Не знаєте, як поліпшити стан ніг і стегон? Ми допоможемо вам підібрати правильні вправи для досягнення результату. Впевнені, що ви помітите зміни вже через кілька тижнів.

Вміст матеріалу

Як поліпшити стан ніг та стегон: вправи для стегон і сідниць

Виберіть кілька вправ і поступово вводьте їх у свої тренування, щоб отримати бажаний результат.

Присідання на одній нозі

Ця вправа забезпечує тренування нижньої частини тіла, що допомагає пропрацювати сідниці і стегна зі всіх сторін.

Виконання: станьте рівно, ноги поставте ширше, ніж на ширині плечей, руки розслаблені з боків. Присідайте як можна глибше, роблячи упор на ліву ногу. При виконанні нахиляйте тулуб вперед, щоб зберегти рівновагу. Поверніться у вихідне положення і виконайте присідання на праву ногу. Всього зробіть 2-4 підходи по 8-12 повторень.

Стрибки Джека зі схрещуванням ніг

Це рух ефективно націлене на м'язи внутрішньої частини стегна. ПІД час виконання збільшується частота серцевих скорочень (тобто спалюється більше калорій.

Виконання: поставте ноги разом і зробіть глибокий вдих. Потім підстрибніть вгору, відводячи ноги в сторони і піднімаючи руки вгору. Під час приземлення схрестіть ноги. Виконуйте вправу протягом 30-45 секунд, перш ніж перейти до наступного силового руху.

Присідання з м'ячем

Вам не потрібно багато часу, щоб надати форму своїх ніг, особливо внутрішній частині стегон, адже це вправу максимально ефективно.

Виконання: станьте рівно біля стільця зі спинкою. Поставте ноги на ширині стегон. Помістіть м'який, маленький кульку (або подушку аналогічного розміру) між стегнами. Потім трохи зігніть коліна і підніміться на носочки. Поверніться у вихідне положення. Під час виконання тримайтеся лівою рукою за спинку стільця. Зробіть 30 повторень, а потім поверніться, щоб повторити для іншої сторони.

Бічні випади + нахили

Вправа призначена не тільки для внутрішньої частини стегон, але також для роботи з пресом і всією нижньою частиною тіла.

Виконання: станьте рівно, підніміть руки над головою. Потім зробіть нахил у бік так, щоб руки і плечі були відведені вліво, а стегна – вправо. Потім підніміть руки вгору і зробіть бічній випад. Потім відштовхніться від підлоги і знову зробіть нахил. Виконайте 10 разів для кожної сторони.

Планка + ножиці

За словами Кім Трумен, спортивного тренера і власника Kim Truman Fitness, «ножиці» у цій вправі не тільки націлені на внутрішню поверхню стегон, але і змушує ваші руки, груди, прес і сідничні м'язи працювати ще сильніше.

Виконання: станьте в планку, поклавши кожну ногу на складений рушник або ковзний диск. Утримуйте верхню частину тіла, розведіть ноги в сторони, розставте ноги як можна ширше, а потім повільно стисніть внутрішню поверхню стегон, щоб зрушити ступні назад. Зробіть 2 підходи по 15 повторень, відпочиваючи між підходами по мірі необхідності.

«Жаба»

Ідеальне вправу, коли у вас мало часу або ви подорожуєте. Вам не потрібно ніяке обладнання.

Виконання: ляжте на спину, витягнувши ноги прямо над стегнами, зігніть їх і з'єднайте п'яти разом. Повільно розведіть коліна в сторони, а потім випряміть, використовуючи м'язи внутрішньої частини стегна, щоб контролювати рухи. Зробіть 3 підходи по 12 повторень, відпочиваючи між підходами по мірі необхідності.

Підйом ніг з м'ячем

Невеликий діапазон руху в цьому ізольованому вправі робить його відмінним варіантом для людей з дуже слабкими м'язами внутрішньої частини стегна або тих, хто має справу з травмою паху.

Виконання: покладіть маленький м'яч між щиколотками і ляжте на правий бік, підтримуючи голову зігнутою правою рукою. Зігніть верхню руку і притисніть її до підлозі перед грудьми, щоб стабілізувати тіло. Стисніть внутрішню поверхню стегон, щоб закріпити м'яч. Потім піднімайте і опускайте ноги. Зробіть 10 повторів для кожної ноги.

Присідання зі штангою

Якщо ви хочете зменшити об'єм стегон і прокачати сідниці, то зверніть увагу на це вправу. Також присідання зі штангою допоможуть вам позбавитися від зайвих калорій.

