©AndreyPopov/iStock

Округлі і пружні сідниці, безсумнівно, привертають увагу оточуючих. Але що робити, якщо природа не обдарувала видатними формами? Поради по правильному підходу до харчування і домашнім тренувань допоможуть вам дізнатися, як накачати сідниці в домашніх умовах і збільшити розмір сідничних м'язів.

Вміст матеріалу

Як потрібно харчуватися, щоб росли сідничні м'язи?

Для того, щоб сідниці рівномірно і дієво збільшувалися в об'ємі, необхідно також приділити особливу увагу харчуванню. Для нормального росту м'язів необхідно дотримуватися баланс білків, жирів і вуглеводів.

Білки – головна складова тканин усіх наших м'язів. При дефіциті цього корисного речовини і мови не може йти про пружних сідницях.

Корисні природні джерела білка:

• Перепелині та курячі яйця, зварені круто.
• Куряче м'ясо і м'ясо індички без шкіри і жиру. Краще м'ясо варити, тушкувати або приготувати в пароварці.
• Яловичина і телятина тушкована або на пару.
• Нежирні сорти риби (горбуша, тунець, судак). Як і м'ясо, рибу слід варити, тушкувати, тільки не смажити.
• Сир в будь-якому вигляді без добавок.
• Бобові.

Основна функція жирів, які ми отримуємо з продуктів харчування, що це заповнення енергії, також вони беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів, що входять до складу клітин. Рекомендована норма – 10% жирів від загального раціону.

Корисні природні джерела жирів:

• Оливкова і льняна олії.
• Риб'ячий жир і жирні сорти риби – форель, сьомга, лосось.
• Волоські горіхи, кешью, мигдаль і фундук кращі джерела рослинних жирів.
• Свиняче сало, не копчене (до 50 г в день).

Без вуглеводів людський організм не може нормально функціонувати.

Корисні природні джерела вуглеводів:

• Бурий рис, тільки не шліфований.
• Батат.
• Злаки з великим помелом.
• Хліб з висівками.
• Свіжі овочі.
• Фрукти зеленого кольору.

Які домашні тренування краще всього підійдуть для зростання сідничних м'язів?

Сідничні м'язи задіяні майже у всіх наших рухах. Тому для того, щоб вони почали збільшуватися, їм необхідно давати особливе навантаження певного обсягу. Швидше накачати м'язи можна в залі, але й домашні тренування, при правильному підході, дадуть свої результати. Якщо використовувати додаткове обладнання в якості гантелей, стрічок опору, то результати будуть видні набагато швидше.

Шляхом наполегливих тренувань збільшити сідничні м'язи можна і в домашніх умовах. Для цього потрібно робити упор на вправи, які націлені на 3 основні м'язів сідниць: велику, середню і малу.

Кожне заняття повинно бути побудовано за принципом граничних можливостей – не жалійте себе і не давайте собі поблажок. Робіть якомога більше підходів і повторень, тренуйтеся так, щоб постійно відчувати напругу в м'язах.

Великі перерви в тренуваннях не потрібні, справа в тому, що вдома без спеціальних тренажерів і штанг ви не дасте своїм м'язам максимально втомитися. Можете займатися через день. Якщо поставлена задача полягає не тільки у збільшенні обсягу сідниць, але і в позбавленні від зайвої ваги, силові тренування нудно буде чергувати з аеробними навантаженнями.

Крім того, не варто забувати про кардиотренировках. Наприклад, біг відмінно прокачує малу сідничний м'яз і збільшує вашу витривалість. Ви зможете довше вправлятися, не ставая при цьому.

Як тренувати великі сідничні м'язи вдома?

Великі сідничні м'язи мають чотирикутну форму. Вони розташовані симетрично по відношенню один до одного, прикріплені до кісток стегон і тазу. Навколо них розташовується жировий шар, завдяки якому попа має характерну опуклу форму.

Цю м'яз повинні опрацьовувати кожен, хто хоче виглядати привабливо. До того ж, добре розвинена велика сідничний м'яз сприяє збільшенню частоти кроків, а також виконання динамічної роботи під час розгинання стегна. Наведемо кращі вправи для прокачування сідничного м'яза.

