© Women Who Lift Weights

Присідання — це, мабуть, друге після скручувань вправа, оповите величезною кількістю міфом. «Тримай спину прямо», «Не винось коліна за шкарпетки» — ці фрази часто звучать з вуст тренерів, до яких звернулися клієнти, охочі прокачати сідниці і стегна з допомогою присідань з вагою. Давайте дізнаємося, чи мають рацію інструктори, постійно поправляють своїх підопічних.

Чотири міфи про присяд, які вже вчені розвінчали:

МІФ №1: не Можна виносити коліна за шкарпетки

Щоб присісти зі штангою в повній амплітуді, не виносячи коліно за носок, потрібно дуже сильно приловчитися, а саме — сильно зігнутися. Не варто забувати про фізіології: прикладаються зусилля для «правильного» присідання залежать також від росту людини і його довжини кінцівок. Так, людина Б на картинці нижче змушений виконувати більш значну роботу, ніж інші, за умови однакової ваги штанги:

Більш того, дослідження, проведене в 2003 році, показало, що для правильного розподілу навантаження під час присідання іноді необхідно, щоб коліна трохи виступали за шкарпетки. Обмеження у присіданні іноді можуть призвести до серйозних травм попереку і тазостегнових суглобів. Варто такою ціною дотримуватися правила присідати до паралелі без виносу колін за шкарпетки?

МІФ №2: Від положення грифа залежить, які більше працюють м'язи

В тренажерних залах існує думка, що високе положення грифа штанги на спині чи на грудях) більше прокачує квадрицепси, а низьке — сідничні м'язи. Насправді вчені з'ясували, що під час присідань зі штангою однаково сильно напружуються і ті, й інші м'язи — незалежно від положення додаткової ваги.

На активацію сідниць або «квадрів» набагато більше впливає ширина стійки.

• Читайте також: 5 причин, по яких у вас слабкі сідниці

МІФ №3: не Можна нахилятися

Люди з різним ростом і вагою не можуть однаково виглядати в присяд, тримаючи при цьому стійку прямо над центром ваги. Деяким для цього доведеться нахилитися трохи більше, ніж іншим. Так, людина з довгими ногами і коротким торсом просто завалиться, якщо не нахилиться вперед. При цьому людина з довгим торсом і короткими ногами цілком зможе присісти, зберігаючи спину рівною.

МІФ №4: Присідання опрацьовують не тільки сідниці і кварды, але і біцепси стегон

Це ще одна помилка. Справа в тому, що у біцепсів і квадрицепсов різні функції, тому вправу, спрямоване на розгинання стегна, не може задіяти групу м'язів, що беруть участь у згинанні.

Згідно з даними електроміографії, під час присідання біцепс стегна активується лише на 20%. Інше ж дослідження показало, що присідання на 50% менше активує біцепс стегна, ніж станова тяга і згинання ніг.

• Читайте також: 12 способів зробити присідання ще ефективніше