Зміцнення нижньої частини тіла дійсно важливо, оскільки завдяки ніг ми можемо рухатися, бігати і здійснювати інші дії. На жаль, багато людей нехтують тренуваннями цієї частини тіла. М'язи ніг великі, тому доведеться набратися терпіння, щоб побачити результат. На щастя, є ефективні вправи для ніг, які прискорять процес прокачування м'язів. Виконуйте їх регулярно, щоб отримати привабливі сідниці і ноги.

Вміст матеріалу

Розминка

Якщо ви пропускаєте розминку, ви обмежуєте свій потенціал і збільшуєте ризик отримання травми. Не забувайте розігріти м'язи перед тим, як приступити до наступних вправ. Ця розминка буде націлена на м'язи кора, стегон і сідниць, щоб допомогти вам збільшити кровотік, діапазон руху і стабільність.

Спочатку потрібно протягом 5-10 хвилин розігрітися, а потім зробити таку розминку:

Частина 1

• Перекочування тіла з прокруткою верхньої частини тіла – 1 сет по 3-5 повторень (в обидві сторони)
• Перекочування тіла з прокруткою нижньої частини тіла – 1 сет по 3-5 повторень (в обидві сторони)
• Хитання стегна: 1 сет по 10-15 повторень
• Повзання дитини: 1 сет протягом 60 секунд
• Повзання ведмедя: 1 сет протягом 60 секунд

Частина 2

Зробіть три кола:

• Випад з прогибанием попереку – 1 сет по 10-12 повторень для кожної сторони
• Присідання з гирею перед собою (з акцентом на м'язи стегон) – 1 сет по 8-10 повторень

Частина 3

З будь-яких силових вправ ви не почали тренування (сидячи, тяга, випад), почніть з:

• 1 сет по 8-12 повторень при 60% робочого ваги
• 1 сет по 8-12 повторень при 70% робочого ваги
• 1 сет за 5-8 повторень при 80% робочого ваги

Кращі вправи для ніг

Незважаючи на ефективність вправ з обважнювачами, ми також хочемо розглянути вправи на власну вагу. Плюс в тому, що вам не потрібно спорядження: їх ви зможете робити в будь-який час і в будь-якому місці.

Пліє-присідання

• Кількість: 15 повторень

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Шкарпетки ніг вивернуті назовні. Тримайте руки, зігнуті в ліктях, попереду, щоб утримувати рівновагу. Зробіть сидячи, опустивши тіло до тих пір, поки сідниці не опиняться прямо над ногами. Стисніть сідниці і стегна, повертаючись у вихідне положення.

Стрибки в боки з присіданням

• Кількість: 15 повторень для кожної сторони

Встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. Руки висять уздовж тулуба. Заведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах і опустіться, щоб стегна виявилися паралельними підлозі. Складіть руки в замок і підніміть їх до рівня підборіддя. Зробіть стрибок убік, прийнявши положення присідання. Стрибніть у зворотний бік. Продовжуйте робити стрибки у присяд, намагаючись стрибнути якомога вище.

Прогулянкові кроки в бік

• Кількість: 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Коліна злегка зігніть. Напружте м'язи кора, зробіть крок вправо правою ногою, потім лівою. Потім зробіть крок лівою ногою вліво і вправо. Це – одне повторення. Для більш складної задачі використовуйте стрічку опору.

«Обертовий гідрант»

• Кількість: 15 повторень для кожної сторони

Встаньте на карачки на килимок. Ноги зігнуті в колінах. Підніміть праве коліно від підлоги і зробіть обертання ноги (зберігайте кут в 90 градусів) так, щоб вона опинилася позаду вас (положення, як у звичайному вправі «Гідрант»). Опустіть коліно на підлогу. Це – одне повторення.

Ягодичный місток в сумо

• Кількість: 15 повторень

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу на ширині плечей. Напружте м'язи стегон, стисніть сідниці і відірвіть стегна від підлоги. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди, а потім знову опустіть стегна на підлогу. Це – одне повторення.

Тяга на одній нозі

• Кількість: 15 повторень

На фото ви бачите варіацію цієї вправи – тягу з гантелями. Але новачкам можна робити і без обтяження. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Руки з гантелями висять вільно прямо перед квадрицепсами. Це – вихідне положення. Перенесіть вагу на ліву ногу, злегка зігнувши ліве коліно, підніміть праву ногу позаду себе.

Опустіть гантелі вниз. Тулуб паралельно підлозі. Тримайте спину рівною. Напружте м'язи преса і випряміться, повернувшись у вихідне положення. Опустіть праву ногу на підлогу, поставивши її поруч з лівою ногою. Але вага все одно більше розподілений на ліву ногу. Зробіть паузу і стисніть м'язи сідниць. Це – одне повторення. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Присідання з бурпи

• Кількість: 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Опустіться динамічно вниз, поклавши долоні на підлогу. Зробіть стрибок ногами назад. Без паузи зробіть стрибок вперед, щоб опинитися знову на корточках. Встаньте прямо, завівши стегна назад. Це – одне повторення.

