Тренування в парі — це здорово, економно і корисно для ваших відносин. Вправи для партнерів не тільки додають різноманітності до тренувань, але і можуть зміцнити відносини пари. Переваги від економії часу до приведення в порядок повсякденної рутини. Так що візьміть свого партнера, і приготуйтеся пожинати плоди. Розповідаємо, як варто тренуватися зі своїм партнером.

Вміст матеріалу

5 причин тренуватися з партнером

Парні тренування має безліч плюсів. Назвемо причини від muscleandperformance чому варто тренуватися в парі.

1. Економія часу

З усіх причин тренуватися з партнером, ця, мабуть, найбільш прагматична. Запитайте звичайної людини, чому він пропускає тренажерний зал, і ви, як правило, отримаєте відповідь, який має якесь відношення до часу — або його відсутність. Ми всі знаємо, що фітнес має бути пріоритетом, але коли ви працюєте понаднормово і маєте справу з соціальними і сімейними обов'язками, що повинно бути на першому плані.

Якщо ваш графік перевантажений, поєднати час з іншою важливою роботою трохи важче (в буквальному сенсі). Наздоганяйте свій день за рахунок жвавій пробіжкою по околицях. Плануйте деталі відпустки, вибиваючи силову схему в тренажерному залі. Запишіться на урок йоги разом і просто насолоджуватися товариством один одного в медитативній тиші. Так вам не доведеться переживати почуття провини за те, що ви пропускаєте тренажерний зал з-за побачення або навпаки.

2. Це здорова альтернатива типовому побачення

Вечеря і кіно. Напої і шоу. Фільми та попкорн. У цих типових заходів є декілька спільних рис: калорії і сидіння. Звичайно, час від часу приносить задоволення, і ледачої п'ятничної ночі на дивані є щось справді чудове. Але формула «сидіти і є» не обов'язково повинна бути вашим прикладом вечірнього побачення — окрім негативних наслідків для здоров'я та фітнесу, вона також стає трохи нудною.

Активне побачення, будь то групова тренування з фітнесу, тренування з партнером в парку або гра в теніс, залишить вас і вашого партнера з почуттям завершеності і енергії (на відміну від втоми і роздутість).

3. Причина трохи похвалитися

Здоров'я та поліпшення якості життя є кінцевою нагородою за регулярні фізичні вправи. Але тоновані руки і вражаючий максимум повторень при присяд, безумовно, не зашкодять. Ніхто не хоче бути тим в спортзалі, хто безсоромно дивиться в дзеркало або публікує селфи після кожного тренування. Але приємно отримати трохи уваги до всієї роботи, яку ви виконуєте. Ваш партнер — ідеальний кандидат, щоб ви похвалилися.

4. Ви підвищите свої шанси на досягнення ваших цілей у фітнесі

Недавнє дослідження показало, що чоловіки і жінки з більшою ймовірністю можуть змінити або поліпшити нездорове поведінку, таку як куріння, відсутність фізичної активності і надмірне вживання алкоголю, якщо їхній партнер приєднався до них. Ранню тренування складно пропустити, якщо поряд з вами той, хто дістає вас з ліжка. Спільні тренування забезпечують підтримку і здорову дозу відповідальності.

5. Ви поліпшите відносини

Ви чули приказку «Пари, які грають разом, залишаються разом». І справді, що таке фізичні вправи, якщо не організовано ігровий час для дорослих? Тренери і любителі фітнесу приписують все: від підвищення рівня ендорфінів, викликаних фізичними вправами, до спітнілих долонь і неспокійних сердець, які ми пов'язуємо з прагненням до успіху. Але, незалежно від причини, вам і вашому партнерові варто витратити час, щоб перевірити теорію на собі.

11 вправ, які ви можете зробити з партнером

Тренування з партнером може зберегти вашу мотивацію, а дружнє змагання може навіть змусити вас працювати старанніше. До того ж, як ми писали вище, парні тренування зміцнюють відносини. Наведемо вправи від livestrong, які можна робити в парі з партнером або іншому.

1. Віджимання з ударами

Стандартні віджимання працюють для корпусу, грудей, плечей і трицепса. Але підйом руки або ноги створює дисбаланс, який піднімає активацію м'язів ще на кілька позначок. Ця зміна було надано Жаком Рэтлиффом, фізіологом за фізичним вправам Американської ради з фізичним вправам.

