© fizkes/iStock

Гарна постава включає в себе підготовку вашого тіла до навантажень. Вона допомагає стояти, ходити, сидіти і лежати. Щоб не було проблем зі спиною і не виникали болі від довгого сидіння на одному місці, редакція clevelandclinic розповіла, як треба правильно сидіти.

Вміст матеріалу

Що таке гарна постава і як треба правильно сидіти?

Поза — це положення, в якому ви тримаєте своє тіло у вертикальному положенні проти сили тяжіння, стоячи, сидячи або лежачи. Гарна постава включає в себе підготовку вашого тіла до того, щоб стояти, ходити, сидіти і лежати в положеннях, де найменша навантаження виявляється на підтримуючі м'язи і зв'язки під час рухів або навантажень.

Правильна постава:

• Зберігає кістки і суглоби в правильному положенні, щоб м'язи використовувалися правильно.
• Допомагає зменшити ненормальний знос поверхонь суглобів, що може призвести до артриту.
• Зменшує навантаження на зв'язки, що скріплюють суглоби хребта.
• Запобігає фіксацію хребта в неправильних положеннях.
• Вона запобігає втомі, тому що м'язи використовуються більш ефективно, дозволяючи організму використовувати менше енергії.
• Запобігає напруга або проблеми надмірного використання.
• Запобігає болю в спині та м'язах.
• Сприяє гарному зовнішньому вигляду.

Як треба правильно сидіти?

Далі наведемо кілька варіантів того, як треба правильно сидіти в різних ситуаціях.

• Сядьте з прямою спиною і плечима назад. Ваші сідниці повинні торкатися спинки вашого стільця.
• Маленьке згорнутий рушник або поперековий валик можуть допомогти вам підтримувати нормальні вигини спини.
• Розподіліть вагу тіла рівномірно по обох стегон.
• Зігніть коліна під прямим кутом. Тримайте коліна рівно або трохи вище стегон. (використовуйте підставку для ніг або стілець при необхідності). Ваші ноги не повинні бути схрещені.
• Тримайте ноги на підлозі.
• Намагайтеся не сидіти в одному і тому ж положенні більше 30 хвилин.
• На роботі відрегулюйте висоту стільця і робоче місце. Покладіть лікті і руки на стілець або стіл, щоб ваші плечі були розслаблені.
• Сидячи в кріслі, яке обертається і обертається, не скручивайтесь в талії, сидячи. Замість цього поверніть все своє тіло.
• Коли ви встаєте з положення сидячи, рухайтеся до передньої частини крісла. Встаньте, випрямляючи ноги. Уникайте нахилів вперед в талії.

Правильна позиція сидячи при водінні:

• Використовуйте опору для спини (поперековий валик) на вигин спини. Ваші коліна повинні бути на тому ж рівні або вище, ніж ваші стегна.
• Перемістіть сидіння ближче до керма, щоб підтримати вигин спини. Сидіння має бути достатньо близько, щоб ваші коліна могли згинатися, а ваші ноги доходили до педалей.

Правильне положення при підйомі предметів:

• Якщо ви повинні піднімати предмети, не намагайтеся піднімати незграбні або занадто важкі речі самі.
• Перш ніж піднімати важкий предмет, переконайтеся, що ви міцно тримайте його.
• Щоб підібрати предмет, який нижче рівня талії, тримайте спину прямою і зігніть ноги в колінах і стегнах. Не нахиляйтеся вперед в талії з прямими колінами.
• Встаньте з широкою розміщенням ніг поруч з об'єктом, який ви намагаєтеся підняти. Напружте м'язи живота і підніміть предмет, використовуючи м'язи ніг. Випрямити коліна рівним рухом. Не смикайте предмет до свого тіла.
• Встаньте прямо, не скручуючись. При підйомі об'єкта завжди рухайте ногами вперед.
• Якщо ви піднімаєте предмет зі столу, варто придивнути його до краю столу, щоб ви могли тримати його близько до тіла. Зігніть коліна так, щоб ви були близько до об'єкта. Використовуйте свої ноги, щоб підняти об'єкт і звестися в положення стоячи.
• Уникайте підйому важких предметів вище рівня талії.
• Тримайте пакети близько до тіла, зігнувши руки. Тримайте м'язи живота напружені. Робіть маленькі кроки і йдіть повільно.
• Щоб опустити предмет, поставте ноги так, як ви це робили, щоб підтягнути, напружити м'язи живота і зігнути стегна і коліна.

Яке положення найкраще для сну і положення лежачи?

Незалежно від того, в якому положенні ви лежите, подушка повинна перебувати під вашою головою, але не на плечах, і повинна мати товщину, що дозволяє вашій голові знаходитися у нормальному положенні.

• Постарайтеся спати в положенні, яке допоможе вам підтримувати вигин спини (наприклад, на спині з подушкою під колінами або з поперековим валиком під нижньою частиною спини; або на боці, злегка зігнувши коліна). Не спите на боці, притиснувши коліна до грудей.
• Виберіть міцний матрац і каркас з пружинним комплектом, який не провисає. Якщо необхідно, помістіть дошку під матрац. При необхідності ви також можете тимчасово покласти матрац на підлогу. Якщо ви завжди спали на м'якій поверхні, може бути більш болісно перейти на тверду поверхню. Постарайся зробити перехід більш комфортним і поступовим.
• Спробуйте використовувати опору для спини (поперекова опора) вночі, щоб вам було зручніше. Рулонний лист або рушник, зав'язаний на талії, може бути корисним.
• Коли ви встаєте з положення лежачи, перекиньтеся на бік, підтягніть обидва коліна і розведіть ноги по краю ліжка. Сядьте, піднімаючи себе руками. Уникайте нахилів вперед в талії.

Наведені вище рекомендації будуть корисні людям з болями в спині. Якщо яке-небудь з наведених вище вказівок викликає посилення болю або поширення болю в ногах, не продовжуйте вправи і зверніться за порадою до лікаря або фізіотерапевта.