© zuzyusa/Pixabay

Харчування — це ключ до ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, наростити м'язи або просто підтримувати своє налаштоване тіло, вам потрібно мати план прийому їжі для досягнення найкращих результатів. Редакція musclefood розповіла, як скласти план харчування для набору м'язової маси та інших цілей.

Вміст матеріалу

На що потрібно звернути увагу?

Вам потрібно запастися продуктами з великою кількістю поживних цільних продуктів, які допоможуть вам у ваших спортивних цілях. Ось приклад списку продуктів:

1. Крохмалі: квіноа, солодкий картопля, білий картоплю, коричневий рис, макарони з цільної пшениці.
2. Білки: куряче філе, білкові порошки, цілі яйця, рідкі яйця, риба, грецький йогурт.
3. Фрукти і овочі: ягоди, банани, тропічні фрукти, багато зелені, квасоля і боби, авокадо.
4. Олії: використовувати економно, чайними ложками, а не столовими — масло кокосового горіха, оливкова олія.
5. Закуски: горіхи і насіння.

Топ-5 порад щодо харчування для нарощування м'язів

Якщо ви хочете досягти м'язистого і рельєфного тіла, то своєму харчуванню варто приділити особливу увагу.

1. Їжте регулярно

Ніколи не дозволяйте вашому тілу потрапити в режим голоду. Якщо ви це зробите, ви з більшою ймовірністю перекусіть їжею, не має ніяких корисних власти. Регулярно харчуючись, ви будете контролювати рівень цукру в крові і підживлювати ваш метаболізм.

2. Відмовтеся від обробленої їжі

Оброблені продукти, як правило, відрізняються високою калорійністю і низькими поживними речовинами, тому краще всього вибирати цілісні продукти для максимального харчування.

3. Пийте багато води

Гідратація неймовірно важлива. Коли ви добре увлажняетесь, ви будете краще тренуватися, підтримувати фокус і навіть відчувати себе менш голодним.

4. Вживайте вуглеводи

Вуглеводи — не ваш ворог, а ви повинні їх є стратегічно. Наприклад, крохмалисті вуглеводи — ідеальна їжа до або після тренування, оскільки вони забезпечують організм енергією і швидко поповнюють запаси глікогену. Некрахмальными вуглеводами можна насолоджуватися в будь-який час, так як вони не будуть підвищувати рівень цукру в крові.

5. Їжте більше білка

Білки не тільки допомагають вашим м'язам рости і відновлюватися, але вони насичують вас і підживлюють метаболізм. Кращі джерела — це яловичина, курка, індичка, риба і молочні продукти з низьким вмістом жиру. Для швидких білкових ударів протеїнові коктейлі прекрасні.

Як побудувати м'язи?

Тепер, коли ви ознайомилися з основами, настав час приступити до побудови м'язів.

По суті, нарощування м'язів вимагає двох речей:

1. Прогресивна перевантаження в тренажерному залі, тобто підвищення ваги для більшої кількості повторень з плином часу.
2. Калорійний надлишок, при якому ви їсте більше калорій, ніж спалюєте.

Також дуже важливо, щоб ви споживали достатню кількість білка для відновлення після тренування м'язів.

Важливість макроелементів

Макроелементи — це вуглеводи, білки і жири, які при об'єднанні додаються до загальної кількості калорій, які ви повинні їсти в день.

Білок, як ви знаєте, відновлює шкоду, завдану вашим м'язам в тренажерному залі. Це будівельні блоки м'язів.

Вуглеводи забезпечують вас енергією. Вони є основним джерелом палива для тіла.

Жири також є джерелом енергії. Тіло спалює жир, коли вуглеводи недоступні. Вони також поглинають і використовують певні живильні речовини і допомагають підтримувати рівновагу вашого тіла

Формула розрахунку макронутрієнтів

Простим способом розрахунку розщеплення макронутрієнтів є використання такої формули:

1. BMR

Це ваш базовий рівень метаболізму, який представляє собою кількість калорій, споживаних вашим організмом на щоденній основі, для виконання звичайних функцій, таких як дихання.

Для чоловіків

• BMR = 66 + (13,7 Х вага в кг) + (5 x висота в см) — (6,8 x вік у роках).

Для жінок

• BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 x висота в см) — (4,7 x вік у роках).

2. Тепер відрегулюйте значення у відповідності з рівнем активності

• Сидячий (мало фізичних вправ або їх повна відсутність): BMR x 1.2
• Малоактивний (легке тренування/спорт 1-3 дні/тиждень): BMR x 1.375
• Помірно активний (помірне фізичне навантаження/спорт 4-5 днів/тиждень): BMR x 1,55
• Дуже активний (жорсткі вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR x 1.725
• Надзвичайно активний (дуже важкі фізичні вправи/спорт і фізична робота): BMR x 1.9

3. Додайте необхідну надмірна кількість калорій

Наприклад, щоб отримати 1 кг м'язів в місяць, вам потрібно надлишок 440 калорій в день.

4. Підрахуйте споживання білка

Ви повинні орієнтуватися на 2 г на кг ваги тіла.

5. Розрахуйте споживання жирів

Ви повинні прагнути до 20-30% від щоденного калорійного харчування.

6. Розрахуйте споживання вуглеводів

Це має бути те, що білки і жири не займають.

Приблизний план харчування

Коли справа доходить до нарощування м'язів, вуглеводи і калорії — ваші друзі, але це не привід є все, що вам подобається, всякий раз, коли вам це подобається! Спробуйте з'їсти достатньо якісних, щільних поживних вуглеводів в той час, коли ваше тіло буде найбільше цього потребуватимуть.

Живлення 1: яйця на сніданок

• Великі яйця 2 шт.
• Хліб з цілісної муки грубого помелу 2 шт.

Харчування 2: струс білка

• М'язовий протеїн 1 порція.
• Протеїнова вівсянка 1 порція.

Харчування 3: куряча паста

• Куряче грудне філе 1 шт.
• Макаронні вироби 100г.
• Овочі 100г.

Харчування 4: 30 хвилин до тренування

• Протеїновий батончик з горіхами 1 шт.

Харчування 5: під час тренування (необов'язково)

• ВСАА 1-2 совка.

Харчування 6: після тренування

• Muscle Food Premium Oats & Whey 1 совок.
• Порошок крохмалю з кукурудзою для мускулатури 1 совок.

Харчування 7: стейк-вечеря

• Стейк 1 шт.
• Рис 100г.
• Овочі 100г.

Харчування 8: мінімум за годину до сну

• Порошок казеїну для м'язової маси 1 совок.
• Батончик Carb Killa (за бажанням) 1 шт.

Це лише приблизна рекомендація, але деякі ідеї варто взяти на замітку. Удачі вам в ваших спортивних досягненнях!