©jacoblund/IStock

Любителі бігу часто чують поради про те, як їм потрібно харчуватися: налягати на вуглеводи напередодні серйозного забігу, не забувати про білкових перекус під час тренувань і так далі. Всі вони зводяться до необхідності споживання правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів, в той час як співвідношення тих чи інших мікроелементів, які містяться в продуктах харчування, не приймається до уваги, і дуже навіть дарма.

Різних микроэлеменов (вітамінів, мінералів, антиоксидантів і так далі), порівняно з калоріями, необхідно зовсім небагато для нормального функціонування організму, який сам по собі більшість з них робити не може. В цілому бігунам, звичайно ж, потрібні всі мікроелементи, однак деякі з них особливо важливі для відмінного результату, на біговій доріжці:

Кальцій

Майже 99% кальцію в нашому організмі припадає на кістки і зуби. Якщо ваше тіло не буде отримувати цей мікроелемент ззовні, то буде витрачати власні запаси, що призведе до ослаблення кісткового апарату і збільшення ризику отримати таку поширену у бігунів травму як перелом кістки. Більш того, кальцій також відіграє важливу роль у скороченні м'язів і регулюванні кров'яного тиску.

Не вірте бабусиних порад про те, що три чашки молока в день вистачить, щоб дати організму достатню кількість кальцію. Як виявилося, молочні продукти не є найбільш багатими цим мікроелементом. Набагато більше кальцію можна знайти в капусті кале, мигдалі і брокколі.

Залізо

Якщо ви стали помічати брак сил під час бігу, слабкість в м'язах і сбившееся дихання при навантаженнях, які раніше давалися вам з легкістю, цілком можливо, що ваш організм страждає від нестачі заліза.

Залізо бере участь у виробленні гемоглобіну, який переносить кисень з легень до кліток всього тіла. Тому, коли ви не отримуєте достатньої кількості заліза, організм відчуває нестачу кисню. У жінок дефіцит заліза виникає частіше, ніж у чоловіків, тому що кожен місяць вони втрачають його під час менструації.

Один з найбільш багатих залізом продуктів — це печінка. На другому місці знаходиться яловичина. Крім того багато заліза є у сочевиці, темному шоколаді, шпинаті і чорної квасолі.

Магній

Хоча магній є одним з найважливіших мікроелементів (він бере участь у більш ніж 300 біохімічних функцій організму), його дефіцит дуже поширений. Крім того, магній відіграє важливу роль у створенні хімічних речовин, які регулюють вироблення енергії, він також важливий для м'язових скорочень і нервово-м'язових сигналів. Тому, якщо вас почнуть турбувати часті судоми в ногах, швидше за все, винен саме нестача магнію. Він також в кооперації з кальцієм забезпечує нормальний артеріальний тиск і допомагає запобігти остеопороз.

На щастя, заповнити запаси магнію можна досить легко. Додайте в свій раціон на постійній основі банани, авокадо, мигдаль, інжир, темний шоколад, насіння гарбуза і йогурт.

• Читайте також: Корисні поради, як спалювати жир під час бігу

Натрій

У супермаркетах можна помітити велику кількість продуктів з маркуванням «малий вміст натрію (солі)», однак не варто демонізувати цей мікроелемент. Він виходить з організму з потом, і його запаси необхідно заповнювати буквально після кожного тренування чи забігу. Натрій відповідальний за те, щоб ваші м'язи (в тому числі і серцева) правильно працювали, а також регулює кількість рідини в організмі. Ось чому досить часто можна замінити, як марафонці лижуть шматок солі, прикріплений до зап'ястя. Вони не закушують шот з текілою, а заповнюють втрату натрію.

Якщо вам такий спосіб не по душі, віддавайте перевагу спеціальним спортивним напоям на основі кокосової води.

Цинк

Немає нічого гірше раптової застуди, яка порушує всі плани. Якщо вам довелося пропустити важливий забіг через нежить, цілком можливо, що вашому організму не вистачає цинку, відповідального за нормальну роботу імунної системи. До того ж цей мікроелемент бере участь у загоєнні ран і дуже важливий для спортсменів, які часто травмують м'яза в результаті сильних навантажень.

Якщо у вас нестача цинку, насіння гарбуза і нут обов'язково мають бути у вашому списку покупок. Гриби, кешью, шпинат, курка, йогурт і какао-порошок також допоможуть заповнити запаси цього важливого мікроелемента.

• Читайте також: 5 порад для бігунів-початківців, які дійсно працюють