© Huskyherz/Pixabay

Довгожителями вважаються люди, які дожили до 90 років і старше. Незважаючи на те, що деякі регіони славляться найбільшим числом довгожителів (наприклад, Японія, Греція, Кавказ тощо), зустрічаються вони у всіх народності, і не завжди зобов'язані своїм довголіттям «хорошим генам. Для того, щоб прожити довге і здорове життя, ресурс ЗОЖНИК радить дотримуватися сім основних правил:

Фізична активність

Рух — це життя... Це відомий вислів особливо актуально для людей у віці. Адекватна фізична активність допомагає літнім боротися з атрофією м'язів, остеопороз, а також із загрозою розвитку діабету другого типу, деменції та хвороби Альцгеймера, захворювань серцево-судинної системи.

Звичайно, складно виконувати ті ж навантаження, що і в 25 років. Проте підібрати комплекс вправ або рід діяльності фізичної можна навіть при рухової дисфункції, а тому всі інші діагнози також не вирок. Почніть більше ходити, запишіться в басейн, займіться садом або городом. Головне, щоб заняття було вам радість і стало регулярним заняттям. Досить буде 30 хвилин фізкультури щодня, але навіть 10 хвилин, проведені поза крісла, вже непоганий старт.

Правильне харчування

З віком в організмі людини можуть статися незворотні зміни обміну речовин, при яких будуть засвоюватися вже далеко не всі поживні речовини. При цьому ключовими елементами живлення повинен залишатися білок і антиоксиданти: перший особливо важливий для побудови так званої сухої маси (кістки і м'язи), а другий критично необхідний, оскільки допомагає тілу боротися з агресивними вільними радикалами, що приводять до розвитку раку, катаракти, артриту, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Намагайтеся їсти не менше п'яти порцій фруктів і овочів у день і прагнете до буйства фарб на столі. Якщо у вас є проблеми з зубами або ШКТ, вибирайте більш «м'які» варіанти здорових страв: омлет, овочеві пюре, запечена риба, йогурт, суп. Також зверніть увагу на корисні харчові добавки, які можуть заповнити дефіцит необхідних поживних речовин. І звичайно ж, не забувайте, що їжа повинна не просто насичувати, а приносити задоволення. Вкладайте душу в кожне блюдо, прикрашайте його і час від часу дозволяйте собі невеликі «заборонені» частування.

Нормальна вага

У літньому віці нормальний індекс маси тіла (ІМТ) особливо важливий, і його оптимальне значення знаходиться в межах 25 — 32. Занадто велика вага та велика кількість вісцерального жиру сприяє розвитку хвороб серця, нирок, збільшує ризик появи раку і проблем із зором, а також діабету другого типу. При цьому літнім людям все ж не варто бути занадто худими: невеликі жирові запаси допоможуть швидше відновитися в разі будь-яких проблем зі здоров'ям, наприклад, запалення легенів або перелому шийки стегна.

Тим, кому потрібно набрати трохи ваги, експерти радять налягати на все той же білок і підвищувати калорійність страв шляхом додавання здорових жирів (оливкова, кокосова олії, авокадо, жирні сорти риби, молочні продукти). Якщо ж ви страждаєте від надмірної ваги, саме час зменшити розмір порцій, почати більш ретельно пережовувати їжу і вибирати здорові продукти, а також більше рухатися.

Повноцінний сон

З віком потреба у сні починає потроху знижуватися. У середньому літнім людям вистачає від 5 до 9 годин сну на добу. Безсоння або підвищена сонливість — привід здатися до лікаря, оскільки обидва ці симптоми можуть свідчити від будь-яких проблемах зі здоров'ям.

Зазвичай літні люди схильні мало спати і часто прокидатися з-за тих чи інших захворювань, побічних дій деяких ліків або тривожних думок. Щоб налагодити нормальний режим сну, намагайтеся лягати і прокидатися завжди в один і той же час, добре провітрювати спальню перед сном і читати заспокійливу книгу. А ось від перегляду телевізора і використання смартфона краще відмовитися: доведено, що блакитний світло екрана може провокувати безсоння.

«Ні» курінню

Деякі поважні старці зізнаються, що курили з раннього дитинства, однак це не привід слідувати їх прикладу. Вчені давно довели, що куріння отруює організм, буквально бомбардуючи його вільними радикалами, що викликають розвиток таких захворювань, як астма, рак легенів, інфаркт та інсульт.

Звичайно, кинути палити в поважному віці дуже непросто. Головне, знайти однодумців, а також замінити стару звичку чимось новим: наприклад, прогулянками з собакою, йогою, якимось творчим хобі.

Важливо розуміти, що відмовитися від куріння корисно в будь-якому віці. Організм відновиться, що подарує вам кілька додаткових років життя.

Мінімум алкоголю (або зовсім без нього)

Як доводять останні дослідження, немає «безпечної» дози алкоголю, а історії про корисність одного келиха вина в день — це міф. Вчені впевнені, що регулярне, а також надмірне вживання алкогольних напоїв стоїть за такими захворюваннями, як:

• Серце: аритмія, високий тиск, серцево-судинні захворювання, апоплексичний удар;
• Мозок: порушення сну, депресія, епілепсія, деменція, алкогольна залежність;
• Імунна система: підвищення ризику інфекційних та інших хвороб, рак (рота, горла, стравоходу, печінки, грудей), аутоімунні розлади;
• Печінка та нирки: жировий гепатоз, алкогольний гепатит, фіброз/цироз, рак печінки, захворювання нирок;
• Метаболізм: остеопороз, анемія, панкреатит, порушення жирового обміну, пошкодження м'язової тканини, негативний ефект від поєднання (алкоголю) з низкою ліків.

Часто літні люди з допомогою алкоголю притупляють біль від хронічних хвороб або рятуються від самотності. Як і у випадку з курінням, згубну звичку зможе побороти компанія однодумців, нове захоплення або поява домашнього тварини.

Соціалізація

Давно відомо, що один з головних аспектів довгого і щасливого життя людини — міцні соціальні зв'язки, любов і турбота з боку дітей та онуків. Багато люди похилого віку страждають від самотності, а також болісно переживають смерть партнера, друзів, домашньої тварини — все це негативно позначається на їх здоров'я і підвищує ризик летальності.

Намагайтеся частіше зустрічатися з рідними і близькими, влаштовуйте недільні обіди, виходьте на природу з друзями, знайдіть гурток за інтересами і не соромтеся заводити нові знайомства з людьми різного віку. Вихід на пенсію — це не привід проводити весь час в компанії телевізора.

Читайте також Як Японія готується до довгожителів майбутнього в своїй країні