Ходьба в сідничному містку

• Кількість: 15 повторень

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружте м'язи кора і стисніть сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні (спина рівна). Зробіть крок правою ногою вперед, потім зробіть крок вперед лівою ногою. Зробіть крок назад правою ногою, потім лівою. Це – одне повторення.

Присідання зі стрибком

• Кількість: 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Носки спрямовані уперед. Руки складете в замок і тримайте на рівні грудей. Зігніть ноги в колінах і стрибніть як можна вище. Обережно приземлитеся і тут же опуститеся в присед. Це – одне повторення.

Ягодичный місток з піднятою ногою

• Кількість: 15 повторень

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу на ширині стегон. Випряміть одну ногу так, щоб носок був спрямований вгору. Напружте м'язи стегон, стисніть сідниці і відірвіть стегна від підлоги. Потім плавно опуститеся вниз, не опускаючи пряму ногу. Це – одне повторення. Зробіть повторення цієї ноги, а потім її зміните.

Присідання з гирею перед собою

• Кількість: 3 сети по 12 повторень

Візьміть одну гирю/гантель двома руками, тримаючи її на рівні грудей. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Напружте м'язи преса, стегна заведіть трохи назад. Розгорніть ноги так, щоб вони були під кутом близько 30°. Присядьте, завівши коліна в сторони так, щоб лікті могли пройти між ними. Тримайте спину рівною. Зробіть максимально глибокий присед. Поверніться у вихідне положення.

Станова тяга

• Кількість: 3 сети по 12 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Гантелі тримаєте на рівні стегон. Опускаючи гантелі до підлоги, намагайтеся не сильно згинати коліна. Не округляйте спину. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м'язи стегон.

Підйом ноги лежачи на боці

• Кількість: 3 сети по 12 повторень на кожному боці

Ляжте зручно на бік. Зігніть нижню ногу в коліні, при цьому верхня залишається прямою. Підніміть верхню ногу приблизно на 5-10 см від підлоги. Не згинайте її в коліні. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на п'ять секунд. Потім опустіть, повторіть необхідну кількість разів і зробіть те ж з іншого боку.

«Пістолетик»

• Кількість: 3 сети по 12 повторень з кожної сторони

Сядьте на лаву або стілець. Підніміть праву ногу і складіть руки перед грудьми або витягніть руки в сторони для збереження рівноваги. Розподіливши вагу на ліву п'яту, встаньте зі стільця. Зробіть паузу, а потім знову сядьте на стілець. Повторіть з іншого боку. Це – одне повторення.

Перехресні випади

• Кількість: 3 сети по 12 повторень з кожної сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гирю. Тримайте її на рівні грудей. Це – вихідне положення. Зробіть крок правою ногою по діагоналі позаду себе і опустіть праве коліно, щоб воно майже торкнулося підлоги. Коліно лівої ноги зігнуто під кутом приблизно 90 градусів. Випряміться, повернувши ногу у вихідне положення. Це – одне повторення. Відразу ж продовжуйте робити наступне. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Зворотний випад

• Кількість: 3 сети по 12 повторень з кожної сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки висять уздовж тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть крок назад правою ногою, опустивши носок на підлогу. П'ята відірвана від підлоги. Зігніть коліна обох ніг під кутом 90 градусів. Напружте м'язи преса і сідниць. Поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім змініть бік. На фото представлена полегшена версія для новачків. Ви можете взяти гантелі або гирю для ускладнення вправи.

Підйом на носок

• Кількість: 3 сети по 15 повторень з кожної сторони

Встаньте на одну ногу, а іншу ногу зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Підніміться на носок. Зробіть паузу у верхній точці і стисніть литкові м'язи. Повільно опустіть п'яту на підлогу. Стежте, щоб коліно іншої ноги залишалося в тому ж зігнутому положенні. Це – одне повторення.

Бічні випади

• Кількість: 3 сети по 12 повторень з кожної сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Тримайте руки на рівні грудей. Зробіть великий крок в сторону правою ногою, заведіть стегна назад, зігніть праву ногу в коліні і опустіть тіло вниз, щоб праве коліно зігнулося під кутом 90 градусів. Випряміться і поверніть ногу у вихідне положення. Це – одне повторення.

Стрибки на платформу

• Кількість: 3 сети по 10 повторень

Встаньте перед степ-платформою або сходинкою. Зігніть ноги в колінах, переносячи вагу на стопи. Швидко запрыгните в центр сходинки, потім відразу ж зстрибніть назад вниз. Приземлятися треба плавно на стопи ніг. Це – одне повторення.

