© bruce mars/Pixabay

Вагітність може утруднити виконання багатьох повсякденних справ, в тому числі порушувати сон. На щастя, висипатися під час вагітності, не повинно бути неможливою справою. Ви можете зробити декілька змін у своїй рутині. Редакція self розповіла, як спати під час вагітності з комфортом. — перед тим, як лягти в ліжко, так і після того, як ви опинитеся між простирадлами, щоб зробити сон трохи більш комфортним, коли ви очікуєте.

Вміст матеріалу

1. Спите на боці

Чим довше ви вагітні, тим незручніше спати на животі. І спати на спині , коли ви вагітні може призвести до болю в спині, геморою, проблем з диханням, і навіть низький кров'яний тиск. Американська Асоціація Вагітності говорить і Американський коледж акушерів і гінекологів рекомендують спати на боці. Це може допомогти з болем у спині.

Крім того, зростаюча кількість досліджень досліджує потенційний зв'язок між сном і мертворождением, коли вагітність переривається через 20 тижнів. Хоча дані з цього питання не є остаточними, тому в даний час це не є побічним фактором. Сплячі рекомендації.

2. Покладете одну чи дві подушки між зігнутими колінами

«Згинання колін може допомогти вам стабілізуватися», — розповідає Христина Гревес, доктор медицини, сертифікований радою акушер-гінеколог лікарні ім. Вінні Палмер для жінок і немовлят. Таким чином, ви навряд чи будете почувати себе незручно або перекинетеся на спину. А подушки? Вони призначені для запобігання болю в спині, які можуть бути серйозною проблемою під час вагітності з кількох причин.

Однією з них є навантаження, яку зростаючий живіт робить на м'язи спини. Як пояснює Гревес, у міру розвитку вашої вагітності ваша матка стає важче, і ви природним чином нахиляєтеся вперед. Щоб ви не перекинулися, ваша поза змінюється, тому ви можете відкинутися назад, змушуючи м'язи спини працювати інтенсивніше.

За словами Гревес, ваші м'язи живота також розтягуються і стають слабкіше, ніж зазвичай, коли ви вагітні, і це може вплинути на стабільність хребта і підвищити ризик отримання травми спини. Крім того, під час вагітності ваше тіло випускає гормон релаксин, щоб послабити зв'язки в суглобах у вашому тазі, щоб дитина могла в кінцевому рахунку пройти через родовий канал. Все це призводить до рекомендації покласти одну або дві подушки між колінами перед сном. Ця додаткова амортизація може допомогти зберегти ваш хребет прямим і зменшити тиск на спину, стегна і навколишні нерви.

3. Уникайте будь-яких тригерів перед сном

Їжа прямо перед тим, як лягти спати, збільшує ймовірність того, що у вас буде печія. Це може статися під час вагітності, тому що ваша травна система працює повільніше із-за зміни рівня гормонів. Ваша матка більшого розміру, ніж зазвичай, також може штовхати шлунок і штовхати травні кислоти вгору, створюючи печію в процесі.

За даними клініки Майо, деякі з продуктів можуть викликати печію, наприклад, гостра їжа, цитрусові, шоколад, а також жирна або смажена їжа.

У будь-якому випадку, дотримуйтесь підказок, які дає вам ваше тіло. Якщо ви помічаєте, що печія з'являється тільки вночі, коли ви їсте певні продукти, постарайтеся обмежити їх раннім вдень. Якщо ви помітили, що це відбувається, коли ви взагалі щось робите в певний період перед сном, подивіться, чи зможете ви переключити час прийому їжі, щоб ви були менш схильні перекушувати прямо перед сном.

4. Підіпріть верх вашої ліжка

Якщо ви відчуваєте печію постійно, вам може бути корисно тримати верх вашої ліжка вище, ніж друга її половина. «Це використовують гравітацію як перевага і має допомогти вам краще спати, якщо ви боретеся з печією», — каже сертифікований радник дослідник медицини і невролог Ст. Крістофер Вінтер, доктор медичних наук.

Ви можете підняти одну половину ліжка вище або додати більше подушок під плечі.

5. Регулярно робіть фізичні вправи

Вагітність може бути досить напруженою. Але навіть 10 хвилин аеробних вправ в день, таких як ходьба або їзда на велосипеді, можуть втомити вас достатньо, щоб поліпшити якість вашого сну, пише Національний фонд сну.

З часом це також може зробити вашу спину міцною. Вправи можуть бути одними з кращих способів полегшити біль у спині під час вагітності, тому що вони зміцнюють м'язи і одночасно збільшують гнучкість.

6. Розминайте ноги вночі

Хоча вважається, що тиск від вашої зростаючої матки може зіграти тут свою роль, «ми дійсно не знаємо точну причину спазмів вночі під час вагітності», — говорить доктор Гревес.

Щоб зменшити ймовірність того, що ви прокинетеся в агонії, доктор Гревес рекомендує переконатися, що ви добре зволожені (зневоднення може збільшити ризик виникнення спазмів) і розтягнути ікри, перш ніж лягати спати.

7. Ходіть в туалет перед сном

Ми не можемо завершити цей список, не кажучи про ходіння в туалет. У першому триместрі вагітності об'єм крові збільшується, тому ниркам доводиться обробляти зайву рідину, пояснює клініка Майо. Все це закінчується у вашому сечовому міхурі більша кількість сечі, ніж ви звикли. Потім, в якості бонусу, дитина стає важче і починає рухатися через таз в третьому триместрі.

У цей момент ваш бідний сечовий міхур відчуває сильний тиск, так що ви можете відчувати, що вам доводиться мочитися весь час, в тому числі і посеред ночі. Щоб уникнути цього надокучливого походу в ванну, доктор Шепард рекомендує мочитися прямо перед тим, як лягти в ліжко. Це не завжди допоможе, але варто спробувати.