© pexels

Ці чудові вправи допомагають скинути вагу, збільшити витривалість, розвинути гнучкість і силу, причому для їх виконання непотрібно ніякого обладнання. Робити їх можна вдома, тому час для тренування можна знайти коли завгодно.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує 15 різних вправ для тренування різних груп м'язів.

1. Вправа «Лягающийся осел»

Почніть з позу рачки, тримайте руки на ширині плечей. Підніміть праву ногу зігнутою, як ніби хочете впертися п'ятою в стелю. Піднімайте ноги максимально високо. Зробіть 15 повторень в одному підході на кожну ногу.

2. Швидкі присідання

Присідайте швидко, приблизно в такт вашому пульсу, зберігаючи ядро стабільним і спину прямою. Важливо, щоб стегна опускалися приблизно до рівня, коли вони паралельні підлозі. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

3. Випади з стрибками

Встаньте рівно, ноги разом. Пригніть і зайдіть у випад лівою ногою вперед. Відштовхніться обома ногами, стрибніть, а потім зробіть випад правою ногою. Виконайте 10 повторень.

4. Стрибки з присіданнями

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і сядьте в повний присед. Стрибніть так високо, як тільки зможете. Повторіть.

5. Бічні випади

Зробіть випад ногою в бік. Опускайте таз якнайнижче до підлоги. Глибина випаду залежить від вашої гнучкості. Для її збільшення необов'язково відразу сідати в нижнє положення — можете потроху, пружними рухами, збільшити глибину седа.

• Читайте також: Поради експертів, які допоможуть правильно і дієво присідати

6. Віджимання від підлоги

Прийміть упор лежачи на прямих руках. Опускайся до тих пір, поки тіло не торкнеться підлоги.

7. Присідання з вистрибуванням

Поставте ноги ширше плечей, випряміть спину. Опустіться до паралелі з підлогою. Розводьте коліна максимально в сторони. На видиху необхідно зробити потужне вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Намагайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».

8. Присідання сумо

Станьте прямо, широко розставивши ноги і розгорнувши в сторони шкарпетки. Вдихаючи, намагайтеся сильно не відхилятися вперед. Присідайте до того моменту, коли стегна стануть паралельні підлозі. Коліна повинні знаходитися в одній площині з шкарпетками і не з'їжджатися всередину. Таз намагайтеся гранично відводити назад, наскільки при вашій гнучкості це можливо. Видихаючи, повільно піднімайтеся з нижньої точки.

9. Присідання з відведенням ноги назад

Станьте прямо. Руки можете розмістити на талії для більшої стабілізації. На видиху відводите одну ногу назад, повертаючи її потім на місце. Зробіть однакову повторення на кожну ногу.

10. Підйом тазу лежачи на спині

Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тулуба. Ноги зігніть в коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, роблячи упор на ступні. Затримайтеся на пару секунд і опустіться.

• Читайте також: 9 кращих вправ для спалювання 2000 калорій в день

11. Вправа «Альпініст»

Прийміть упор на долоні і шкарпетки. Голова, спина і сідниці утворюють одну пряму лінію. Напружте прес і підтягніть коліно однієї ноги до грудей. Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Повторюйте по черзі з кожною ногою скільки зможете.

12. Місток на лопатках з піднятою ногою

Прийміть вихідне положення лежачи на спині. Витягніть вперед праву ногу. Піднімайте стегна над підлогою, а потім опускайте вниз, не торкаючись поверхні килимка. Повторіть деяку кількість разів і поміняйте ногу.

13. Вправа «Велосипед»

Лягайте на спину, поклавши руки за голову. Відірвіть ноги і плечі від підлоги і починайте виконувати рухи, як ніби крутите педалі велосипеда.

14. Почергове піднімання ніг

Ляжте на спину і підніміть ноги від підлоги. По черзі переводите ноги у вертикальне положення. Простежте, щоб під час виконання вправи ваші ноги не торкалися підлоги і завжди були прямими.

15. Діагональні підняття ніг

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки перед собою. Підніміть праву ногу так, щоб вона торкнулася лівої руки. Потім повторіть вправу для лівої ноги. Робіть вправу швидко.

• Читайте також: 20 нескладних вправ для тих, кому важко почати тренуватися