50 рад для отримання ідеального преса
© Scott Webb/Pexels
Скількох людей в тренажерному залі ви бачили, які ходять на протязі місяців, а результату так і немає? Особливо це стосується м'язів преса.
Насправді проблема полягає не тільки у вправах на прес. У цьому матеріалі ми зібрали найбільш цінні поради про те, як продуктивно пропрацювати м'язи преса і досягти результатів.
1. Кількість їжі, що поглинається
Це найважливіше правило. Якщо організм витрачає менше енергії, ніж споживає з їжею, то жирові відкладення нікуди не зможуть зникнути.
2. Тренування з обтяженням
М'язи не виростуть якщо їх тренувати з власною вагою. Щоб наростити кубики преса, необхідно тренуватися з вагою, з кожним разом збільшуючи навантаження. Коли ви качаєте прес – підшкірний прошарок жиру не зменшується. Від нього можна позбутися за допомогою кардіотренувань.
3. Аеробні навантаження
Біг тривалістю від 45 хвилин і більше дозволяє спалювати мінімум 500 калорій. Це наблизить вас до бажаного результату.
4. Програма харчування
Якщо хочете побачити прес – правильна система харчування це не порада, а правило, якого потрібно дотримуватися протягом усього життя.
5. Сила волі
Її треба виховувати. Тільки так ви зможете відмовитися від улюблених тістечок і досягти мети.
6. Погляд у майбутнє
Постійно уявляйте себе вже досягли успіху. Поведінка, самопочуття. Робіть позитивні медитації. Завжди пам'ятайте про цих почуттях і йдіть до них.
7. Набіги на холодильник
Складіть максимально комфортну програму харчування, а не голодування. Це допоможе уникнути зривів.
8. Мотивація
Якщо не вистачає сил триматися – розвісьте фотографії-мотиватори, на тому ж холодильнику.
9. Їжа перед сном
Під час сну організм повинен відпочивати. Всі органи і так втомлюються протягом дня. Нічні навантаження на травну систему абсолютно ні до чого. Вранці обов'язково потрібно прокидатися з відчуттям голоду.
10. Порції
Привчіть себе їсти маленькими порціями, але часто. Це якщо ви хочете бачити прес і плоский живіт.
- Читайте також: Як зберегти режим правильного харчування у відпустці
11. Своєчасність
Своєчасно задовольняйте потреби організму в їжі. Не доводьте себе до дикого почуття голоду. І точно так само – не переїдайте.
12. Термогенние препарати
Дані добавки допомагають організму впоратися із зайвою кількістю жиру. Особливо в разі, якщо його залишилося не так вже багато. Але без кардионагрузок ці препарати неефективні або можуть завдати шкоди. Порадьтеся з лікарем і уважно прочитайте протипоказання.
13. Клітковина
Споживайте клітковину у великих кількостях. Зелень і овочі допомагають організму виводити токсини і очищати кишечник.
14. Смажена і жирна їжа
Забудьте про неї. Добова норма жирів не повинна перевищувати 20%.
15. Етикетки
Уважно читайте склад продуктів – це дуже важливо, тому що ви можете навіть не підозрювати, скільки жирів або вуглеводів є у вашому улюбленому йогурті
16. Підрахунок калорій
Скачайте додаток або записуйте кількість з'їденого. Таблиця калорійності вам в допомогу. Тільки так ви зможете зрозуміти, чи достатньо або надміру їжі ви з'їдаєте.
17. Фаст фуд
На час, поки не побачите свій прес – забудьте про гамбургери та картоплю фрі. Яблуко вам в допомогу.
18. Похід в магазин
Перед походом у магазин за продуктами – поїжте. Інакше можете потерпіти фіаско. Велика ймовірність того, що ви купите абсолютно непотрібні продукти, тільки тому, що ви дуже хотіли їсти.
19. Овочевий ринок
Замість супермаркету з безліччю смачних страв, здійснюйте покупки на ринку, м'ясному або овочевому. Це допоможе уникнути спокус.
20. Розрахунок калорій
Підходьте до розрахунків калорійності їжі відповідально. Порції необхідно зважувати. Ви звичайно можете на погляд визначати калорійність. Але не дивуйтеся, що у вас немає результатів.
21. Кухня – під забороною.
Після прийому їжі уберитесь, вимийте посуд. А потім займіться справами і забудьте про неї.
22. Солодке
Забудьте про нього. Просто перестаньте купувати.
23. Телевізор
Реклами їжі провокують голод. Постарайтеся обмежити своє перебування біля телевізора чи під час реклами займіться чим-то по дому.