Трастери

• Кількість: 3 сети по 12 повторень

Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають по гантелі. Зігніть руки в ліктях і підніміть трохи вище рівня плечей. Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сідали на стілець. Розподіліть вагу на п'яти. Випряміть руки над головою, випрямивши коліна, щоб повернутися в положення стоячи. Це – одне повторення.

Вправи для ніг на розтяжку

Включення розтяжки в план тренувань допоможе вам поліпшити гнучкість, зменшити навантаження і зробити тренування більш ефективними і безпечними. Дисбаланс в організмі збільшує ризик отримання травми. Деякі м'язи і суглоби під час тренування працюють більше інших, так що це не рідкість.

Радимо робити вправи на розтяжку як можна частіше і не забувати про неї, як про частину програми тренувань. Дуже важливо зміцнити м'язи всього тіла, збільшити діапазон руху і звести до мінімуму травми. Все це можна досягти за допомогою наступних вправ:

«Четвірка»

• Тривалість: затримайтеся в позі на 30 секунд-2 хвилини

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Покладіть праву стопу на ліве коліно, склавши ноги у формі цифри 4. Обхопіть ліву ногу руками і підтягніть ближче до грудей. Праве коліно тримайте вигнутим вправо. Затримайтеся в позі на дві хвилини. Змініть бік і повторіть вправу.

«Жаба»

• Тривалість: затримайтеся в позі на 30 секунд-2 хвилини

Опустіть обидві долоні на підлогу. Поставте обидва коліна на підлогу ширше ширини плечей. Розведіть коліна в сторони, гомілку і стегно – під прямим кутом один до одного. Ноги від колін до стоп повністю притиснуті до підлоги. Плавно опустіть передпліччя на підлогу, максимально прогніть спину.

Коліно до грудей

Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги. Зігніть праву ногу в коліні і потягніть до грудей. Нижню частину спини притисніть до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд-2 хвилини. Повторіть на іншій нозі.

«Четвірка» на боці

Ляжте на бік. Нижня нога пряма, а верхню зігніть в коліні. Візьміться рукою за стопу, потягнувши ногу назад. Вона повинна виявитися прямо за сідницями. Стегна повинні залишатися в стійкому положенні. Затримайтеся на 30 секунд-2 хвилини, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть те ж саме, але лежачи на іншому боці.

«Метелик»

Сядьте на підлогу, випрямивши спину і витягнувши ноги перед собою. Зігніть ноги в колінах і присуньте стопи до стегон. Зробіть так, щоб ступні стосувалися один одного. Покладіть руки на щиколотки. Витягніть верхню частину тіла вперед і продовжуйте опускати коліна до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд-2 хвилини.

«Четвірка» в положенні стоячи

• Тривалість: затримайтеся в позі на 30 секунд-2 хвилини

Встаньте прямо, поставивши стопи разом. Зігніть ліве коліно і лівою рукою потягніть ліву ногу до сідниць. Тримайте коліна разом. Якщо вам складно зберегти рівновагу, поставте руку на стіну або тримайтеся за стілець. Стисніть м'язи сідниць, щоб збільшити розтягування передньої частини ніг.

Варіація «Собаки мордою вниз»

• Тривалість: затримайтеся в позі на 30 секунд-2 хвилини

Встаньте на карачки. Коліна і долоні на підлозі. Спина рівна. Опустіть повністю прямі руки до підлоги попереду себе. Заведіть стегна назад, зберігаючи спину рівною. Відчуйте розтягнення м'язів.

«Сфінкс»

Ляжте на живіт, витягнувши ноги за собою. Підніміть верхню частину тіла. Передпліччя на підлозі, лікті знаходяться прямо під плечима. Притисніть стегна до підлоги і почніть подовжувати хребет, розслабивши плечі. Ви повинні відчути розтяжку нижній частині спини. Не перевантажуйте м'язи і зупиніться, якщо відчуваєте якийсь дискомфорт або біль.

Розтяжка підколінного сухожилля

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, руки з боків. Зробіть видих, нахилившись вперед до стегон, опустивши голову до підлоги, при цьому розслабивши голову, шию і плечі.
• Обхопіть руками задню частину ніг і затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд або 2 хвилини. Повільно випросталась, коли закінчите.

Повороти корпусу в сторони

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги. Зігніть праву ногу в коліні і поставте стопу зліва від коліна лівої ноги (як на фото). Права долоня опущена на підлогу позаду тіла. Зігніть ліву руку в лікті і притисніть його до правого коліна. Акуратно поверніться тілом в праву сторону. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж на іншу сторону.