© bernardbodo/IStock

Більшість з нас турбується про зміцнення м'язів, коли ми тренуємося, тому ми проводимо весь свій час, зосереджуючись на конкретних вправах. Але м'язи — це лише одна з систем підтримки нашого тіла, адже є ще й кістки.

Сильні кістки більш стійкі до ударів, а це означає, що вони менш схильні ламатися або руйнуватися, коли ви падаєте, стрибаєте, ходіть і т. д. Зміцнення кісток, поки ви молоді, може допомогти знизити ризик їх дегенерації по мірі дорослішання. Чим сильніше ваші кістки, тим більше вони можуть пережити.

Fitday наводить кілька тренувань, які принесуть користь ваших кісток.

Тренування з опором

Тренування з опором прокачує ваші м'язи, але додавання великої ваги допомагає ваших кісток змушує їх адаптуватися і звикнути до навантажень. Ваше тіло нарощує м'язову масу, щоб компенсувати важку вагу і додає більше тканини до ваших кісток. Кращим варіантом тренування з опором для ваших кісток є ДУЖЕ важка вага — з використанням 85-95 відсотків від вашої ваги тіла і сета з 1-3 повторень.

Стрибки зі скакалкою

Кожен раз, коли ви стрибати, ви змушуєте свої кістки працювати разом з м'язами, суглобами і сполучними тканинами. Цей вид напруги добре стимулює виробництво нової кісткової маси, тому що ваше тіло відчуває, що ваше здоров'я кісток не відповідає завданню повторного стрибка. Скакалка може творити справжні чудеса з зміцненням кісток ніг, щиколоток і навіть нижній частині спини завдяки постійному руху вгору і вниз.

Стрибки

Пліометричне тренування відмінно підходить для зміцнення кісток. Під час вправа надсилаються сигнали вашого тіла, що кістки потрібно зміцнювати, щоб не відставати від руху. Ви виявите, що таке тренування може не тільки поліпшити щільність ваших кісток, але і зробить вас більш рухливими, що сприятиме зниженню ризику отримання травм при різних фізичних навантаженнях.

Біг

Біг і спринт відмінно підходять для зміцнення кісток. Біг — це вправа з помірним впливом, а це означає, що він накладе певне навантаження на ваші кістки, але не так сильно, як при стрибках. Той факт, що ви пересуваєте швидко ногами знову і знову протягом 30-60 хвилин означає, що ваша нижня частина буде трохи зноситися. Ваше тіло компенсує цей знос, посилюючи ваші кістки, суглоби, сполучну тканину і м'язи.

Йога та пілатес

Обидві ці тренування відмінно підходять для зміцнення кісток, адже вони пов'язані з великою кількістю несучих рухів. Наприклад, перевернуті пози, які перелаживают весь ваш вагу на руки, зап'ястя і шию. По мірі того, як ваші м'язи зміцнюються, щоб пристосуватися до цих поз, ваші кістки теж будуть зміцнюватися, щоб компенсувати навантаження.

Читайте також Як дізнатися, що настав час переосмислити свої фітнес-цілі