© 9Coach

Почніть виконувати ці розтяжки хоча б кілька разів на тиждень (тільки не відразу перед тренуванням) і дуже скоро ви помітите, що стали гнучкої як ніколи.

Глибокий випад

Встаньте на коліна — обидві гомілки лежать на підлозі. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб праве коліно було зігнуто на 90 градусів, а стопа перебувала під коліном. Поставте руки на праве коліно і потягніться вперед, відчуваючи натяг в стегні. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть те ж рух на лівій нозі.

Місток на лопатках з витягнутою ногою

Ляжте на спину, зігнувши коліна під прямим кутом — ноги разом. Руки витягніть уздовж тіла. Також витягніть вперед праву ногу, а потім повільно відірвіть від підлоги сідниці, поки ваше тіло не утворює одну пряму лінію. Тягнися правим носком до стелі. Тіло повинне спиратися на ліву стопу і лопатки. Опустіться на підлогу і повторіть те ж рух з витягнутою лівою ногою. Виконайте по 10 разів на кожну сторону, затримуючись в розтяжці на 10 секунд кожен раз.

Повороти сидячи

Сядьте на підлогу — прямі ноги прямо перед вами, прес напружений. Поверніть корпус праворуч, не зрушуючи з місця ноги. Слідкуйте, щоб ваш ніс, грудина і руки знаходилися на одній вертикальній лінії. Упираючись руками в підлогу, виконайте розворот вправо на повний максимум. Потім поверніться до центру і повторіть те ж рух вліво. Виконайте 10 повторів, затримуючись в точці найбільшого скручування на 30 секунд кожен раз.

Складка до ніг стоячи

Станьте прямо, ноги ширше плечей, руки висять уздовж тіла. На видиху почніть опускатися корпусом вниз головою до стіп. Під час цього руху ваша голова, шия і плечі повинні бути розслабленими. Обхопіть руками свої гомілки і затримайтеся в такій позі від 45 секунд до 2 хвилин. Зігніть коліна і повільно поверніться у вихідне положення.

Якщо ваша гнучкість поки не дозволяє гнутися так сильно, поставте руки на коліна.

Метелик

Сядьте на підлогу, з'єднавши стопи разом. Коліна повинні дивитися назовні. Обхопіть руками стопи, почніть опускати корпус до ніг максимально низько. В точці найбільшого натягу затримайтеся на 45 секунд (або 2 хвилини, якщо поза не заподіює біль). Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Якщо ця поза поки занадто складна для вас, підкладіть під стегна згорнуту ковдру.

• Читайте також: 5 корисних видів розтяжок для жінок

Поза голуба напівлежачи

Ляжте на підлогу, піднявши вгору зігнуті в колінах ноги. Покладіть праву ногу на ліве стегно, обхопіть його в районі підколінних сухожиль обома руками. Стежте, щоб спина і плечі залишалися притиснутими до підлоги. Повільно опустіть ногу на себе, відчуваючи натяг м'язів. Тримайте позу від 45 секунд до 2 хвилин. Потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги місцями і повторіть вправу.

Поза лебедя

Ляжте на підлогу, витягнувши ноги назад, а руки – вперед перед собою. Одночасно підніміть ноги і руки від підлоги приблизно на 15 див. Затримайтеся на секунду, а потім витягніть руки назад, слова прагнете дотягнутися до ніг. Долоні дивляться один на одного. Знову затримайтеся на секунду, поверніть руки в початкове положення і розслабте все тіло. Тримайтеся в положенні найбільшого натягу м'язів 30-45 секунд. Повторіть п'ять разів.

Розтяжка трицепса стоячи

Станьте прямо, розставте ноги на ширині стегон. Витягніть руки над головою. Зігніть правий лікоть, щоб права долоня опинилася на верхній частині спини. Лівою рукою обхопіть правий лікоть. Ніжно потягніть лікоть ближче до голови. Натягніть м'язи і протримаєте їх в такому положенні 45 секунд. Потім поміняйте руки місцями і повторіть розтяжку.

Розтяжка схрещених рук

Сядьте або станьте, тримаючи спину прямо. Витягніть руки вперед і схрестіть їх так, щоб права рука опинилася зверху. З'єднайте долоні. Затримайтеся в такій позі 45 секунд перед тим, як поміняти руки місцями.

Розтяжка стегна стоячи на одній нозі

Станьте прямо, ноги разом, прес напружений, руки вздовж тіла. Підніміть праву стопу до правої сідниці, тримаючи її правою рукою. Витягніть ліву руку вперед або візьміться за нею стілець, щоб утримати рівновагу. Тиснете правою стопою на долоню і тягніться нею тому, щоб збільшити натяг м'язів. Постарайтеся простояти в такій позі близько хвилини перед тим, як змінити ногу.

• Читайте також: 3 найбільших міфу про розтяжках