© Jacob Ammentorp Lund/IStock

Вправи для грудей — найкращий спосіб забезпечити їй додаткову пружність. Вони допомагають повернути форму і запобігають обвисання. Фактично, робота м'язів грудей поліпшить вашу поставу, тим самим покращуючи ваш загальний силует і впевненість у собі. Як накачати груди? Більше ніякої невпевненості і жахливо незручних ліфів з пуш-апом. Робіть ці 15 вправ, щоб зміцнити і підтягти груди і ви побачите візуальні зміни вже через кілька тижнів.

Вміст матеріалу

15 ефективних вправ для жінок

1. Розтяжка грудних м'язів стоячи

Перед початком будь-якої вправи важливо розтягнути м'язи, які ви збираєтеся опрацьовувати, для запобігання травм. Далі ми вам розповімо, як зробити розтяжку.

1. Встаньте рівно, випряміть хребет і напружте прес.
2. Виверніть плечі назад і підніміть руки зігніть в ліктях так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі, а кут в лікті був 90 градусів.
3. Відведіть руки назад і розкрийте грудну клітку.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Підходи і повторення: 2 підходи по 5 повторень
Відпочинок: 10 сек.

2. Поза верблюда

Поза верблюда розкриває грудну клітку і добре розтягує всю область. Вона також чудово розтягує спину і робить вашу шкіру сяючою.

1. Опустіться на коліна і розставте їх небагато.
2. Отклонитесь тому і візьміться за п'яти.
3. Розкрийте груди і відчуйте розтягнення в грудях та спині.
4. Залишайтеся в цій позі 30 секунд.

Підходи і повторення: 2 підходи по 5 повторень
Відпочинок: 10 сек.

3. Підйом гантелей сидячи

У цьому вправу працюють поперемінно м'язи грудей і м'язи спини. Це вправа для новачків, яке вимагає набір гантелей.

1. Сядьте на лавку і выпрямьте хребет, ноги на ширині плечей, плечі відведені назад, прес напружений.
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть їх.
3. На видиху підніміть руки до рівня плечей.
4. На вдиху опустіть.

Підходи і повторення: 2 підходи по 12 повторень
Відпочинок: 10 сек.

4. Розведення гантелей лежачи

Це вправа схоже на попереднє і є одним з класичних і найбільш ефективних для тренування м'язів грудей. Все що вам необхідно — це пара гантелей і фітбол.

1. Сядьте рівно на фітбол, тримаючи гантелі в кожній руці. Поставте ноги ширше, ніж на ширину плечей і вирівняйте спину.
2. Крокуйте вперед (як би сповзаючи по м'ячу) до тих пір, поки тіло не буде паралельно підлозі і тільки плечі будуть стосуватися фітболу. Переконайтеся, що ваш прес напружений, а стегна, область тазу і груди знаходяться на одному рівні.
3. Підніміть руки над грудьми долонями один до одного і подивіться вгору.
4. На видиху розведіть в сторони руки, роблячи літаюче рух, і розводьте їх у сторони, поки гантелі не опиняться на рівні ваших грудей.
5. На вдиху підніміть руки вгору.

Підходи і повторення: 3 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 10 сек.

Читайте також Як отримати фігуру мрії: 50 вправ, які можна робити де завгодно

5. Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві спрямований на груди і вимагає наявність відповідної лави для вправ, яка знаходиться в нахилі (піднята). Те ж вправу можна виконати нейтральної позиції і позиції на пониження (негативний кут нахилу).

1. Ляжте на похилу лаву з прямою спиною і притиснутими плечима.
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями вперед.
3. Опускайте гантелі вниз до тих пір, поки вони не будуть на рівні вашої руді.
4. На видиху повільно піднімайте їх у вихідне положення. головки гантелей повинні торкатися один одного.

Підходи і повторення: 3 підходи по 15 повторень
Відпочинок: 10 сек.

6. Жим штанги

Жим штанги одне з головних вправ для м'язів грудей. Воно може виконуватися на піднятій лаві, в нейтральному положенні і в позиції на пониження (негативний кут нахилу). Для цього вам знадобиться все та ж лава і гантелі.

Як виконати жим штанги

1. Ляжте на лаву з рівною спиною і напруженим пресом. Ноги розташуйте по обидві сторони від лави в положенні ширше плечей.
2. Розташуйте руки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Міцно візьміть штангу долонями від себе.
3. На вдиху повільно вичавити штангу вгору від себе до повного випрямлення ліктів.
4. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і на видиху опускайте штангу, поки вона не торкнеться ваших грудей.

Підходи і повторення: 3 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 10 сек.

7. Широкі віджимання

Широкі віджимання — це звичайні віджимання, тільки руки розташовані ширше, ніж на ширині плечей. Вони концентрують більший ефект на грудях через більш широкого положення рук. Ось як це зробити правильно.

1. Встаньте в планку на витягнутих руках, тримаючи ноги разом.
2. Поставте руки ширше, ніж ширина ваших плечей.
3. Опустіться вниз, згинаючи лікті і опускайтесь максимально вниз (на стільки, скільки ви можете).
4. І підніміться у вихідну позицію.

Підходи і повторення: 3 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 15 сек.

8. Віджимання в положенні від'ємного кута (ноги вище голови)

Віджимання в положенні від'ємного кута створюють чудове тиск на область грудей на відміну від нейтрального положення. Ви можете використовувати фітбол або на платформу (у домашніх умовах підійде диван або стілець). Головне, щоб ваші ноги були хоча б на 5-10 см вище, ніж положення вашого тіла.

1. Станьте у вихідне положення, щільно притиснувши пальці ніг до платформи, яку ви використовуєте.
2. Робіть звичайні віджимання.

