Біг сприяє виробленню ендорфінів, тренує серце і судини. Також біг сприяє поліпшенню обміну речовин і підвищенню тонусу м'язів, що особливо актуально після зими. Як почати бігати навесні, коли зовсім не знаєш з чого почати? Наводимо дієві та ефективні поради щодо підготовки та обмундирування. Приступити до тренувань ви зможете в самий найближчий час.

Вміст матеріалу

Причини, чому корисно бігати навесні

Ось лише деякі з причин від blog.mapmyrun, за яким бігати навесні так здорово.

1. Нарешті тепло! Але не дуже жарко

Назвіть це очевидним, але в сонячному світлі, вражаючому ваше обличчя вперше, за кілька місяців відчувається щось дивовижне. Насолоджуйтеся цим. На даний момент ви можете виконувати швидкісну роботу і старанно працювати, щоб встановлювати нові фітнес-вершини. Дослідження показало, що температура повітря є найбільш важливим фактором, що впливає на продуктивність бігу: занадто холодно і ви замедляетесь, занадто жарко, і ви знову ж замедляетесь.

2. Немає причини боятися негоди

Очікується невеликий дощ до, під час або після бігу? Замість того, щоб боятися цього, грайте як маленька дитина в калюжах і відродити ідею зміни. Є навіть Національний інститут ігри, присвячений вивченню того, наскільки важливо привнести трохи веселого, вільного часу гри в день. Стрибки по калюжах допомагають пережити ті радісні моменти дитинства. Наступного разу, коли ви побачите калюжу, направте свого внутрішнього дитини і радійте життю.

3. Ви можете використовувати всю свою одяг

Температура в перші весняні місяці може коливатися так сильно, що через кілька днів ви можете пройти через весь свій гардероб. Одного разу ви будете в шортах, а на наступний — одягнете штани. Використовуйте цей проміжний сезон, щоб змішувати і поєднувати всі види забавних способів комбінування одягу.

4. Ви насититеся вітаміном D

Якщо ви були в пастці будинку протягом більшої частини зими, ці перші весняні відчуття здаються повним перетворенням. Це тому, що ваш розум і тіло трансформуються. Ви, нарешті, приймаєте дозу вітаміну D від сонця, яка приносить користь ваших кісток і м'язів. Що стосується психічного здоров'я, дослідження показали, що перебування на природі може запобігти і зменшити депресію, тому ваше сонячний настрій дійсно може бути результатом сонячного світла!

5. Ви зможете насолодитися перетворенням природи

Перегляньте заздалегідь засніжені маршрути і перевірте, як стежки змінилися з зими — зауважте, як з'являються зелені бруньки, або в цілому більш веселий ландшафт. Якщо ви живете в серйозно засніженій місцевості, у вас тепер є шанс повернутися на свої улюблені літні маршрути.

6. У вас з'явитися шанс оновити гардероб, спорядження і тренування

Використовуйте зміну сезонів, щоб розпакувати свій літній гардероб і позбутися від будь-якого зношеного або погано пристосованого спорядження з минулого року. Не обмежуйте цю чистку тільки спорядженням: використовуйте це як шанс переглянути новорічні рішення, які могли випасти з плану, або оновити свій план тренувань і підписатися на веселу нову гонку цього літа.

Що надіти на весняну тренування?

Непередбачувані погодні умови в цьому сезоні можуть трохи ускладнити процес підготовки до бігу, особливо коли справа доходить до вибору правильної одягу. Наведемо поради від active, які допоможуть вам вибрати відповідний одяг.

1. Дихаюча базова одяг

Ваш базовий шар, одяг, яку ви носите ближче всього до своєї шкіри (у тому числі спортивний бюстгальтер, жінки), повинна бути виготовлена з технічних волокон, які пропускають піт. Виберіть відповідну футболку з короткими рукавами, яка буде тримати вас в сухості і прохолоді, не додаючи обсяг.

2. Універсальна верхній одяг

Так як весняна погода непередбачувана, важливо носити одяг, яка може адаптуватися до будь-яких несподіваних перепадів прогнозу, перебуваючи в дорозі.

Якщо погода вітряна, ви можете носити легкий жакет на блискавці поверх базового шару, щоб дати вам можливість додаткової ізоляції. Також можна придбати спеціальні куртки зі знімними рукавами або капюшоном.

