У кожному з нас вживаються перфекціоніст і критик. Іноді вони нам необхідні, але час від часу заважають внутрішньої гармонії. Щоб заглушити недобрі голосу, погляньте на себе тим же добрим приймаючим поглядом, яким дивіться на улюблених людей.
• Управляйте своїми імпульсами. Випишіть у три колонки свої продукти-розрадники, що допомагають повернути душевну рівновагу, продукти, без яких ви просто не можете, і ті, що, навпаки, не любите. Усвідомити свої харчові звички необхідно, щоб навести порядок у почуттях і меню. Тверезий погляд на ситуацію допомагає успішніше протистояти бажанням з'їсти що-небудь» для досягнення внутрішньої гармонії.

Як перетворити побутові клопоти в тренування?

Не вірите, що побутові клопоти можуть стати повноцінною тренуванням? За статистикою, в сім'ї з чотирьох чоловік за рік жінка перемиває близько 5 тонн посуду. А відстань, яку в середньому вона долає, пересуваючись від кухонного столу до раковини, дорівнює 1,5 тис. км. Повірте, побутові клопоти можуть легко замінити багато вправи в тренажерному залі, а генеральне прибирання здатна позбавити вас від пари-трійки зайвих кілограмів. Вся справа в активних рухах, які ви робите. А якщо прибирати квартиру, розуміючи, що це сприятливо позначається на фігурі, можна перетворити в загальному-то нудне заняття в приємну процедуру.

Вправи під час прибирання по будинку

• Прибирання за допомогою пилососа. В процесі того, як ви прибираєте сміття з підлоги, у вас працюють м'язи ніг, спини і рук при умові, що ви під час прибирання активно рухаєтеся — нахиляєтеся, присідаєте і т. д. Для більшого ефекту під час руху ручки пилососа притягивайте її до себе, зводячи лопатки як можна ближче — будуть працювати м'язи спини.
• Миття підлог. Якщо для прибирання підлоги ви задіюєте не швабру, а ганчірку, то за півгодини зможете спалити чимало калорій. В процесі протирання підлоги вручну задіюються м'язи спини, плечового пояса і преса. Радимо робити це так: встаньте на місці і нахиліться з шматою до підлоги, руками продвиньтесь вперед до положення планки — тіло паралельно підлозі — і назад. Дана вправа для досвідчених спортсменів, новачки можуть мити підлогу, широко розставивши ноги і рухаючи плечовим поясом вправо-вліво, протираючи підлогу хаотичними рухами.
• Протирання дзеркал. В той час як ви перете відбитки, бризки і патьоки з дзеркал і стекол, активно працюють плечі, м'язи рук і преса. При цьому будь-які ефективні руху — як кругові, так і вгору-вниз, вправо-вліво. Щоб посилити роботу рук, більше натискайте на скло і збільшуйте амплітуду руху рук.
• Протирання пилу. У цій вправі працюють ті ж м'язи, що і під час протирання дзеркал. Ви робите велику кардіо навантаження, так як вам доводиться постійно промивати ганчірку від бруду, отже, більше ходити. Щоб працювали грудні м'язи, ретельно віджимайте вологу ганчірку.
• Миття посуду. Під час миття посуду, працюють ваші руки і плечі. Щоб задіяти ноги, радимо включити енергійну музику і почати танцювати. Процесу це не завадить, але ви зможете прискорити ритм серця, а значить, спалити більше калорій.
• Розморожування холодильника. Більшість терпіти не можуть займатися цим, а даремно. Цей процес включає в себе всі види навантажень — і аеробні і анаеробні (силові). Поки ви дістаєте продукти з холодильника, ви робите багато кроків і зміцнюєте м'язи рук. У процесі промивання поверхонь працюють також руки, плечовий пояс і спина.

Як тренуватися з дитиною?

Ідея тренувань проста, як все геніальне. Потрібно поєднати приємне з корисним – гру з дитиною і тренування. Наведу вам 10 найбільш ефективних вправ. Візьміть дитину на руки і проведіть цю тренування.

Вправа №1

Рухайтеся по широкому колу кімнати, повільно, без різких рухів. Під час цього, ставайте спочатку на шкарпетках, потім на п'яти, на внутрішній стороні стопи, на зовнішній.

Вправа №2

Хочете взад і вперед, не відриваючи пальці від підлоги, поперемінно піднімайте п'яти.

Вправа №3

Ноги на ширині плечей. Одну ногу піднімайте на носочок, одночасно повертаючись усім корпусом в протилежний бік. Міняйте ногу і повторіть рух. Виходить своєрідне погойдування. Малюк немов на гойдалках.

