© 30 Day Fitness Challenges

Ноги – одна з найбільш проблемних зон у жінок. Так генетично закладено, що жир відкладається саме тут. Але з цим можна і потрібно боротися, і рецепт один – регулярні, щоденні тренування, які можна робити вдома.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує запам'ятати ці 10 вправ і завести собі нову корисну звичку вже зараз.

1. Зашагивание на платформу

• Встаньте перед стільцем, степ-платформою або сходинками. Підніміть ліву ногу і переконайтеся, що вона знаходиться під кутом 90 градусів.
• Поставте ліву ногу на плоску платформу, перемістите на неї вагу тіла і підніміться, поки ваше праве коліно не опиниться під кутом 90
• градусів.
• Поверніть праву ногу на землю і поміняйте ногу, повторюючи процес, що починається з правої ноги на платформі.
• Виконайте 3 сети по 10 разів з кожної сторони. Додайте більше повторень по мірі збільшення витривалості.

2. Широкі присідання

• Встаньте прямо, ноги разом.
• Стрибніть і перейдіть в широку позицію присідання. Пальці ніг трохи відведені по сторонах.
• Переконайтеся, що ви опускаєте стегна настільки низько, наскільки можливо, при необхідності поклавши руки поверх своїх ніг.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 10-15 присідань.

3. Випади в бік «слайдери»

• Для цього виду вправи випади вам знадобиться або пара листків паперу, або робіть його в шкарпетках на підлозі, вкритій лаком.
• Під праву ногу покладіть листок паперу (для ковзання).
• Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і злегка нахилившись вперед відведіть пряму ліву ногу в сторону (вона повинна ковзати по підлозі).
• Поверніться ногу назад і випрямитеся.
• Повторіть 10-15 разів у 3 підходи. Не забувайте міняти ногу.

4. Присідання з вагою

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Тримайте вага на висоті грудей.
• По мірі того, як ви опускаєтеся, відштовхуйте стегна тому, тримайте свою груди прямо, дивіться вперед.
• Підніміться і повторіть.
• Завершіть 3 підходу від 10 до 15 повторень.

5. Присідання зі стрибками

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
• Трохи присядьте і стрибніть вгору, руки тягніть до стелі.
• Приземляйтеся як можна м'якше, з зігнутими колінами, щоб мінімізувати напруга.
• Повторіть від 10 до 15 разів у 3 підходи.

Читайте також: 20 хвилин фітнесу для красивих сідниць

6.Вправа «Ковзаняр»

• У положенні стоячи пригніться і заведіть праву ногу назад за ліву, однією рукою торкаючись підлоги.
• Стрибніть і перемкніть боку.
• Продовжуйте стрибати взад і вперед. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.
• Завершіть три повних підходу.

7. Ускладнений місток

• Лягайте на спину, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, руки притиснені долонями до підлоги.
• Вставити який-небудь блок або складений рушник між колінами.
• Підніміть таз, стисніть сідниці, і затримайтеся у верхній точці на пару секунд.
• Опустіться вниз.
• Повторіть 10-15 разів у 3 підходи.

8. Місток з піднятою ногою

• Лягайте на спін, зігнувши коліна. Обидві ноги впираються стопами в підлогу.
• Вирівняйте праву ногу і підніміть стегна так, щоб ваше тіло було в одну лінію.
• Опустіть праву ногу, потім стегна і перейдіть на протилежну сторону.
• Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону в три підходи.

9. Зворотні випади

• Почніть з положення стоячи, поставте праву ногу позаду вас на зручну відстань, переконавшись, що ви зможете опустити своє коліно на землю під кутом 90 градусів. Не потрібно торкатися коліном до підлоги.
• Використовуючи силу в передній частині правої ноги, поверніть ногу у положення стоячи.
• Повторіть процес з лівого боку. Це один раз.
• Виконайте 10-15 повторень в 3 сети.

10. Вправа «Бурпи»

• Почніть з позиції стоячи.
• Присядьте, зробіть стрибок ногами назад, перейшовши в положення планки.
• Виконайте одне віджимання і поверніться до приседу.
• Стрибніть, піднімаючи руки вгору.
• Повторіть 3 підходи по 10-15 разів.

Читайте також: 15-хвилинне тренування для прокачаних м'язів ніг і преса