© RossHelen/iStock

Експерт з веганскому способу життя і автор книги «Нестаріючий веган» Трейсі Маккиртер зі свого 80-річною мамою поділилася секретами того, як виглядати приголомшливо в будь-якому віці, з Mindbodygreen. Люди помилково вважають, що веганство – це щось складне і заплутане. Але Трейси і її мати дотримуються простих принципів харчування, які допомагають зберегти молодість і красу.

Їжа повинна бути поживною, смачною і легкою. Ось які поради дала Трейси і її мати всім жінкам, що мріють відчувати себе чудово кожен день:

Переконайтеся, що ви маєте здорову базу

«Ми щодня їмо групи продуктів рослинного походження: фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи, насіння. Приготування страв із цих продуктів дозволяє нам насолоджуватися смаком здорової та корисної їжі, яка відповідає нашим потребам у харчуванні».

• Фрукти: 2 чашки в день

Їжте щодня чашку бананів, апельсинів, яблук, грейпфрутів, груші або чашку чорниці, винограду, полуниці (8 великих ягід полуниці). Якщо ви віддаєте перевагу сухофрукти (родзинки або курагу), їжте півчашки сухофруктів в день.

• Овочі: 2 ½ чашки в день

Одна чашка – це приблизно 10 листків брокколі, 12 штук моркви дитячого сорту, один великий солодкий картопля, одна чашка нарізаної буряків, одна чашка нарізаних цукіні або одна чашка капусти листової. А 2 чашки темно-зеленої листової зелені еквівалентні 1 чашці овочів.

• Цільні зерна: 1 ½ чашки в день

Простіше простого приготувати вівсяну кашу, чорний рис, квіноа, пшоняну кашу або пасту з цільнозерновий борошна. Один шматочок цільнозернового хліба або одна цільнозернові тортилья також эквивалетны ½ чашки цільнозернових продуктів. Тобто якщо ви з'їсте один сендвіч, ви отримаєте дві третини рекомендованої добової норми цільних зерен.

• Боби, горіхи і насіння: 1 ½ чашки бобів і ¼ чашки горіхів в день

Ви можете з'їсти одну тарілку супу з сочевиці, чорних бобів, лущеного гороху. А мигдаль, кешью або волоський горіх можна додати в ранковий смузі.

Віддавайте перевагу збалансоване харчування

Харчування повинно бути збалансованим. Неважливо, йдеться про смузі на сніданок, салаті на обід або вечерю, переконайтеся, що при кожному прийомі їжі ви отримуєте необхідну кількість білків (боби або горіхи), здорові жири (горіхи), складні вуглеводи (овочі, фрукти, цільні зерна).

Заповніть звичайну тарілку наполовину фруктами або овочами, одну чверть квасолею, одну чверть цільними зернами. Навіть якщо ви їсте суп, ви можете додати в блюдо поживні речі, які є в овочах, фруктах (а помідори – це фрукти), бобах і цільнозернових продуктах.

Включіть в раціон кольорову їжу

Чим яскравіше відтінок – тим їжа корисніша. У кольорових продуктах рослинного походження містяться фітохімікати, які допомагають послабити симптоми хронічних захворювань, покращують травну систему, зміцнюють імунітет, знижують ризик раку, інсульту, діабету і інших недуг. Додайте в кожен прийом їжі за 2-3 яскравих продукту, наприклад, апельсин, помідор або моркву.

Полюбіть зелень

Трейсі з мамою щодня 2-3 рази на день їсть темно-зелену листову зелень. Це – ключ до здоров'я і довголіття, а також прекрасне доповнення до цільнозерновим продуктам. Спробуйте є хоча б 4 чашки зелені в день, це не так складно, як може здатися.

• Сніданок: Додайте одну або дві чашки свіжого або замороженого шпинату (або капусти) у ваш фруктовий смузі
• Обід: З'їжте 2 чашки капусти, руколи, зелень кульбаби або іншу комбінацію темно-зеленої листової зелені
• Вечеря: Тонко наріжте мангольд і додайте його в якості гарніру до інших овочів, які ви будете їсти на вечерю

Їжте маленькими порціями

Віддавайте перевагу є не три рази на день, а 4-5, при цьому готуючи невеликі порції страв. Це допоможе вам зберегти на високому рівні енергію, а також поліпшить травлення.

Ось чим харчується Трейси і її мати:

• Сніданок: коктейль із зелені
• Закуска: вівсянка з горіхами та фруктами
• Обід: суп і салат
• Полуденок: хумус з авокадо і сухариками з цільного зерна
• Вечеря: овочевий бутерброд або веганська піца.

Читайте також 7 вегетаріанських супів, з якими не захочеться м'яса