Вправа №4

Махи ногами вбік, уперед. Намагайтеся піднімати ноги вище, а спина при цьому повинна бути максимально рівною.

Вправа №5

Одна нога злегка відставлена назад, інший упирайтеся, наприклад, диван, коліно зігнуто. Прогинайтеся по можливості сильніше. Випрямляйте ногу. Після декількох підходів міняйте ногу. Ті ж випади можна робити і без дивана, додати випади в бік, перекочування з ноги на ногу, але з дитиною на руках це складніше.

Вправа №6

Виконуйте неповні присідання, злегка торкаючись краю стільця. Це нехитра вправа дає вражаючі результати – працюють практично всі групи м'язів ніг, сідниць і спини. Не забувайте, що малюк на руках створює додаткове навантаження.

Вправа №7

Качаємо прес лежачи на спині (ноги зафіксувати), піднімаємо корпус, скільки зможемо. Малюк у цей час може сидіти в головах. Щоразу, наближаючись до нього, вимовляйте «ку-ку». Можна ще й прикривати обличчя долонями.

Вправа №8

Не менш веселе вправа, ніж попереднє. Своєрідний місток: лягайте на спині, ноги зігнуті в колінах, малюк сидить на животі. Притримуйте його руками. Піднімайте таз. Опускайте. Малюк із задоволенням гойдається вгору-вниз.

Вправа №9

Лежите на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах. Малюк лежить на ногах, притримуйте його. Підтягуйте ноги до обличчя, намагаючись торкнутися колінами лоба, або, у всякому разі, прагну до цього. Складно? Так, не коліна, а лоб малюка стикається з вашим чолом, викликаючи бурю захоплення.

Вправа №10

Згадайте дитячий віршик «Їхали ведмеді на велосипеді». Під цей віршик дуже весело разом з дитиною виконувати вправу «велосипед»: лежачи на спині, ногами «крутимо педалі» спочатку вперед, потім назад. Коло потрібно робити якомога більший. Дитина може лежати поруч і теж «їхати», з вашою допомогою, звичайно. Можна покласти його до себе на живіт, якщо ви вже готові до такого навантаження.

Як тренуватися вдома і на прогулянці з дитиною?

Сподіваюся, що ви вже зрозуміли, що сидіння вдома — це не привід не рухатися. Ви цілком можете приділити півгодини тренувань навіть, якщо вам потрібно гуляти з дитиною. Наведу вам різні види активності і спортивних занять.

Спортивні активності, які можна робити домогосподаркам

• Стрибки зі скакалкою. У стрибків зі скакалкою в домашніх умовах немає великих недоліків, крім, хіба що, сильно незадоволених сусідів знизу. З чисто медично-тренерської точки зору це відмінна вправа, що дозволяє за 20 хвилин спалити близько 220 калорій. Все, що вам потрібно — скакалка, пара гарного взуття, терпіння і практика.
• Біг на місці — просте вправу, яке також можна використовувати для «розігріву» перед іншими, більш серйозними кардіонавантаженнями. Якщо використовувати його саме з цією метою, то правильно починати з шагания на місці, поступово переходячи на біг. Кардіо і силовий варіант виконуються за вже описаною вище схемою і з рівною тій же тривалістю.
• Їзда на велосипеді. Біг у самому повільному темпі вимагає великих зусиль, ніж спокійна їзда на велосипеді, так що велопрогулянки стануть чудовим початком для людей з поганою фізичною підготовкою або зайвою вагою.
• Плавання — ідеальна тренування для людей з надмірною вагою або проблемними суглобами. Вірогідність отримати травму під час плавання практично дорівнює нулю, а навантаження на суглоби мінімальна. При цьому плавання зміцнює не тільки м'язи ніг, як у випадку з велосипедом, але також руки, плечі, спину і прес.
• Аеробіка. Це відмінний варіант для того, кому нудно займатися кардиоупражнениями в самоті. Групові заняття під музику, велика різноманітність рухів, навантаження на різні групи м'язів і при цьому всі переваги кардіотренування. Також можна займатися аеробікою прямо у себе у вітальні перед телевізором.
• Бігова доріжка. Вона може замінити біг на вулиці, якщо у вас немає багато часу на тривалі забіги. Вправи на доріжці більш комфортні і не вимагають додаткової спортивного одягу в демісезонний та зимовий періоди.
• Велотренажер. Це найбільш щадний і безпечний вид кардіо, тому його часто рекомендують для відновлення після травм. Порівняно з бігом на доріжці, при заняттях на велотренажері навантаження на суглоби мінімальна. Можна купити тренажер і поставити його будинку, тоді ви зможете тренуватися в будь-який вільний час.
• Степ-аеробіка. Ця різновид домашньої аеробного навантаження також дуже ефективна і нагадує собою танець. Степ-аеробіки можна легко навчитися за відеоуроків, яких повно в Мережі. Правда, знадобиться придбати спеціальну степ-платформу.
• Стрибки. Цей вид аеробних навантажень не тільки чудово спалює жир, але і тренує м'язи ніг, роблячи нижні кінцівки більш стрункими, гнучкими, сильними. Перші заняття, що складаються із стрибків, не повинні тривати більше 10-ти хвилин. Потім поступово збільшуйте цей час протягом двох тижнів, поки не доведете до півгодини або сорока хвилин.
• Заняття з еластичною стрічкою – хороший варіант для тих, хто не може стрибати. Посилює навантаження і викликає підвищення ЧСС, при цьому безпечно для суглобів.
• Ходьба. Це один з найпростіших видів кардіо для схуднення. Щоб отримати від нього найбільший ефект, потрібно під час здійснення ходьби активно рухати руками. Можна, як і у випадку з бігом і стрибками, здійснювати ходьбу на місці, а можна здійснювати годинні прогулянки у швидкому темпі на свіжому повітрі.
• Танці – будь-який стиль, лише б він був досить запальним, щоб ви потіли і пульс бився швидше. Вони особливо поліпшать контур ніг і стегон.
• Йога. Є думка, ніби йога — це завжди дуже повільно і дуже мало рухається. Думка помилкова: тренування на основі йоги по інтенсивності не поступаються жорсткого кардіо і здатні спалити не менше калорій, ніж функціональна тренування.

