© kinobody.com

Міцні кістки – основа нашого тіла, тому піклуватися про їхнє здоров'я потрібно починати якомога раніше.

Ось 10 порад від сайту Health Line, з допомогою яких ви зможете поліпшити стан своїх кісток.

1. Їжте багато овочів

Овочі є одним з кращих джерел вітаміну С, який стимулює виробництво кістково-формують клітин. Крім того, деякі дослідження показують, що антиоксидантні ефекти вітаміну С можуть захистити кісткові клітини від пошкоджень. Овочі також збільшує мінеральну щільність кісток, також відому як щільність кісткової тканини.

2. Виконуйте силові вправи

Один з кращих видів діяльності для здоров'я кісток – вправи з високими силовими навантаженнями, які сприяють формуванню нової кістки. Цей вид активності збільшує ріст кісток у дітей, а також дуже корисний для людей похилого віку.

3. Споживайте достатнього білка

Кістки складаються з білка на 50 %, тому вживайте до 100 г білка щодня. Це позитивно позначається на щільності кісток. Низьке споживання білка може призвести до втрати кісткової маси, в той час як високе споживання білка може допомогти захистити здоров'я кісток під час старіння і втрати ваги.

4. Їжте продукти з високим вмістом кальцію протягом усього дня

Кальцій є найважливішим мінералом для здоров'я кісток. Оскільки старі кісткові клітини постійно руйнуються і замінюються новими, важливо щодня споживати кальцій для захисту структури і сили кістки.

5. Отримуйте багато вітаміну D і вітаміну K

Вітамін D грає кілька ролей для здоров'я кісток, в тому числі допомагає вашому організму абсорбувати кальцій. Ви можете отримати достатню кількість вітаміну D від сонця і таких джерел як жирна риба, печінка і сир. Вітамін K2 підтримує здоров'я кісток шляхом модифікації остеокальцину, білка, бере участь у формуванні кістки. Цей вітамін ви можете отримати з печінки, яєць, м'яса, сиру і квашеної капусти.

6. Уникайте дуже низькокалорійних дієт

Низькокалорійні дієти не тільки сповільнюють ваш метаболізм, але й можуть завдати шкоди здоров'ю кісток. Дослідження показали, що дієти, що містять менше 1000 калорій в день, можуть призводити до зниження щільності кісткової тканини. Щоб збудувати і підтримувати сильні кістки, дотримуйтесь добре збалансованою дієтою, яка забезпечує щонайменше 1200 калорій в день.

7. Розгляньте можливість прийому колагену

Колаген є основним білком, виявленим в кістках. Він містить амінокислоти гліцин, пролін і лізин, які допомагають будувати кістки, м'язи, зв'язки та інші тканини. Нові дані свідчать про те, що прийом добавок з колагеном може допомогти зберегти здоров'я кісток за рахунок скорочення розпаду колагену.

8. Підтримуйте стабільний, здоровий вагу

Недостатній вага збільшує ризик остеопенії та остеопорозу. З іншого боку, ожиріння може погіршити якість кісток і збільшити ризик переломів з-за стресу надмірної ваги. Підтримання стабільного нормальної ваги є необхідним, коли справа доходить до захисту здоров'я кісток.

9. Включіть в раціон продукти з високим вмістом магнію і цинку

Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму, яка сприяє поглинанню кальцію. Цинк – це мікроелемент, необхідний в дуже невеликих кількостях, але він сприяє утворенню кістково-будівельних клітин і запобігає надмірне руйнування кістки.

10. Споживайте продукти з високим вмістом жирів омега-3

Омега-3 жирні кислоти добре відомі своїми протизапальними ефектами, також вони захищають від втрати кісткової маси під час старіння. Перелік рослинних джерел омега-3 жирів включає в себе насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.

Здоров'я кісток важливо на всіх етапах життя. Не сприймайте наявність сильних кісток як щось само собою зрозуміле, а скорегуйте свої харчові звички і спосіб життя вже зараз!

Читайте також Як знизити рівень стресу в житті всього в три кроки