© OSTILL/iStock

Зрозуміло, чому скручування є таким популярним вправою — вони прості і можуть бути виконані де завгодно, але це не обов'язково означає, що ви їх просто зобов'язані робити. Редакція Рорѕидаг призвела вправи для зміцнення преса і спини, які варто додати в свою спортивну рутину.

Вміст матеріалу

1. Бічний місток

Це вправа відмінно підходить для нарощування сили в поперечній черевної порожнини та інших м'язах, які використовуються для стабілізації хребта.

• Ляжте на лівий бік, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а лікоть під плечем.
• Штовхайте стегна вперед, піднімаючи стегна від землі. Покладіть праву руку на праве стегно і утримуйте протягом 10 секунд.
• Обов'язково тримайте коліна, стегна і верхню частину тіла рівними. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в плечі, покладіть праву руку на ліве плече, розставивши пальці, і витягніть правий лікоть вниз по грудях.
• Перший сет: шість повторень з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.
• Другий сет: чотири повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.
• Третій сет: два повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.

2. Бічна планка

Якщо ви не можете утримувати бічну планку або вона викликає біль, почніть з бічного містка, а до цього вправі потім поверніться.

• Почніть лежачи на лівому боці. Піднесіть лівий лікоть прямо під ліве плече. Притисніть лівий лікоть до підлоги і підніміться на бічну сторону ліктя.
• Поставте верхню ногу попереду нижній або ступні, якщо ваш баланс порушується.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт у правому плечі, покладіть праву руку на ліве плече і потягніть лівий лікоть вниз по грудях.
• Щоб зробити це більш складним, покладіть праву руку поверх лівого стегна.

3. Птах-собака

Птах-собака позбавляє хребет від високих стискаючих навантажень і впливає не тільки на м'язи попереку, але і на розгиначі стегна, такі як сідничні м'язи і підколінні сухожилля.

• Почніть рачки так, щоб руки були прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
• Втягніть прес в хребет. Утримуючи спину і таз нерухомо, витягніть праву руку вперед, ліву ногу назад, поки вони не будуть паралельні підлозі. Не дозволяйте тазу гойдатися з боку в бік, коли ви рухаєте ногою позаду себе. Зосередьтеся на тому, щоб грудна клітка не провисала до підлоги. Простягніть ліву п'яту, щоб задіяти м'язи задньої частини ноги і сідниць.
• Поверніться у вихідне положення, поклавши руку і коліно на підлогу.
• Затримайтеся від шести до восьми секунд.
• Як тільки ви почнете прогресувати, додайте повторення до кожного набору.
• Перший сет: чотири повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.
• Другий сет: три повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.
• Третій сет: два повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.

4. Планка вгору-вниз

• Займіть положення планки з прямими руками і ногами.
• Спочатку з правого боку опустіть лікті на підлогу, де була ваша рука.
• Потім опустіть лівий лікоть на підлогу, де знаходилася ваша ліва рука (тепер ви знаходитесь в ліктьовий планці з паралельними передпліччями).
• Потім поверніться у вихідне положення планки на правій руці, а потім знову на ліву. Так завершується один повтор.

5. Катання фітболу

• Покладіть долоні на м'яч і встаньте з широко розставленими ногами, приблизно на відстані близько метра. Котіть м'яч так, щоб ваша спина була прямою, а стегна знаходилися на одній лінії з кісточками.
• Звідси нахилите тіло вперед, дозволяючи м'ячу скочуватися по передпліччях. Зупиніться, як тільки ваші лікті досягнутий м'яча, і ви сбалансируете навшпиньки.
• Потім використовуйте корпус і ноги, щоб повернути тіло у вихідне положення. Так завершується один повтор. Будьте впевнені, що ваш прес буде зайнятий протягом усього цього руху.

6. Альпініст

• Почніть з традиційною планки.
• Піднесіть праве коліно вперед під груди, пальці ніг повинні бути підняті над землею. Поверніться до своєї основної позиції.
• Поміняйте ноги, витягнувши ліве коліно вперед. Так завершується один повтор.

7. Планка з підняттям рук

• Почніть з планки, ноги трохи ширше стегон для більшої стійкості.
• Зберігаючи стійкість тулуба, піднесіть праву руку до лівого плеча і поверніть праву руку назад на килимок.
• Піднесіть ліву руку до правого плеча і поверніть її на килимок. Це вважається одним повторенням.

8. Ліктьова планка

• Почніть долілиць на підлозі, спираючись на передпліччя і коліна.
• Відштовхніться від підлоги, піднявши коліна і спираючись в основному на лікті.
• Стисніть свій черевний прес, щоб тримати себе в руках і не допустити, щоб ваші сідниці стирчали.
• Тримайте спину рівно — не дозволяйте їй опускатися. Уявіть своє тіло у вигляді довгої прямої дошки.
• Тримайте положення так довго, як можете. Почніть з 20 до 30 секунд на початку і просувайтеся до однієї хвилини, коли ви стаєте сильнішими.

9. TRX-вправа

• З ременями в середині довжини гомілки, помістіть ноги в кожну з підставок для ніг.
• Підніміть коліна від землі, увійшовши в положення планки, руки прямо під плечима. Ваша спина повинна бути рівною, а ваш корпус повинен бути зафіксований (не повинно бути видно ні дуги, ні провалу тулуба).
• Піднесіть обидва коліна до ліктів одночасно. Витягніть ноги, повернувшись у вихідне положення. Так завершується один повтор.

10. Планка на фітболі

• Почніть з ліктьової планки, поклавши передпліччя на вершину м'яча.
• Тримаючи свій прес напруженим і ваше тіло нерухомим, використовуйте руки, щоб котити кульку по маленькому колу за годинниковою стрілкою. Так завершується один повтор.