20 реалістичних порад, які допоможуть почати бігати
© undrey/IStock
Про те, щоб почати бігати замислюються багато. Якщо ви тільки почали бігати, і ви не хочете кинути все через пару тижнів, йти на нього потрібно підготовленим. І редакція Newsdaily.org.ua пропонуємо вам таку можливість — прості поради для тих, хто хоче почати бігати. Якщо ж ви вже пробували бігати, згадати деякі з них все одно не завадить.
1. Ставте перед собою реалістичні цілі
Ваші перші кроки в бігу можуть бути дуже важкими і, ймовірно, кинуть виклик вашій рішучості. Але через кілька тижнів вам стане легше дихати і рухатися, і ви відчуєте себе на підйомі сил. Просто знайте, що на самому початку може бути важко, але це безумовно того варто.
2. Купуйте взуття в спеціалізованих магазинах
Права пара кросівок для бігу буде означати більш зручний пробіг і низький ризик отримання травми. Більшість спеціалізованих магазинів можуть проаналізувати вашу ходу і розповісти вам, які кросівки будуть краще для амортизації або місцевості по якій ви будете бігати.
3. Купіть торішню модель кросівок, щоб заощадити
Часто буває, що нове видання кросівок просто означає нові кольори і крихітні зміни у взутті, тому загальна ефективність взуття, найчастіше, не сильно залежить від новизни моделі.
4. Використовуйте спеціальні програми
Є програми, які відстежують всі ваші успіхи, що сприяє спортивного духу.
5. Багато ходіть, особливо на самому початку
Якщо ви новачок в бігу або серцево-судинних вправах, немає підстав думати, що ви зможете вийти на вулицю і бігти протягом 30 хвилин поспіль, не потребуючи відпочинку час від часу. Ідеальний вихід — ходіть хвилину, а потім хвилину бігайте. Просто робіть короткі прогулянки, коли ви відчуваєте, що вам потрібен відпочинок.
6. Відстежуйте свій прогрес
Додатки, такі як RunKeeper і MapMyRun, використовують GPS для автоматичного збереження вашого маршруту, відстані і темпу. Так ви будете стежити за тим, щоб ви все більше і швидше бігали з плином часу.
7. Купіть швидковисихаючий білизна
Якщо ви думаєте, куди інвестувати кошти для бігу, купіть кілька пар швидковисихаючого нижньої білизни, і влітку вам буде прохолодніше, а взимку тепліше.
8. Купіть хороші шкарпетки (не бавовна)
Справа в тому, що бавовна — це такий матеріал, який вбирає і затримує вологу, а це значить, що, якщо ваші кросівки промокнуть з якої-небудь причини — пот, калюжа, дощ —ваші ноги будуть залишатися вологими під час забігу. Влітку вони будуть холодними і вологими, а в холодні місяці ваші ноги будуть холодними і вологими. Плюс, бавовна означає більше тертя, що може сприяти утворенню пухирів. Шкарпетки, виготовлені з синтетичного матеріалу, просочують вологу від ваших ніг і добре контролюють температуру, що означає набагато менше мокрий пробіг.
9. Подбайте про здорових закусках
Вживання правильного поєднання вуглеводів, білка і жиру може стати хорошим «паливом» перед бігом і неймовірним відновленням після того, як ви закінчите тренування.
- Читайте також: 5 ранкових ритуалів, з якими кожен день буде здоровим
10. Не робіть розтяжку перед бігом
Дослідження показали, що статичний розтяг не запобігає травми перед бігом, а може негативно вплинути на вашу продуктивність під час нього.
11. Робіть динамічну розминку
Це займе всього кілька хвилин руху тіла. Виконайте вправу вище протягом трьох хвилин, і ваш біг стане результативніше.
12. Відпочивайте
Щоб стати сильніше і краще, вам потрібно відпочивати від тренувань. Почніть бігати 2-3 рази в тиждень з перервами на день-два. У вихідні дні їздите на велосипеді або практикуйте йогу.
13. Бігайте в комфортному темпі
Якщо ви будете бігати на межі своїх можливостей, тоді ви швидко втомитеся і будете себе погано почувати. Біжіть в темпі, який дозволяє вам вести розмову з іншою людиною.
14. Складіть мантру, яка допоможе вам зосередитися і розслабитися
Конкретні і мотиваційні мантри дійсно можуть допомогти вам пройти через важкі фізичні навантаження. Складіть парочку і повторюйте їх при необхідності.
15. Виконуйте силові вправи
Вам не потрібно починати піднімати важкі вантажі або навіть ходити в спортзал. Просто витративши 10-15 хвилин на тренування з гантелями в своїй вітальні кілька разів в тиждень, ви зміцните свій корпус і нижню частину тіла, що спростить біг і зведе до мінімуму ризик отримання травм.
16. Зосередьтеся на послідовності
Якщо ви новачок в бігу, просто зосередьтеся на тому, щоб виходити на пробіжку кілька разів на тиждень. З часом ви помітите, що бігаєте все швидше і далі.
17. Відкладіть музику на потім
Музику і аудіокниги відкладіть до того часу, як освоїтеся в бігу. На початку вам потрібно зосереджуватися і вести розумову роботу, а сторонні шуми можуть тільки відволікати.
18. Пийте воду
Під час бігу ви втрачаєте багато рідини, тому пийте якомога більше рідини. Навіть Можете встановити на телефон додаток, який буде відслідковувати добове споживання води і нагадувати про те, що пора випити чергову склянку.
19. Бігайте зі сходом сонця
Красиві краєвиди і свіже ранкове повітря можуть сприятливо позначитися на вашому самопочуття. До того ж фотографії на сході — такі красиві!
20. Запишіться на забіг або марафон
Ви можете встановити мету просто, щоб перетнути фінішну межу — не турбуйтеся про те, скільки часу вам знадобиться, щоб закінчити забіг. Це величезне досягнення, щоб просто дійти до фінішу, тому виберіть веселу гонку, де ви можете бігати в костюмі або пити зелене пиво після бігу.