Виконання: помістіть штангу поперек плечей (не на верхній частині шиї) і встаньте так, щоб ступні були трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зігніть коліна і стегна, опускаючи тіло як можна ближче до підлоги (п'яти не повинні відриватися від землі). Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Випади + підйом ніг

Основна роль внутрішньої м'язи стегна полягає в тому, щоб згинати і розгинати стегнову кістку під час ходьби. Це вправа відмінно підходить для націлювання на ці м'язи, а також на підколінні сухожилля і сідничні м'язи.

Виконання: станьте рівно, зробіть випад вперед правою ногою. Потім перенесіть вагу на цю ногу і відведіть ліву назад. Праве коліно повинно бути злегка зігнуті. Потім перемістіть ліву ногу вперед і зробіть випад. Виконайте 2-4 підходи по 8-12 повторень. Відпочивайте 30-45 секунд після кожного підходу.

Підйом ніг

У цьому варіанті традиційних бічних підйомів ніг верхня частина ніг виступає в якості опору при підйомі нижній. Ви будете працювати з внутрішньою стороною обох ніг.

Виконання: ляжте на бік, витягнувши нижню руку для підтримки голови і шиї, ноги зімкніть разом. Покладіть верхню руку на підлогу перед грудьми для легкої підтримки, щільно підтягніть живіт і стисніть внутрішню поверхню стегон. Потім піднімайте ноги вгору, затримуючись на 1-2 секунди. Виконайте 1-2 підходи по 15-20 повторень.

Випади

Будь-яку вправу з однією ногою, що виконується з допомогою повного діапазону рухів у положенні стоячи, відмінно підходить для ваших внутрішніх стегон, але випади – це стовідсотковий фаворит. Ви отримуєте бонус від роботи з сідницями, подколенными сухожиллями, четырехглавыми м'язами, литками і пресом, що призводить до спалювання більшої кількості калорій як під час, так і після тренування.

Виконання: станьте рівно, ноги на ширині стегон і руки з боків. Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть коліно. Поверніться у вихідне положення і повторіть для лівої ноги. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

«Жаба» № 2

Це вправу від сертифікованого тренера Сари Хейлі дозволяє напружити внутрішню частину стегон і допомагає спалювати більше калорій.

Виконання: станьте рівно, ноги на ширині плечей. Присядьте якнайнижче. Підстрибніть в повітря і поверніть тіло на чверть оберту вправо, зводячи ноги разом, розмахуючи руками над головою, щоб допомогти підняти тіло вгору. Приземлитеся в глибокому присяд обличчям до правій стороні кімнати. Продовжуйте здійснювати повний оборот. Повторіть стільки разів, скільки можливо протягом 1 хвилини, потім повторіть вліво.

Глибокі присідання

Це одне з кращих вправ для верхньої частини стегна, яке чудово допомагає надати вашим ногам потрібну форму. Відмінно тонізує ваші стегна і область сідниць.

Виконання: станьте рівно, твердо поставивши ноги на землю, розведіть ноги в сторони. Якщо можливо, візьміть гантелі. Потім зробіть глибокий присед. Не напружуйтеся дуже сильно, так як це може привести до травми. Зробіть вдих і поверніться у вертикальне положення. Виконайте 1 підхід з 15 повторень.

Підйом однієї ноги

Це допомагає в тонізації та зміцненні ніг і сідниць, з особливим акцентом на зовнішню частину стегна.

Виконання: ляжте на спину, простягніть руки з боків. Зігніть ліву ногу і поставте ступню на підлогу. Акуратно підніміть праву ногу від підлоги. Підніміть ногу під кутом 45 градусів. Затримайтеся в позиції 3-5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Виконайте по 5 повторів для кожної ноги.

«Коло»

Це одне з тих вправ на зовнішню поверхню стегна, які виглядають такими легкими, але при правильному виконанні можуть бути дуже жорсткими.

Виконання: ляжте на підлогу, додайте руки з боків долонями до підлоги. Видихніть і підніміть праву ногу від підлоги. Підніміть його під кутом 90 градусів так, щоб пальці були направлені до стелі. Повільно почніть обертати ногу по колу за годинниковою стрілкою. Переконайтеся, що ваші стегна і ліва нога на місці. Інша частина тіла повинна бути статичною. Повторіть круговий рух десять разів за годинниковою стрілкою. Повторіть круговий рух десять разів в напрямку проти годинникової стрілки. Повільно опустіть ногу і повторіть для іншої. Виконайте 1 підхід з 5 повторів для кожної ноги.

Відведення ноги в сторону

Це чудова вправа для внутрішньої частини стегна, тому що воно вимагає максимальної точності виконання.

Виконання: поставте ноги на ширині стегон. Покладіть рушник для рук під праву ногу. Витягніть руки перед собою. Витягніть праву ногу в бік, потім поверніть її у вихідне положення. Виконайте 15 повторень для кожної сторони.