Присідання

Це відмінне базова вправа. Воно допоможе вам опрацювати відразу кілька м'язових груп, включаючи великий сідничний м'яз. Робіть все покроково і використовуйте м'яч для додаткового навантаження.

• Розставте ноги на ширину плечей, затисніть ними м'яч.
• Випряміть положення спини.
• Почніть Плавно опускатися вниз, не згинайте спину.
• Коліна не повинні виступати за шкарпетки.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Виконайте кілька повторень присідань.

Випади

Це ще одна дуже корисна вправа, яка допоможе прокачати сідниці і підтягне прес. Можна використовувати спеціальні навантажувачі або гантелі. Вдома ви можете взяти в руки повну пляшку з водою або піском.

• Випряміть спину, поставте ноги на ширині плечей.
• Корпус тримайте рівно. Зміщення торсу вперед сприятиме прокачування квадрицепса, а не сідниць.
• Виконайте крок вперед правою ногою, другу ступню відставте назад.
• Під час руху необхідно перенести центр ваги.
• Зафіксуйте положення тіла на пару секунд.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть випад на іншу сторону.

Місток

Хочете побачити ефект від тренувань швидко? Робіть місток! Але не звичайний, а ягодичный. Для того, щоб опрацювати цільову групу м'язів, вправу можна ускладнити, зробивши місток на плечах з піднятими руками.

• Лягайте на спину, коліна при цьому потрібно зігнути.
• Випряміть руки вгору.
• Почніть рух за допомогою зусиль в тазостегновому суглобі.
• Напружте м'язи сідниць.
• Підніміть таз якомога вище.
• Виконайте кілька повторень містка.

Як тренувати середні сідничні м'язи вдома?

Середні сідничні м'язи мають трикутну форму. Саме вони відповідають за красивий контур стегон. Ці м'язи покривають кістки тазу, щоб вона не стирчали, їх у свою чергу покриває маленький шар підшкірного жиру і шкіра, тому бічні контури стегна виглядають гладкими.

Кращими вправи для середніх сідничних м'язів є ті, де потрібно відводити ноги і розширювати стегна.

Підйом ніг з упору лежачи

Це ще одна хороша базова рух, яке повинно бути в вашій фітнес-програмою. Його часто виконують багато чоловіки і дівчата вдома. В роботі приймають участь не тільки м'язи сідниць, але і прес.

• Прийміть упор лежачи.
• Руки весь час повинні бути випрямленою, тіло тримайте рівно, наче в планці. Особа має бути опущене вниз.
• По черзі піднімайте праву і ліву ногу вгору.
• Зробіть приблизно 10 повторень підйомів кожної ноги.

Відведення ніг назад

Це відмінне ізолююча вправа, за допомогою якого спортсмен зможе добре опрацювати всі м'язи сідниць. На початковому етапі ви можете працювати без обважнювачів.

• Встаньте на коліна, обіпріться руками об підлогу.
• Тримайте спину прямо і поступово розгинайте праву ногу.
• Ліву ступню зафіксуйте, вона повинна залишатися в статичному положенні.
• Відведіть праву ступню назад і вгору.
• Опустіть її на підлогу.
• Зробіть кілька повторень вправи.

Присідання «Пліє»

Ця вправа дасть можливість цілеспрямовано опрацювати середні сідничні м'язи і трохи більшу. Присідання можна виконувати за допомогою гантелі, гирі, а також грифа штанги. Вдома можете в руки взяти просто пляшки з водою.

• Широко розставте ноги. Покладіть штангу на плечі (гантель або гирю візьміть в руки і тримайте опущеною по центру між ніг).
• Гранично деталізувати ступні назовні.
• Почніть повільно опускатися.
• Кут згинання в колінах має прирівнюватися 90 градусам.
• Підніміть корпус вгору.
• Зробіть кілька повторів руху.

Як тренувати малі сідничні м'язи вдома?

