Під час вагітності багато жінок вирішують продовжувати фітнес-тренування, щоб залишатися у формі і відчувати себе набагато краще. Фізична активність дійсно може допомогти вам полегшити вагітність і пологи. Деякі вправи для вагітних допомагають тонізувати м'язи, щоб вони були готові до пологів. Momjunction розуміють, як важлива безпека, тому вони опублікували найкращі вправи для вагітних. Ці вправи для вагітних націлені на прес, м'язи тазового дна і м'язи стегон.

Вміст матеріалу

Кращі вправи для вагітних

Важливо: не виконуйте ці вправи без попередньої консультації лікаря. Дізнайтеся, чи можна вам займатися спортом (адже вагітність у всіх протікає по-різному).

Як тренувати м'язи преса під час вагітності

Підняття коліна в сидячому положенні

Сядьте на стійкий стілець. Стопи поставте на підлогу. Вони знаходяться прямо під вашими колінами. Руки покладіть під стегнами, долонями вниз. Повільно стисніть м'язи живота, зігнувши ліве коліно. Тепер повільно піднесіть зігнуте коліно до грудей. Опустіть ліву ногу на підлогу, повертаючись у вихідне положення. Повторіть те саме з правою ногою.

У першому триместрі робіть два сети по 8-12 повторень. Ви також можете зробити це, надівши вантаж вагою до 1 кг на кожну кісточку. У другому і третьому триместрах робіть до двох сетів по 8-10 повторень.

Бічні скручування

Ляжте на підлогу, повільно поверніть тіло вліво і зігніть ноги в колінах під кутом 30°. Поверніть верхню частину тіла вправо, відірвавши коліна приблизно на 15 см від підлоги. Вага повинен бути розподілений на задню частину лівого плеча і лопатки. Складіть руки в замок за голову. Зробіть скручування вгору по діагоналі, як ніби ви намагаєтеся торкнутися правого коліна. Підніміть корпус так високо, як зможете. Підведіть руки до колін, піднявши їх як можна вище. Опуститеся в початкове положення. Повторіть все на іншій стороні. Зробіть 1 сет по 5 повторень з обох сторін. Через деякий час ви зможете виконувати близько 12 повторень.

Розслаблення м'язів кора

Сядьте так, щоб вам було зручно, поклавши руки на талію. Спина повинна бути рівною. Зробіть глибокий вдих і розкрийте грудну клітку. Зробіть видих, стискаючи її. Розслабте м'язи, стискаючи передню частину тазу і куприк.

Вправа на фітнес-боле

Попросіть друга чи партнера допомогти вам зберегти рівновагу, якщо раніше не займалися фітнес-більш. Сядьте на стійкий шар, випряміть спину, покладіть руки на талію для рівноваги. Зробіть вдих і відірвіть ногу від підлоги, піднімаючи протилежну руку над головою. Затримайте дихання на дві-три секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою і ногою.

Бічна планка

Ляжте на бік. Передпліччя знаходиться на підлозі. Лікоть – прямо під плечем. Зігніть ноги в колінах і тримайте їх разом (одне коліно знаходиться на іншому). Спина повинна бути рівною. Сконцентруйтеся на диханні. Стисніть м'язи стегон і підніміть тулуб, щоб тіло з голови до стегон утворило пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд і продовжуйте рівномірно дихати. Повторіть все на іншому боці.

Скручування стоячи

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину стегон. Злегка зігніть ноги в колінах і заведіть руки за голову. Повільно рухайтеся вперед, стискаючи м'язи живота так, як ви це робите при скручуванні лежачи на спині. Зробіть близько 15-20 повторень.

«Велосипед» стоячи

Поставте ноги на ширину стегон. Підніміть праве коліно до грудей. Поверніться вправо так, щоб лікоть лівої руки стосувався коліна правої ноги. Поверніться у вихідне положення стоячи і повторіть все з лівою ногою і правим ліктем. Повторіть вправу не менше 10-20 разів.

Дотик пальців ніг

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Підніміть обидві руки вгору, над головою. Повільно нахиліться вперед, опускаючи руки вниз. Постарайтеся торкнутися пальців ніг або нахиліться так, як можете, не надаючи сильного тиску на живіт. Повторіть від 10 до 12 разів.

Планка

Прийміть упор лежачи на ліктях. Покладіть передпліччя на підлогу, щоб лікті були прямо під плечима. Ноги повністю прямі. Повільно піднімайтеся на носки так, щоб тіло утворило пряму лінію. Акуратно втягніть пупок і стисніть м'язи стегон. Затримайтеся в цьому положенні (не випрямляючи рук) на 10-60 секунд.