Читайте також Як поставити фітнес-цілі, які ви дійсно зможете досягти

Як поліпшити стан ніг та стегон: литкові м'язи

«Ваші литкові м'язи допомагають просувати вас вперед і вгору під час виконання складних вправ», — говорить Коді Браун, тренер Openfit. Вони допомагають поліпшити продуктивність під час бігу і присідань.

Роль генетики

Ви, ймовірно, знаєте когось, у кого є масивні, чітко окреслені литкові м'язи, але вони рідко тренуються. Генетика грає роль у вашому м'язовому складі і розмірі завдяки розподілу м'язових волокон типу I та типу II. Хоча волокна типу I більш стійкі до втоми, вони, як правило, мають більш низьким потенціалом зростання, ніж м'язові волокна типу II.

У всіх різний відсоток м'язових волокон типу I та типу II, що означає, що людина з генетичною схильністю до волокон типу II може мати більший потенціал зростання. Правильний режим тренувань і відповідне харчування допоможуть вам поліпшити стан литок.

Розтяжка

Коли справа доходить до зміцнення ваших литок, вправи — це лише одна частина рівняння. Щоденна розтяжка — це хороша звичка для більшої розтяжності, яка допоможе поліпшити рухливість гомілковостопного суглоба. Також це допомагає зняти напругу в м'язах і прискорити відновлення.

Харчування

Як і з будь-якою метою нарощування м'язової маси, розумне харчування має вирішальне значення. Тому, якщо ви намагаєтеся наростити литкові м'язи більшого розміру, вам потрібно звернути увагу на те, що ви їсте. Належну кількість білка і амінокислот для нарощування м'язової маси, вуглеводів для отримання енергії і добавки з креатином і лейцином можуть бути корисні для зростання литкових м'язів.

Зосередьтеся на збалансованій дієті з пісного білка (наприклад, курки і риби), високоякісних вуглеводів (наприклад, фруктів, овочів і цільнозернових) і корисних жирів (наприклад, авокадо, лосось і оливкову олію).

Як поліпшити стан ніг та стегон: вправи для литкових м'язів

Крім правильного харчування вам необхідно дотримувати графік тренувань.

Підйом ніг на узвишші

Це відмінна вправа для розтягування і зміцнення литок з допомогою всього діапазону рухів.

Виконання: візьміть гантель в ліву руку, станьте лівою ногою на піднесення. Потім піднімайте і опускайте п'яту нижче піднятої поверхні, поки не відчуєте розтягування в гомілці. Повторіть для двох ніг.

Вправа з гантелями

Це вправа відмінно підходить для ізоляції м'язів.

Виконання: сядьте на лаву або стілець, поставивши ноги на землю, тримаючи дві важкі гантелі на колінах. Підніміть п'яти від землі як можна вище. Повільно опустіть п'яти на землю і повторіть знову.

Прогулянка фермера на пальцях ніг

Цей варіант традиційної фермерської прогулянки відмінно підходить для зміцнення литкових м'язів.

Виконання: візьміть гантелі в кожну руку, поставте ноги на ширині стегон. Станьте навшпиньки, не дозволяючи п'ят торкатися землі, і йдіть вперед.

Скакалка

Це хороша вправа на витривалість, яке також допомагає поліпшити координацію всього тіла.

Виконання: тримаючи ручки скакалки в кожній руці, стрибайте обома ногами, поки ви повертаєте мотузку. Плечі повинні бути опущеними.

Присідання з гантелями

Допомагає, як можна швидше прокачати м'язи за допомогою простих рухів.

Виконання: візьміть гантелі в кожну руку, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть присідання, витягнувши руки перед собою. Одним вибуховим рухом випряміть ноги.

Собака мордою вниз

Ця класична поза йоги — відмінна розтяжка. Щоб поглибити її, зігніть одне коліно, а потім інше.

Виконання: покладіть руки на землю під плечима, а коліна під стегна. Сильно натискаючи на долоні, підтягніть пальці ніг, підніміть коліна від землі і повільно витягніть стегна вгору. Не блокуючи коліна, акуратно випряміть ноги, поки ваше тіло не створить трикутну форму з землею. Не забувайте задіяти прес, продовжуючи подовжувати хребет і піднімаючи стегна якомога вище.

Вправа на розтяжку

Ця вправа допомагає зняти напругу в ахілловом сухожиллі і допомагає розслабити м'язи.

Виконання: станьте перед стіною, поставте одну ногу вперед, щоб п'ятка була на підлозі, а ступня впиралася в стіну. Покладіть руки на стіну, обережно випряміть передню ногу і нахиліться вперед, поки не відчуєте глибоке розтягнення. Виконайте для двох ніг.

Тепер ви знаєте, як поліпшити стан ніг і стегон за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що потрібно тренуватися регулярно. Також не забувайте про правильне харчування.

За матеріалами: shape.com, epainassist.com, openfit.com.