Малі сідничні м'язи мають плоску форму. Вони знаходяться під середніми сідничними м'язами. Відповідають малі м'язи за підтримування середніх і великих м'язів, а також за формування обсягу сідниць.

Для того, щоб прокачати малі сідничні м'язи вдома, потрібно просто виконувати різноманітні кардіотренування. Завдяки прокачуванню малих м'язів сідниць ви зможете збільшити силові показники в присіданнях і будете швидше бігати, а також стрибати.

Домашні тренування на прокачування малих м'язів сідниць можуть включати:

Біг на місці

Це альтернатива звичайному бігу. Бігати потрібно інтенсивним перетаптыванием з ноги на ногу, з почерговим підніманням колін, з дотиком п'ятами сідниць.

• Встаньте прямо, підніміть зігнуті руки, при цьому одна рука розташовується нижче, інша вище.
• При бігу ноги по черзі відриваються від підлоги – чим вони виявляються вище, тим вище виявиться частота пульсу, тим энергозатратнее тренування. Руки при цьому рухаються синхронно в такт рухам, спину слід тримати прямо і рівно.
• При бігу намагайтеся дихати носом, як крайній випадок можна вдихати носом, видихати ротом.
• Бігайте неодмінно в кросівках, щоб не травмувати ноги.

Стрибки на місці

Стрибки на місці не тільки прокачують м'язи, але й продовжують життя, як кажуть вчені. Стрибати краще в кросівках.

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
• Стрибніть строго вгору наскільки можете.
• Опустившись, присядьте приблизно на чверть — це один стрибок.
• Швидкість стрибка при виконанні вправи важливіше всього. Суть полягає як можна більш швидкому выпрыгивании. Час, проведений на землі, повинна дорівнювати часток секунди.

Бурпи

Це кроссфіт-вправа. Воно об'єднує в собі відразу 3 рухи: присідання, віджимання і стрибок вгору. Це цілий комплекс вправ, який відмінно піднімає пульс і спалює жир.

• Прийміть положення присідання, в якому долоні розташовані на підлозі перед собою.
• Випригніте ногами назад, корпус повинен бути у такому ж становищі, як для віджимань.
• Виконайте одне віджимання від підлоги.
• Відразу ж поверніться в положення присідання.
• Випригніте вгору якомога вище, тягніться руками вгору або зробіть бавовна над головою.

Яким має бути відпочинок і відновлення для зростання сідничних м'язів?

Якщо ви будете правильно харчуватися і займатися домашніми тренуваннями для прокачування сідничних м'язів, але не будеш відпочивати, то ефект буде дорівнює нулю. Ефективний ріст м'язів неможливий без повноцінного відпочинку. М'язи, в тому числі сідничні ростуть тільки під час відновлення.

Дуже важливо спати не менше восьми годин і намагатися лягати до одинадцяти. Засипати потрібно тільки в повній темноті і тиші, без телевізора і телефону. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном.

Перед кожен вправою робіть розтяжку і утримуйте її 30-60 секунд. Цього часу буде достатньо, щоб добре розтягнути м'яз, тим самим дати їй більше можливості для зростання в майбутньому.

Відпочинок для відновлення між тренуваннями сильно залежить від індивідуальних якостей, рис, а також способу життя людини. Якщо ви ведете розмірений спосіб життя, вас особливо не турбують питання заробляння грошей і утримання сім'ї, ви добре харчуєтеся і багато спите, то займаючись 3 рази в тиждень. В ситуації, коли вам потрібно забезпечувати сім'ю, маленьких дітей, працювати на двох роботах, виконувати різну роботу по господарству, і після всього цього ви ще йдете у фітнес-клуб і там викладаєтеся на всі сто, майте на увазі, що на відновлення і відповідно зростання вам потрібно більше часу. У 2 або навіть 3 рази більше.

Навчіться слухати свій організм. Якщо ви відчуваєте, що тренування через день супроводжуються сильною втомою, яке вас не покидає, збільшити час відпочинку. Проявляти завзятість і накопичувати стомлення, а також напруга не має сенсу.