©LSOphoto/IStock

Мамам маленьких дітей іноді доводиться не солодко. Ночами малюки сплять неспокійно і позбавляють мам можливості виспатися і відновлювати сили. Сьогодні ми розповімо, що робити в такому випадку і як нормалізувати сон мамам дітей-погодок.

Вироблення мелатоніну

Мелатонін – «гормон сну, довголіття і життя», що виробляється в процесі сну і безпосередньо впливає на психічне здоров'я людини. Мелатонін допомагає боротися з депресією і симптомами клімаксу. Добова вироблення цього гормону становить близько 20-30 тисяч нанограммов, при чому 70% з них виробляються вночі при міцному сні. Дослідження показують, що переривчастий сон дає можливість виробити тільки половину добової норми мелатоніну, в слідстві чого протягом дня виникає сонливість і підвищується втома.

Як висипатися мамі з маленькою дитиною?

Головне завдання будь-якої мами – забезпечити собі повноцінний сон. Для цього дотримуйтесь наступних правил:

• Спіть вдень разом зі своїм малюком;
• Постарайтеся налагодити безперервний нічний сон;
• Попросіть про допомогу батька дитини, щоб у вас з'явилася можливість спати довше;
• Запросіть у гості бабусь і дідусів, які можуть подивитися за дитиною, давши вам можливість поспати вдень кілька годин.

Як засипати швидко і поліпшити якість сну?

Врахуйте те, що на якість вашого сну впливає співвідношення світла і темряви у протягом дня. Тому, вночі вас не повинні відволікати зайві джерела світла. Скористайтеся темними шторами або маскою для сну, щоб створити максимальну темряву і підсилити вироблення мелатоніну. При цьому днем необхідно більше бувати на сонці. Також виконайте наведені нижче поради, які допоможуть вам поліпшити якість сну:

• Лягайте спати не пізніше 23.00;
• Відкладіть свої гаджети за годину до сну;
• Приберіть із спальні на ніч пристрої, які є джерелами електромагнітного випромінювання;
• Проводите вранці не менше 15 хвилин на сонці;
• Перед сном приймайте гарячу ванну;
• Спіть при прохолодній температурі (не вище 21 градуси);
• Використовуйте ортопедичну подушку;
• Виконуйте дихальні практики або медитації перед сном;
• Використовувати беруші.

Мелатонін в їжі

Мелатонін міститься в таких продуктах харчування, як волоські горіхи, кислий вишневий сік, вишня, насіння гірчиці, кукурудза, імбир, арахіс, ячмінь, вівсянка, зелені овочі, ягоди, чорний чай і т. д. Також підвищити рівень мелатоніну здатні лікарські рослини і спеціальні харчові добавки.

Читайте також Хлопчик чи дівчинка: молода мама з Данії знайшла спосіб уникнути питання