Почніть з віджимання, обличчям до обличчя до свого партнера. Ви обоє повинні опускатися в віджимання і підніматися вгору разом. У верхній частині кожного повторення підніміть свої праві руки, щоб дати п'ять. Повторіть віджимання і дайте п'ять з лівою рукою і продовжуйте чергування протягом 40 секунд.

2. Присідання з кроками

Ця комбінація присідання і бічній ходьби порушує ваш баланс і координацію і залучає ваш кор, сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Краще всього, якщо ви і ваш партнер близькі за зростом і вагою, говорить Жак Рэтлифф.

Встаньте впритул з вашим партнером спинами. Опустіться в присідання. Переконайтеся, що ви обоє сидите з вигином 90 градусів в колінах і стегнах. Рухаючись однією ногою за раз, зробіть п'ять кроків праворуч і п'ять вліво. Повторюйте з боку в бік кроки протягом 40 секунд.

3. Присідання зі смугою опору

Для цього ходу вам знадобиться смуга опору з ручкою на кожному кінці. Жак Рэтлифф рекомендує виконувати цю вправу у вигляді присідання з гойдалкою для великої тренування всього тіла. Вона задіє основні м'язи і майже всі м'язи верхньої і нижньої частин тіла.

Встаньте лицем до партнера, тримаючись за ручку опору. Один партнер стоїть високо, витягнувши руки над головою, а інший витягує стрічку між ніг прямими руками і сідає в присед. Чергуйте положення стоячи і присідання, витягаючи стрічку в гойдалці. Повторюйте протягом 40 секунд.

4. Вправа на стабільність

Цей крок включає в себе стабільність кора, працює з обертальними м'язами і забезпечує серйозну опрацювання балансу. Єдине, що вам потрібно, окрім вашого партнера, це медбол.

Обидва партнери стоять пліч-о-пліч і в одному і тому ж напрямку на відстані 0,5-1 метра один від одного. Перший чоловік повинен тримати медичний м'яч обома руками трохи в стороні від тіла, злегка зігнувши руки. Він повертає свою верхню частину тіла з допомогою м'яча повністю від свого партнера, потім розгортає руки і кидає м'яч своєму партнеру. Продовжуйте грати на правій нозі протягом 20 секунд, потім перейдіть на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб злегка згинатися в стоячій нозі,

5. Передавання м'яча ззаду

Це вправу Денні Музико, тренера знаменитостей і колишнього чемпіона світу з боксу в середній середній вазі. «Починайте повільно, поступово збільшуючи швидкість під час вправи», — говорить він.

Встаньте лицем один до одного на відстані близько 1,5 м. Поставте ноги ширше, ніж на ширину плечей і злегка зігніть коліна. Перший партнер тримає медичний м'яч обома руками. Обидва людини обертаються в різні сторони. Перший партнер передає медичний м'яч ззаду другому партнеру, який забирає м'яч ззаду. Обидва людини повертаються до протилежних сторонах, щоб знову обміняти медичний м'яч ззаду. Продовжуйте передавати м'яч в одному напрямку протягом 20 секунд. Коли закінчите, повторіть в зворотному напрямку.

6. Випади на місці з киданням м'яча

Цей хід добре працює як динамічна розминка: задіює сідничні м'язи, чотириглавий м'яз і підколінні сухожилля, а також активізує м'язи грудей і плеча. Вам знадобиться медичний м'яч.

Встаньте лицем один до одного на відстані від 2 до 3 м і розставте ноги на ширині стегон. Тримайте медичний м'яч обома руками перед грудьми. Ваш партнер повинен твердо стояти з невеликим вигином в стегнах, а руки триматися прямо перед грудьми, щоб забезпечити вам мету для кидка м'яча. Метальник крокує вперед правою ногою у випад вперед. Коли права нога торкнеться землі, зігніть ліве коліно, щоб дозволити правого стегна опускатися, коли ви вибуховим чином штовхаєте медичний м'яч від грудей і прямо до мети, перш ніж повернутися у вихідне положення. Партнер отримує м'яч, підносить його до грудей і відразу ж робить крок вперед, щоб відкинути м'яч назад вам таким же чином. Повторіть від 10 до 15 разів.

7. Жим тому з стрічкою опору

Зміцніть трицепс цією вправою для опору. Вам знадобиться одна двостороння стрічка опору з двома ручками.