Спортивні активності, які можна робити на прогулянці з дитиною

• Прогулянки з обважнювачами. Обважнювачі для ніг з піском — обов'язковий атрибут не тільки для домашніх тренувань. Використовуйте їх під час кожної прогулянки з немовлям і пропрацюєте квадріцепс і задню поверхню стегна. І якщо за годину простого кроку з коляскою в повільному темпі згорає 154 ккал, то ускладнена «тренування» спалить близько 300 ккал.
• Кардіо з «кенгуру». Використання на вулиці спеціального рюкзака для малюка — відмінна альтернатива прогулянок в колясці. Вона буде не тільки мамі корисна, а й цікава дитині, адже дитина зможе розглядати і пізнавати світ. По дорозі на вулицю і назад скористайся сходами — спалите вже не менше 100 ккал. Година швидкої ходьби з малюком дозволить як слід навантажити м'язи спини і плечового пояса і спалить близько 550 ккал.
• Активна гра на майданчику. Грати в догонялки і стрибати в класики подобається не тільки малюкам, але і їх мамам. Хоча б тому що за годину активної біганини вони спалюють близько 400 калорій. Геть сором, врешті-решт, вашій дитині так буде веселіше гуляти,— адже діти обожнюють, коли дорослі приймають участь в їхніх іграх.
• Гойдалки-балансири. Відмінний спосіб як слід опрацювати сідничні м'язи і задню поверхню стегна, нахилятися, розгойдуючи дитини на гойдалках-балансирах. Діти люблять це розвага, а кілька «підходів» по 3-4 хвилини стануть рівноцінною заміною станової тяги — одного з ключових вправ для красивого рельєфу ніг.
• Велосипедні подорожі. Обзаведіться велосипедом, оснащеним сидінням для дітей. 1,5-годинні прогулянки на далекі відстані в компанії малюка не тільки подарують дитині нові враження, але і зроблять ваші ноги більш підтягнутими, а також спалять до 850 ккал за раз.
• Прогулянки у швидкому темпі. Прогулянка з коляскою не «нога за ногу», а в досить швидкому темпі (не бігом, але і не поповзом) – це чудова кардіо-сесія. Поки малюк маленький, гуляйте з ним 1-2 рази в день по 1,5-2 години (в залежності від погоди та здоров'я). Коли ж діти починають ходити, все менше хочеться кататися в колясці. Тому можна трохи гуляти ніжками, потім садити в коляску, катати хвилин 30-40 – розвідати новий парк, більш далеку дитячий майданчик або парк з атракціонами – потім знову там гуляти ніжками, а потім їхати на візку назад. Дитині – нові враження, мамі – корисне навантаження.