© AndreyCherkasov/iStock

Алкоголізм — проблема, яка зачіпає мільйони людей в усьому світі. Мало того, що він може завдати шкоди тілу, випивка може сильно вплинути на психічне здоров'я і почуття власної гідності.

На щастя, кілька простих змін в раціоні і правильний спосіб життя можуть допомогти запобігти епізоди надмірного вживання алкоголю, покращуючи загальний стан здоров'я і благополуччя.

Саге2 призводить 15 дієвих порад, з яким вдасться побороти тягу калкоголю.

1. Не сидіть на дієтах, які мають на увазі голодування

Мало того, що примхи дієт часто бувають дуже хворими, дослідження показують, що ці надмірно обмежувальні методи прийому їжі також можуть викликати епізоди випивки.

Наприклад, одне дослідження у 496 дівчаток-підлітків виявило, що голодування було пов'язано з більш високим ризиком випивання спиртних напоїв.

Їжте більше цілих, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Також стримайте споживання солодкого або взагалі виключити з раціону.

2. Не пропускайте прийоми їжі

Налагодження регулярного харчування і його підтримка є одними з найбільш ефективних способів зупинити епізоди випивання.

Пропуск їжі може сприяти тязі і збільшити ризик переїдання.

Якщо ви віддаєте перевагу є три великих прийому їжі кожен день або менше, встановлюйте регулярний розклад прийому їжі і дотримуйтеся його.

3. Слухайте свій організм

Цей метод допоможе вам запобігти переїдання, допомагаючи вам навчитися розпізнавати почуття голоду.

В одному з оглядів 14 досліджень було встановлено, що медитація усвідомлення ефективна для зниження частоти вживання алкоголю і емоційного живлення.

4. Пийте багато води

Пити багато води протягом дня — простий, але ефективний спосіб приборкати тягу і припинити переїдання.

Фактично, дослідження показують, що збільшення споживання води може бути пов'язано із зменшенням споживання калорій і меншим голодом.

5. Спробуйте йогу

Йога — це практика, яка включає в себе як розвиток тіла, так і розуму, використовуючи спеціальні дихальні вправи, пози і медитацію, щоб зменшити стрес і поліпшити розслаблення.

Дослідження показують, що йога може допомогти стимулювати звички здорового харчування і знизити ризик емоційного живлення.

6. Їжте продукти з клітковиною

Клітковина повільно переміщається по травному тракту, зберігаючи відчуття ситості на довгий час.

Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може зменшити тягу до алкоголю, зменшити апетит і споживання їжі.

7. Очистіть свою кухню

Наявність великої кількості нездорової їжі на вашій кухні може значно збільшити ризик випивання.

І навпаки, збереження здорової їжі під рукою може знизити ризик емоційного живлення, обмеживши кількість хворих варіантів.

Замініть чіпси, цукерки та оброблені продукти на більш корисні альтернативи.

Читайте також Дослідження: їжа, яка викликає стрес

8. Тренуйтеся

Дослідження показують, що додавання вправ в рутину може перешкодити випивки.

Наприклад, одне шестимісячне дослідження у 77 осіб показало, що збільшення частоти щотижневих вправ скоротило епізоди випивання у 81% учасників.

9. Не пропускайте сніданок

Починайте кожен день з здорового сніданку. Так ви зможете залишатися на шляху і знизити ризик випивання.

У декількох дослідженнях було встановлено, що підтримання регулярного харчування пов'язано з меншою кількістю випадків випивання і більш низьким рівнем греліну, гормону, який стимулює почуття голоду.

10. Висипайтеся

Не тільки сон впливає на рівень голоду і апетит, але і позбавлення сну може бути пов'язано з випивкою.

Намагайтеся спати, принаймні, 8 годин на добу, щоб тримати апетит під контролем і знизити ризик переїдання і випивання.

11. Ведіть щоденник

Щоденник про їжу і настрої може бути ефективним інструментом, який включає в себе відстеження того, що ви їсте і як ви себе почуваєте. Це допомагає вам взяти на себе відповідальність за свої дії, визначити потенційні тригери і підвищити здорові звички в їжі.

12. Поговоріть з одним

Говорячи з одним про свої проблеми, ви зможете приборкати тягу до алкоголю.

Вважається, що хороша система соціальної підтримки знижує вплив стресу, що може допомогти знизити ризик нездорових звичок.

13. Збільште споживання білка

Збільшення споживання багатих білками продуктів може допомогти вам почувати себе повноцінно і контролювати апетит, щоб зупинити потяг до випивки.

14. Плануйте своє харчування

Планування страв може гарантувати, що у вас будуть здорові інгредієнти під рукою для приготування поживних страв, мінімізуючи ризик надмірного споживання небажаної їжі.

Одне дослідження на більш ніж 40 000 дорослих показало, що планування харчування пов'язано з поліпшенням якості дієти, а також з меншим ризиком ожиріння.

15. Зверніться за допомогою

Якщо ви все ще борються із залежністю від алкоголю навіть після того, як спробували виконати деякі з перерахованих вище стратегій, можливо, прийшов час звернутися за допомогою до фахівців.

Лікування може включати в себе різні види терапії або ліків. Когнітивно-поведінкова терапія — найбільш ефективна форма терапії, яка досліджує зв'язок між вашими думками, почуттями і схемами живлення, а потім розробляє стратегії для зміни вашого поведінки.

Читайте також Сила інтуїції: в чому сенс харчування, заснованого на власному чуття