Встаньте лицем один до одного. Візьміть два кінця стрічки і тримайте кожну ручку, поки ваш партнер тримає середину стрічки. Повільно згинайтеся в стегнах, зберігаючи при цьому поставу і прямий хребет (уникайте заокруглення спини). Тримайте обидва ліктя високо, при цьому передпліччя повинні бути паралельні підлозі. Тримайте їх там протягом усього вправи. Ваші лікті будуть діяти як шарнір, коли ви повільно выпрямляете руки назад. Зробіть паузу секунду або дві, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть від одного до трьох підходів по 12-15 повторень, чергуючи підходи з вашим партнером.

8. Махи руками з стрічкою опору

Це основна вправа призначено для всіх ваших черевних м'язів, а також нахилів і плечей. Вам знадобиться ленка з середнім опором з двома ручками.

Встаньте лицем до партнера приблизно на відстані 3 м один від одного. Кожен з вас тримає один кінець стрічки або трубки обома руками. Відійдіть один від одного, поки не відчуєте легке опір. Стисніть свій черевний прес і підтримуйте гарну поставу протягом всього руху. Почніть з обертання тулуба в одну сторону, у той час як ваш партнер обертається в протилежному напрямку, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть від 12 до 15 разів і поміняйте сторони.

9. Кидання м'яча на одній нозі

Стояння на одній нозі, активізує м'язи середньої сідничного м'яза, що допомагає збалансувати рівновагу і стабільність коліна. Це особливо важливо для бігунів.

Візьміть медичний м'яч середньої тяжкості і встаньте лицем до лиця з партнером на відстані близько 2 м між вами. Тримайте медичний м'яч обома руками перед грудьми. Перенесіть вагу на одну ногу, ваш партнер робить те ж саме. Тримайте прес, стійте прямо. Передайте м'яч вперед і назад швидко. Продовжуйте від 30 до 60 секунд на кожній нозі.

10. Кидання м'яча сидячи

Звичайно, хитання преса сидячи може бути нудним, але виконання його з партнером може знову зробити його кумедними.

Ви обоє повинні почати з того, що лежите на землі, зігнувши коліна. Тримайте медичний м'яч обома руками на грудях, все ще лежачи на спині. Видихніть, піднімаючись в сидяче положення, і підкидайте або передавайте м'яч партнеру. Ваш партнер буде опускатися на землю і підніматися назад в сидяче положення. Продовжуйте передавати м'яч вперед і назад протягом 20 повторень. Для додаткового випробування, спробуйте утримувати м'яч над головою, виконуючи кожен рух.

11. Розтяжка

За словами Мікеле Олсона, доктора фізіологічних наук, професора фізіології вправ в Університеті Оберн в Монтгомері, штат Алабама, використовуйте партнера для виконання регулярних вправ на розтяжку. Він може допомогти вам з сидячою розтяжкою, тримаючи руки і обережно витягуючи їх вперед, коли ви тягнетеся до пальців ніг, щоб збільшити гнучкість в підколінних сухожиль. Потім поміняйтеся місцями.

3 додатки, які допоможуть вам знайти партнера по тренувань

Звичайно, ви можете запитати у власному тренажерному залі, чи хоче хто-то з вами тренуватися. Але можете пошукати партнера в спеціальних додатках mensjournal.

1. Bvddy

• Плюси: безкоштовно, зручний інтерфейс.
• Мінуси: обмежений пошук, мало хто знає, як вимовляється Bvddy».

Особливо для чоловіків, буде дивно проводити пальцем вліво або вправо, щоб знайти інших хлопців для тренувань. Також є можливість заповнити профіль і вказати для якихось спортивних цілей ви шукайте партнера.

2. Meetup

• Плюси: безкоштовно, різноманітність спортивних занять.
• Мінуси: не таке яскраве, як нові програми.

Якщо ви шукаєте, наприклад, партнера по тенісу, ви знайдете більше можливостей. Є багато способів знайти приятеля з тенісу: початківці тенісні матчі в неділю вдень, середні тенісні ігри в п'ятницю ввечері, соціальний теніс, змагальний теніс, дитячий теніс, просунутий теніс. Ви навіть можете піти на «тенісну вечірку», де 12 людей у віці від 20 до 30 років будуть кидати м'ячі в сітку. У вас з'явиться багато друзів.

3. November Project

• Плюси: безкоштовно, має індивідуальний стиль.
• Мінуси: заняття в основному зосереджені на бігу і художньої гімнастики, тому ви не можете займатися своїми справами», доступно лише в деяких містах.

Всі люди дуже привітні. Ви будете вражені теплим прийомом і обіймами від незнайомців. Ви не знайдете жодного партнера для спорту, ви знайдете сто! Будьте готові неабияк попрацювати.