Витягування ноги лежачи

Ляжте на спину, руки лежать вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до сідниць. Відірвіть п'ятку однієї ноги від підлоги, повільно витягніть цю ногу вперед, не опускаючи її на підлогу. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

Присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині стегон. Підніміть руки і тримайте їх на рівні грудей. Повільно присядьте. Якщо ви відчуваєте себе некомфортно або втрачаєте рівновагу, попросіть свого партнера або друга утримувати вас. Після кількох вправ ви зможете робити присідань самостійно.

Ви повинні притискати п'яти до підлоги під час виконання вправи. Повільно присядьте як можна ближче до підлоги. Тримайте плечі, спину і прес під контролем: в цих точках повинно відчуватися тиск. Повільно поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити два сети по 15 повторень. У другому триместрі важко робити присідання. Так що сідайте лише злегка.

«Кішка-корова»

Встаньте на карачки. Руки повністю прямі, ноги зігнуті в колінах. Долоні знаходяться під плечима, а коліна – під стегнами. Зробіть вдих і вигніть спину вниз, дивлячись вгору на стелю. Під час видиху вигніть спину вгору, опускаючи голову і намагаючись дістати підборіддям грудей. Повторюйте вправу протягом двох хвилин, зробіть перерву і повторіть знову.

Підйоми ніг у бічної планки

Ляжте на лівий бік, ноги поставте одна на іншу. Ліве передпліччя знаходиться на підлозі: воно підтримує верхню частину тіла. Повільно підніміть праву ногу якомога вище. Стежте, щоб стегна з тілом утворили пряму лінію. Зробіть близько 20 повторень з кожною ногою і продовжуйте робити вправу, поки ноги не відчують втому.

«Собака-птиця»

Встаньте на карачки. Руки повністю прямі, ноги зігнуті в колінах. Долоні знаходяться під плечима, а коліна – під стегнами. Спина повинна бути рівною. Стисніть м'язи кора. Повільно підніміть ліву ногу і витягніть її позад себе. Виконуючи це, підніміть праву руку попереду себе. Зробіть паузу на деякий час. Повільно почніть дихати, повертаючись у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою рукою і ногою.

Правильна постава

Встаньте біля стіни. Облокотитесь спиною й стегнами об стіну. Стопи на відстані 30-45 см від стіни. Між стіною і попереком буде невеликий простір. Почніть згинати прес і заводити стегна вперед так, щоб поперек виявилася притиснутою до стіни. Затримайтеся в цій позі на п'ять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть десять разів.

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте зручно на бік. Зігніть нижню ногу в коліні, при цьому верхня залишається прямою. Якщо вам незручно використовувати подушку для підтримки голови. Підніміть верхню ногу приблизно 5-10 см від підлоги. Тримайте її прямий. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на п'ять секунд. Повторіть вправу десять разів. Потім зробіть все на іншому боці.

Вправа для зміцнення сідничних м'язів

Ляжте на спину, руки лежать вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Випряміть одну ногу, утримуючи другу у тому ж положенні. Повільно опустіть випрямлену ногу. Торкніться нею підлоги, а потім знову зігніть під кутом 90 градусів. Повторіть вправу з іншою ногою.

«Ножиці»

Ляжте на спину і покладіть долоні під стегна. Спина повинна бути повністю притиснутою до підлоги. Повільно підніміть одну ногу приблизно на 25 см від підлоги. Почніть опускати підняту ногу, піднімаючи іншу ногу. Зробіть три сети по 10 повторень. Трохи відпочивайте перед кожним сетом.

Вправи для вагітних для зміцнення м'язів стегон

Ось кілька вправ, які допоможуть впоратися з болем у стегні під час вагітності, а також зміцнять ці м'язи. Важливо отримати схвалення свого лікаря, перш ніж виконувати які-небудь вправи під час вагітності, і не виконуйте їх, якщо відчуєте хоч найменший дискомфорт.

Підйом ноги в бік

Встаньте за столом і стільцем, поставивши стопи на ширині стегон. Підніміть ногу на 15-30 см в сторону. Переконайтеся, що спина і ноги прямі, а носки ніг спрямовані вперед. Повільно опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 10-15 разів з кожною ногою.

Вправа для м'язів-згиначів

Встаньте позаду або збоку від стільця або столу, тримайтеся за нього, щоб зберегти рівновагу. Повільно зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть його до грудей. Переконайтеся, що ви стоїте прямо і не згинаєтеся в попереку. Затримайтеся в положенні на декілька секунд і повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Продовжуйте чергувати ноги, поки не виконаєте близько 15 повторень з кожною ногою.

Вправа для м'язів-розгиначів

Встаньте на відстані 30-45 см від стільця або столу, поставте ноги на ширині стегон. Нахиліться вперед, завівши стегна назад. Тримайтеся за стілець або стіл, щоб зберегти рівновагу. Повільно підніміть ліву ногу за собою. Не згинайте її в коліні. Також не нахиляйтеся корпусом вперед ще глибше. Повільно опустіть ліву ногу назад у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Продовжуйте їх чергувати. Зробіть 15 повторень з кожною ногою.