24. Не опускати руки
Дивіться на себе. Коли здається що ось-ось і опустяться руки – встаньте перед дзеркалом і зніміть одяг. Подумайте, яких результатів ви хочете досягти? Скільки роботи ви виконали і готові ви тепер так просто здатися? Чи досягли ви вже бажаного? Ні? Навряд чи ви підете на кухню за солоденьким.
25. Позитивні емоції
Дієта і навантаження в залі повинні приносити радість. Хваліть себе за свої успіхи.
26. Приготування їжі
Готуйте собі самі. Так ви точно будете знати калорійність, кількість білків, жирів, вуглеводів у своїй їжі, а також зможете контролювати кількість цукру.
27. Дивні поради та дієти
Уникайте цього. Такий підхід не приведе до успіху, а що підходить вашій сусідці – не завжди підійде вам.
28. Нагорода
Балуйте себе! Постійно дотримуватися дієти дуже складно. Тому розслабляйтеся іноді й дозволяйте собі раз на тиждень заборонені продукти.
29. Покарання
Відмовтеся від покарання самих себе! Навіть у вас зрив – повертайтеся в колію, але не звинувачуйте себе в цьому. Можливо, ви переборщили з дієтою. Перегляньте своє харчування і відпрацюйте солодке на біговій доріжці.
- Читайте також: Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку
30. Чай
Вживайте зелені чаї. Вони корисні для травлення і виводять шлаки.
31. Дрібниця в кишені
Намагайтеся позбутися від дрібних грошей. Як правило, дрібниця в кишені спонукає піти і купити щось солодке або газований напій.
32. Самотність
Відмовтеся від самотніх вечорів будинку. Вирушайте до друзів, або в парк. Не залишайтеся наодинці з холодильником і сумом.
33. Однодумці
Познайомтеся з людьми, хто ходить в зал або стежить за живленням. Оточіть себе тим, що відбувається у вашому житті. Це відмінно мотивує.
34. Зважування
Зважуйтеся хоча б раз в тиждень і записуйте показники. Аналізуйте їх за певні періоди, наприклад – місяць. Ви побачите прогрес. Але не через два дні занять.
35. Аналізи
Раз на місяць робіть м'язово-жирового аналіз тканин. Так ви точно зрозумієте, рухаєтеся ви до мети, або в зворотному напрямку.
36. Фотографії
Фотографуйте себе. Фотографії мотивують краще, ніж дзеркало, насправді. Так ви предметно зможете порівняти себе і побачити результати.
37. Рідке в раціоні
Готуйте не тільки другі страви. Супи містять мінімальну кількість калорій, і можуть чудово годувати. Але це не повинен бути борщ або суп на основі вершків.
38. Доставка їжі
Постарайтеся відмовитися від цієї затії. Але якщо не можете – слідкуйте, щоб вам не надсилали додаткову картоплю фрі або піцу в подарунок.
39. Коктейлі
Купіть міксер. І готуйте коктейлі. Молочні, з фруктів. Вони чудово вгамовують голод і можуть додати кількість білка у вашому раціоні.
40. Занятность
Не сидіть пнем. Постійно будьте зайняті. Інакше будете мати намір піти до холодильника.
41. Їжа перед сном
Забудьте. Сон на порожній шлунок буде більш спокійним. Їжте не менше, ніж за дві години до сну. І не переїдайте.
42. Готування
Постарайтеся не пробувати їжу під час, коли ви готуєте.
43. Добавки
Приймайте харчові добавки – гейнери, протеїни, креатин тільки за вказівкою тренера і лікаря. І тільки в тому випадку, якщо в них є необхідність.
44. Застілля
Забудьте на час, поки не досягнете мети. А потім – намагайтеся обмежити ці заходи.
45. Мета
Завжди пам'ятайте про неї і йдіть вперед. Не звертайте уваги на дрібні поразки – вони є у всіх.
46. Результати
Швидких результатів не буває – це омана, яка багатьом заважає рухатися до успіху. Вони будуть тоді, коли все що з вами відбувається, стане способом життя.
47. Завзятість
Пам'ятайте, ніщо не дається легко. Ви вибрали цей шлях і йдіть до кінця.
48. Ниття
Не нийте! Всім складно. Але щоб досягти мети, потрібно подолати багато перешкод.
49. Мотивація
Дивіться фотографії бажаних фігур, навчальні вправ відеоролики, пробуйте нові вправи в залі. Не лінуйтеся, радьтеся, не опускайте руки.
50. Віра в себе
У вас неодмінно все вийде, якщо ви будете вірити в себе. Хто, якщо не ви?
- Читайте також: 8 порад по зниженню ваги, які дійсно працюють
