Вправи на зміцнення преса, які можна зробити замість скручувань
16.06.2019 109 0 newsdaily.org.ua

Вправи на зміцнення преса, які можна зробити замість скручувань

В закладки

Вправи на зміцнення преса, які можна зробити замість скручувань

© OSTILL/iStock

Зрозуміло, чому скручування є таким популярним вправою — вони прості і можуть бути виконані де завгодно, але це не обов'язково означає, що ви їх просто зобов'язані робити. Редакція Рорѕидаг призвела вправи для зміцнення преса і спини, які варто додати в свою спортивну рутину.

Вміст матеріалу

1. Бічний місток

© popsugar.com

Це вправа відмінно підходить для нарощування сили в поперечній черевної порожнини та інших м'язах, які використовуються для стабілізації хребта.

  • Ляжте на лівий бік, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, а лікоть під плечем.
  • Штовхайте стегна вперед, піднімаючи стегна від землі. Покладіть праву руку на праве стегно і утримуйте протягом 10 секунд.
  • Обов'язково тримайте коліна, стегна і верхню частину тіла рівними. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в плечі, покладіть праву руку на ліве плече, розставивши пальці, і витягніть правий лікоть вниз по грудях.
  • Перший сет: шість повторень з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.
  • Другий сет: чотири повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.
  • Третій сет: два повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд.

2. Бічна планка

© popsugar.com

Якщо ви не можете утримувати бічну планку або вона викликає біль, почніть з бічного містка, а до цього вправі потім поверніться.

  • Почніть лежачи на лівому боці. Піднесіть лівий лікоть прямо під ліве плече. Притисніть лівий лікоть до підлоги і підніміться на бічну сторону ліктя.
  • Поставте верхню ногу попереду нижній або ступні, якщо ваш баланс порушується.
  • Якщо ви відчуваєте дискомфорт у правому плечі, покладіть праву руку на ліве плече і потягніть лівий лікоть вниз по грудях.
  • Щоб зробити це більш складним, покладіть праву руку поверх лівого стегна.

3. Птах-собака

© popsugar.com

Птах-собака позбавляє хребет від високих стискаючих навантажень і впливає не тільки на м'язи попереку, але і на розгиначі стегна, такі як сідничні м'язи і підколінні сухожилля.

  • Почніть рачки так, щоб руки були прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
  • Втягніть прес в хребет. Утримуючи спину і таз нерухомо, витягніть праву руку вперед, ліву ногу назад, поки вони не будуть паралельні підлозі. Не дозволяйте тазу гойдатися з боку в бік, коли ви рухаєте ногою позаду себе. Зосередьтеся на тому, щоб грудна клітка не провисала до підлоги. Простягніть ліву п'яту, щоб задіяти м'язи задньої частини ноги і сідниць.
  • Поверніться у вихідне положення, поклавши руку і коліно на підлогу.
  • Затримайтеся від шести до восьми секунд.
  • Як тільки ви почнете прогресувати, додайте повторення до кожного набору.
  • Перший сет: чотири повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.
  • Другий сет: три повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.
  • Третій сет: два повторення з 10-секундним утриманням. Відпочинок на 30 секунд. Повторіть на протилежній стороні.

4. Планка вгору-вниз

© popsugar.com
  • Займіть положення планки з прямими руками і ногами.
  • Спочатку з правого боку опустіть лікті на підлогу, де була ваша рука.
  • Потім опустіть лівий лікоть на підлогу, де знаходилася ваша ліва рука (тепер ви знаходитесь в ліктьовий планці з паралельними передпліччями).
  • Потім поверніться у вихідне положення планки на правій руці, а потім знову на ліву. Так завершується один повтор.

5. Катання фітболу

© popsugar.com
  • Покладіть долоні на м'яч і встаньте з широко розставленими ногами, приблизно на відстані близько метра. Котіть м'яч так, щоб ваша спина була прямою, а стегна знаходилися на одній лінії з кісточками.
  • Звідси нахилите тіло вперед, дозволяючи м'ячу скочуватися по передпліччях. Зупиніться, як тільки ваші лікті досягнутий м'яча, і ви сбалансируете навшпиньки.
  • Потім використовуйте корпус і ноги, щоб повернути тіло у вихідне положення. Так завершується один повтор. Будьте впевнені, що ваш прес буде зайнятий протягом усього цього руху.

6. Альпініст

© popsugar.com
  • Почніть з традиційною планки.
  • Піднесіть праве коліно вперед під груди, пальці ніг повинні бути підняті над землею. Поверніться до своєї основної позиції.
  • Поміняйте ноги, витягнувши ліве коліно вперед. Так завершується один повтор.

7. Планка з підняттям рук

© popsugar.com
  • Почніть з планки, ноги трохи ширше стегон для більшої стійкості.
  • Зберігаючи стійкість тулуба, піднесіть праву руку до лівого плеча і поверніть праву руку назад на килимок.
  • Піднесіть ліву руку до правого плеча і поверніть її на килимок. Це вважається одним повторенням.

8. Ліктьова планка

© popsugar.com
  • Почніть долілиць на підлозі, спираючись на передпліччя і коліна.
  • Відштовхніться від підлоги, піднявши коліна і спираючись в основному на лікті.
  • Стисніть свій черевний прес, щоб тримати себе в руках і не допустити, щоб ваші сідниці стирчали.
  • Тримайте спину рівно — не дозволяйте їй опускатися. Уявіть своє тіло у вигляді довгої прямої дошки.
  • Тримайте положення так довго, як можете. Почніть з 20 до 30 секунд на початку і просувайтеся до однієї хвилини, коли ви стаєте сильнішими.

9. TRX-вправа

  • З ременями в середині довжини гомілки, помістіть ноги в кожну з підставок для ніг.
  • Підніміть коліна від землі, увійшовши в положення планки, руки прямо під плечима. Ваша спина повинна бути рівною, а ваш корпус повинен бути зафіксований (не повинно бути видно ні дуги, ні провалу тулуба).
  • Піднесіть обидва коліна до ліктів одночасно. Витягніть ноги, повернувшись у вихідне положення. Так завершується один повтор.

10. Планка на фітболі

© popsugar.com
  • Почніть з ліктьової планки, поклавши передпліччя на вершину м'яча.
  • Тримаючи свій прес напруженим і ваше тіло нерухомим, використовуйте руки, щоб котити кульку по маленькому колу за годинниковою стрілкою. Так завершується один повтор.
3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку
Скаржитеся на біль в хребті і попереку, викликану сидячим способом життя? Тоді зверніть увагу на ці 3 вправи, схвалені експертами, які допоможуть вам зміцнити спину,
2 варіанти планки для зміцнення преса
©fizkes/IStock Всім відомо, що кращим вправою для зміцнення преса є планка. Однак важливо дотримувати правильну техніку виконання цієї вправи, щоб досягти найкращих
10 тренувань, які суттєво поліпшать фігуру в 2019 році
© OSTILL/IStock Якщо ви хочете гарне тіло, ви повинні почати зосереджуватися на ваших черевних м'язах під час тренувань. Щоб заощадити ваш час, Рорѕидаг зібрав
Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи
Планка — найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів преса. «Це відмінна вправа для всього тіла, якщо робити його правильно», — говорить Дензел Аллен, тренер в SoHo
Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все
Як правильно робити вправу "Планка", щоб схуднути
©undrey/IStock Планка — це знайоме всім вправу. Воно давно полюбилося як професійним спортсменам, так і звичайним послідовників здорового способу життя за свою простоту,