3. Водонепроникне взуття і головний убір

Виберіть водовідштовхувальну взуття, щоб боротися з сумно відомої дощовою погодою весни. Для ранкових пробіжок захистіть свої ноги і голову парою вовняних шкарпеток для бігу і шапкою, які будуть тримати вас сухими і теплими, коли температура все ще холодна. Якщо сонця немає, виберіть капілярну вентильовану кепку, яка буде виділяти тепло і захищати від ультрафіолетових променів.

4. Правило температури

Вибір правильного кількості шарів і довжини може бути складним. Загальне правило, щоб подолати плутанину: одягатися на 10 градусів тепліше, ніж на вулиці.

Поради щодо ефективного бігу навесні

Тепер, коли погода стає тепліше, багато бігуни виходять зі сплячки. Якщо ви готуєтеся знову влитися в рутину бігу, є кілька порад від active, які ви повинні мати на увазі, перш ніж відправитися в шлях.

1. Нарощуйте тим повільно

Легко хотіти почати тренування там, де ви зупинилися минулої осені, але ви повинні бути дуже обережні, щоб нарощувати кілометри занадто швидко. Так ви тільки збільшите шанси на травму. Загальне правило збільшення пробігу полягає в тому, що ви повинні збільшувати його не більше ніж на 10 відсотків щотижня. Це може бути стомлюючим і важким процесом для виконання, але це допоможе вам уникнути травм.

2. Замініть необхідний інвентар

Після декількох місяців відпочинку легко забути, скільки років вашій взуття. Коли ви в останній раз замінювали кросівки? Якщо відповідь «я не знаю», ви, ймовірно, готові до нових. Ви повинні замінювати кросівки кожні 400-800 км, в залежності від вашого розміру, ваги, ходи і типу взуття. Ведення журналу реєстрації відмінно підходить не тільки для відстеження вашого прогресу і пробіжок, але і для відстеження пробігу взуття.

4. Поставте перед собою мету

Якщо ви працювали протягом багатьох років або ви новачок в бігу, постановка цілей може бути дуже корисною. Прагнення до мети дозволяє вам відчувати, що ви щось робите, і дає вам мету пройти ці км. Яка б не була ваша мета, вона повинна бути складною, але досяжною. Якщо ви новачок в бігу, можливо, ваша мета — пробігти 5 тисяч км або пробігти 20 хвилин без зупинки. Можливо, ви хочете стати швидше, сильніше або схуднути. Якою б не була ваша мета, встановити реалістичні терміни її досягнення і святкуйте здоровим чином, коли ви її досягнете.

5. Тримайте алергію під контролем

Якщо у вас сезонна алергія, а весняна погода викликає у вас чхання та свербіж, подумайте про те, щоб приєднатися до місцевого спортзалу або інвестувати в бігову доріжку, поки ваша алергія не вщухне. Якщо біг на вулиці викликає алергію, у вас, ймовірно, набагато менше шансів на успішну пробіжку. Проте якщо ви можете залишатися в приміщенні, щоб бігати, ви не пропустите тренування і зможете контролювати свою алергію.

Якщо ви довгий час не бігали, спробуєте наступні два ради від theactivetimes, які допоможуть вам безпечно і ефективно повернути тренування на відкритому повітрі.

6. Приєднайтесь до місцевого клубу бігу

Біг з групою місцевих бігунів — це простий перший крок, який може миттєво допомогти знову запалити ваш ентузіазм з приводу бігу. Наприклад, ви можете підключити до бігу своїх друзів, колег або записатися в спеціальний клуб для конкретних цілей.

7. Встановлюйте нові маршрути і вирушайте в дорогу, коли зможете

Спробуйте новий маршрут або парк — подивіться, що змінилося під час «зимової сплячки» в приміщенні. Пошук нових пейзажів може допомогти знову надихнути вашу любов до бігу, а також, якщо ви знайдете м'яку брудну стежку для бігу, це також може принести користь вашому тілу. Будь-марафонець може сказати вам, що час відновлення після бігу по тротуару порівняно з бігом по трасі значно більше. Тротуар має більший опір. Почніть з того, що насолоджуйтеся видами на деякі з ваших місцевих трас, щоб знову бігати на свіжому повітрі.