Підходи і повторення: 3 підходи по 5 повторень
Відпочинок: 10 сек.

9. Віджимання на м'ячах

Це складні віджимання. Але, трохи потренируясь, і з чиєюсь допомогою спочатку, ви зможете виконати цю вправу ідеально. Для цієї вправи вам знадобляться два м'ячі.

1. Додайте два м'ячі на підлозі на ширині плечей.
2. Покладіть долоні на кожен м'яч і випряміть ззаду ноги. Підтримуйте нижню частину тіла на пальцях ніг.
3. Зігніть лікті, опустіть тіло і знову піднімайтесь.

Підходи і повторення: 3 підходи по 7 повторень
Відпочинок: 10 сек.

10. Повороти в планці з гантелями

Планка — відмінна вправа для всього тіла, і її невелика модифікація може зробити її корисною для м'язів грудей.

1. Помістіть дві гантелі на килимок, приблизно на ширині плечей.
2. Ставши навколішки на килимок, нахиліться вперед і візьміть у руки гантелі (вставати не потрібно). Гантелі повинні бути прямо під вашими плечима і ліктями.
3. Міцно тримаючи гантелі, витягніть ноги назад. Ви можете тримати їх на ширині стегон або плечей.
4. Підніміть праву гантель (через бік), розкрийте своє тіло і поверніть ліворуч. Тримайте праву руку повністю витягнутою і подивіться на гантелю. Ваша ліва рука повинна міцно тримати і бути зафіксованою на інший гантелі. Ви можете повернути ліву ногу, щоб стійкіше тримати тіло.
5. Повільно поверніть праву руку у вихідне положення.
6. Зробіть те ж саме на лівій стороні.

Підходи і повторення: 3 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 10 сек.

Читайте також Як набрати вагу ектоморфу: поради та вправи

11. Жим гантелей в сідничному положенні містку

Це поєднання сідничного містка і жиму від грудей. Він спрямований на нижню частину спини, сідничні м'язи, підколінні сухожилля і м'язи грудей. Вам потрібні дві гантелі для цього вправи.

1. Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на спину. Тримайте коліна зігнутими і стопи на підлозі. Витягніть руки прямо над грудьми долонями вперед.
2. Підніміть стегна, стисніть сідниці і повільно опустіть гантелі. Опускайте руки до тих пір, поки гантелі практично не будуть стосуватися бічних сторін вашої грудей.
3. Підніміть їх, випрямляючи руки. У верхній точці голівки гантелей повинні стикатися.

Підходи і повторення: 3 підходи по 12 повторень
Відпочинок: 10 сек.

12. Жим гантелей плечима над головою

Так, це вправа на плечі, але це також прекрасна вправа для грудних м'язів. Візьміть гантелі в кожну руку і виконайте такі дії.

1. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей.
2. Підніміть руки так, щоб плечі були паралельні підлозі, а передпліччя перпендикулярні плечах. Ваші долоні повинні бути розгорнуті вперед. Це ваше вихідне положення.
3. Підніміть руки вгору по дузі, зводячи гантелі, коли ви выжимаете їх над головою. Не випрямляйте руки.
4. І повертайте руки у вихідне положення.

Підходи і повторення: 3 підходи по 12 повторень
Відпочинок: 10 сек.

13. Жим роздільним вагою

Ця вправа може здатися інтенсивним, яким воно і є, але це забавне нестандартне вправу. Для цього вам знадобиться середньої тяжкості гумка та дверна ручка.

1. Прикріпіть гумку до дверей. Поверніться спиною до неї, закріпіть кінець гумки на руках і відійдіть від дверей. Зупиніться, коли відчуєте опір. Поставте одну ногу попереду іншої, зігніть руки в ліктях (більше за напрямом до спини) і тримайте долоні на рівні грудей і обличчям вниз. Це ваше вихідне положення.
2. Випряміть руки і зведіть їх перед собою.
3. Повільно поверніть руки у вихідне положення.
4. Зробіть 6 повторень, перш ніж поміняти ноги і повторити.

Підходи і повторення: 3 підходи по 6 повторень
Відпочинок: 10 сек.

14. Ізометричні вправи для грудей

Для цієї вправи вам не потрібно ніякого обладнання. Це ізометричне вправа, яка означає, що ви будете використовувати силу свого тіла для роботи м'язів без будь-яких видимих рухів тіла. Ось як це зробити правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, хребет выпрямлен, плечі розслаблені.
2. Поставте руки перед грудьми і притисніть обидві руки один до одного.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
4. Відпустіть і поміняйте руки.

Підходи і повторення: 2 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 10 сек.

15. Віджимання від стіни

Віджимання від стіни — це спалювачі калорій і м'язові скульптори. Вони націлені на м'язи грудної клітини, біцепси, дельтовидні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоиды і м'язи кора. Ось як це зробити.

1. Встаньте в 60-90 см від стіни. Покладіть долоні на стіну на ширині плечей. Ваші руки повинні бути на рівні плечей. Це ваше вихідне положення.
2. На вдиху згинайте лікті і наблизьте груди до стіни.
3. На видиху поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться на одній лінії з плечима, сідничні м'язи стиснуті і прес напружений.

Підходи і повторення: 2 підходи по 10 повторень
Відпочинок: 10 сек.

Думаєте, як накачати груди? Ці 15 найефективніших вправ допоможуть зміцнити і підтягнути груди. Вони не зроблять її більше або менше, але можуть значно підняти. А також позбавлять від обвисання. Вправи для грудей допоможуть зміцнити і тонізувати верхню частину тіла. А відмінний верх зробить вас бадьорою і сильною, допомагаючи вам легко виконувати свої повсякденні завдання. Так що, не чекайте! Качайтесь і починайте з жиму лежачи. Всім плідних тренувань!