Розтяжка суглобових м'язів колін

Опустіть коліна і долоні на підлогу. Підніміть стегна: вони не повинні опускатися на ноги. Повільно опустіть голову на підлогу. Переконайтеся, що ви не робите це занадто швидко. Різке рух в цій позі може викликати запаморочення або втрату рівноваги. Повторіть розтяжку кілька разів і робіть її всякий раз, коли відчуваєте біль в області стегна.

Розтяжка в позі метелики

Сядьте на підлогу. Прийміть позу метелики (зігніть ноги в колінах, з'єднавши стопи разом, обхопіть руками стопи і підтягніть п'яти до промежини). Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте легке розтягнення в області стегон. Залишайтеся в цьому положенні близько п'яти секунд. Випряміться і повторіть приблизно 20 разів.

Як робити вправи Кегеля для вагітних (на розвиток м'язів тазового дна)

Вагітність і пологи напружують м'язи тазового дна. Крім того, хронічні запори, ожиріння, літній вік та деякі проблеми завдають шкоди м'язів тазу. Вправи Кегеля покращують силу м'язів тазового дна, підтримуючи функціонування матки, сечового міхура, прямої кишки і кишечника.

Якщо у вас слабкі м'язи, ви можете відчувати нетримання сечі, особливо в третьому триместрі. Такі дії, як чхання, кашель, сміх або біг підтюпцем, можуть призвести до цього неприємного стану. Але вправи Кегеля для вагітних дозволяють запобігти цьому. Вони також допоможуть вам зрозуміти, як скорочувати і розслабляти м'язи при підготовці до пологів.

• Як знайти м'язи Кегеля?

Ви можете визначити правильні м'язи, коли зупиняєте потік сечовипускання. М'язи, які ви використовуєте при цьому, – це ті, які ви повинні скорочувати при виконанні вправ Кегеля. Але як тільки ви їх знайдете, не придбайте звичку переривати потік сечі, так як це може призвести до інфекцій і інших проблем з сечовим міхуром.

Якщо ви все ще не знаєте, над якими м'язами працювати, вимийте руки з милом і вставте один палець в піхву. Тиск, який ви відчуваєте навколо пальця, коли ви намагаєтеся стиснути тазові м'язи, є тією областю. Ви можете відчувати стиснення м'язів і рух тазового дна вгору. Спробуйте розслабитися, і ви відчуєте, як діафрагма таза знову починає рухатися.

Ви можете попросити вашого гінеколога навчити вас правильно знаходити м'язи.

• Підготовка до тренувань

Переконайтеся, що ваш сечовий міхур порожній, перш ніж приступити до вправ. Вправи Кегеля повинні фокусуватися тільки на м'язи тазу, і ви не повинні стискати інші м'язи, такі як м'язи живота, стегон або сідниць. Переконайтеся, що ви робите вдих і видих, а не затримуєте дихання під час тренування. Ви можете покласти одну руку на живіт, щоб розслабити м'язи тазу і живіт.

Вагітним потрібно стиснути м'язи навколо заднього проходу і піхви одночасно. Порахуйте до п'яти. Розслабляйте м'язи поступово. Ви повинні відчути, що «відпускаєте їх». Відпочиньте близько десяти секунд, перш ніж почати інша вправа Кегеля. Ви можете робити їх сидячи, стоячи або лежачи. Неважливо, коли і де ви їх виконуєте. Ви зможете відновити тренування і після родів, щоб прискорити процес відновлення м'язового тонусу.

Увага: Якщо ви відчуваєте біль у спині або животі після виконання вправ Кегеля, це ознака того, що ви робите їх неправильно.

• Кращі вправи Кегеля

Місток

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи притиснуті до підлоги. Зробіть вдих, напружуючи м'язи тазу і піднімаючи стегна вгору. Продовжуйте дихати і затримайтеся в цьому положенні на десять секунд. Опустіть стегна і розслабте м'язи тазу. Повторіть ще десять разів.

Стійка на носках

Встаньте перед стіною або стільцем на відстані витягнутої руки. Тримайтеся руками за опору. Поставте ноги близько. П'ятки торкаються одна одної. Візьміть згорнуте в трубочку рушник або м'яч середнього розміру і покладіть його між стегнами. Відірвіть п'яти від підлоги, злегка зігнувши ноги в колінах. Затримайтеся в цьому положенні (стоячи на носочках) і спробуйте стискати рушник або м'яч в різних темпах. Спочатку стисніть його швидко 25 разів, а потім повільно стисніть ще 25 разів. В кінці опустіть п'яти на підлогу. Повторіть вправу десять разів.