© IStock

Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншого. У цій статті ми розповімо, як почати споживати здорову їжу в 12 простих і легких кроків. Ви можете робити по одному кроку в тиждень, два тижні або один крок в місяць в залежності від того, що вам підходить більше. Слідуйте далі, як тільки ви звикнете до одного зміні, лише потім впроваджуйте наступне.

Незалежно від того, що і як ви робите, ви відразу побачите результати, тому що кожен крок володіє потужним ефектом. Коли пройдете всі кроки, швидше за все, ви втратите значна кількість ваги і поліпшите своє здоров'я, як фізичне, так і психічне, у всіх сенсах. За допомогою оволодіння однієї маленької звичкою за один раз, ви налаштовуєте себе на довгостроковий успіх.

Перед вами 12 маленьких кроків до оптимального харчування

1. Їжте більше білка, щоб прискорити метаболізм, зменшити апетит і полегшити процес змін у майбутньому

Цей перший крок змінить ваш метаболізм таким чином, щоб полегшити процес всіх наступних змін. Насамперед, білок фактично прискорює рівень метаболізму. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують рівень метаболізму на 80-100 калорій в день, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.

По-друге, білок може знизити апетит, змушуючи вас автоматично споживати менше калорій. В одному дослідженні споживання 30% добових калорій білковими продуктами, викликало автоматичне зниження добового споживання калорій на 449 калорій в день. Люди втратили 4,9 кг протягом 12 тижнів без обмежень себе в чому-небудь.

2. Почніть є здоровий сніданок, бажано з яйцями

Більшість людей їдять пластівці або щось подібне на сніданок. Але це насправді найгірше, що можна з'їсти на початку дня. Більшість сухих сніданків наповнені рафінованими вуглеводами і цукром. Це викликає сплеск рівня цукру в крові, що призведе до його різкого спаду через кілька годин. В результаті – ви знову захочете їсти, і швидше за все продукти з високим вмістом вуглеводів.

Замість цього, їжте яйця на сніданок. Яйця – це в значній мірі ідеальний продукт для сніданку. Вони містять велику кількість білка, здорових жирів і містять масу живильних речовин. Є кілька досліджень, які показують, що якщо ви заміните хлібний сніданок (наприклад бублики і круасани) яйцями, ви зможете скинути жир.

Якщо з якоїсь причини ви не можете їсти яйця, досить споживати будь-якої іншої білкової продукт на сніданок. Як кажуть, не потрібно змушувати себе снідати вранці, якщо вам це не подобається. Просто переконайтеся, що ваша перша їжа за день є здоровою їжею.

3. Замініть погані жири та олії хорошими жирами і маслами

Просте заміщення нездорових жирів і масел здоровими, може серйозно вплинути на ваше здоров'я. Більшість людей їдять багато насправді шкідливих для здоров'я жирів, включаючи транс-жири і рафіновані рослинні масла. Щоб уникнути транс-жирів, переконайтеся, що на етикетці купується вами продукту не написано «гідрований» або «частково гідрований».

Рафіновані рослинні олії також не дуже корисні. Більш натуральні масла містять більше корисних жирних кислот, таких як Омега-6. Наприклад, кукурудзяна олія, соєва олія, бавовняна олія та інші. Вживання шкідливих рослинних олій може призвести до зростання запалень і окислювальному пошкодження організму, що потенційно підвищує ризик серцевих захворювань і раку. Вибирайте жири, які в основному насичені та/або мононенасыщены. Трав'яне масло, кокосове масло, оливкова олія, олія авокадо та інші. Горіхи також є джерелом корисних жирів.

4. Приберіть цукровмісні напої і фруктові соки з вашого харчування

Споживання цукру погано впливає на наш організм. Але цукор, споживаний в рідкій формі, ще гірше. Дослідження показують, що мозок не «реєструє» рідкі цукрові калорії так само, як калорії з інших продуктів. Таким чином, ви можете випити кілька сотень калорій з лимонаду за один день, але ваш мозок не враховує їх, коли він намагається контролювати ваш енергетичний баланс.

В результаті ви отримуєте більше калорій, ніж вам потрібно. Одне з досліджень показує, що споживання однієї порції цукровмісних напоїв в день пов'язано з 60% -м збільшенням ризику ожиріння у дітей. Фруктові соки так само не дуже корисні. Він містить таку ж кількість цукру, як і солодкий безалкогольний напій. Солодкі напої можуть стати причиною того, чому у вас не виходить схуднути.

5. Почніть займатися спортом, знайдіть те, що вам подобається, і займайтеся

Заняття спортом – одна з найбільш важливих речей, які ви можете зробити як для фізичного, так і для психічного здоров'я свого організму, а також для профілактики захворювань. Саме по собі це навряд чи призведе до значної втрати ваги. Однак це може допомогти поліпшити склад вашого тіла. Ви можете не втрачати вагу, але ви зможете забрати трохи жиру і набрати трохи м'язів. Фізичні навантаження підвищують імунітет. І чинять позитивний вплив на настрій, благополуччя і запобігають появі депресії. В першу чергу, займайтеся тим, що вам подобається, і що ви зможете робити без особливих зусиль і примусу.

Якщо ви вже зробили кроки 1-4, вироблення ваших гормонів повинна покращитися, а ваші енергетичні витрати збільшитися. Тому додавання в своє життя заняття спортом не повинно скласти особливих труднощів. Постарайтеся збільшити кількість занять спортом хоча б до 3 разів на тиждень.

6. Замініть цукор, рафіновані вуглеводи і сучасну пшеницю з іншими здоровими продуктами

Час позбутися всіх «поганих» вуглеводів. Цукор і рафіновані вуглеводи є одними з найбільш хворих аспектів сучасного харчування. Вони містять мало поживних речовин і клітковини і сприяють переїданню, що приносить з собою безліч проблем з травленням і хвороб. Пшениця – це окрема тема. Сучасна карликова пшениця, яка з'явилася в 1960-их, містить мало поживних речовин, в порівнянні з більш старими різновидами пшениці. Замість «поганих» вуглеводів, виберіть більш здорові джерела вуглеводів. Овочі, фрукти, картопля, солодкий картопля, більш корисні зернові, такі як рис, овес і лобода чи) бобові.

• Читайте також: 12 важливих продуктів для підвищення метаболізму

7. Починайте їсти м'ясо або рибу і багато овочів на вечерю

Тепер настав час перетворити ще одне з ваших щоденних страв – вечеря. Замініть всі, що ви їсте на обід порцією м'яса або риби, а також додайте багато поживних овочів. Якщо ви любите крохмаль на вечерю (наприклад, картоплю або рис), не соромтеся їх є також. Безумовно намагайтеся додати жирну рибу принаймні 1-2 рази в тиждень для отримання корисних Омега-3 жирних кислот. Якщо ви не можете їсти жирну рибу, додайте риб'ячий жир в раціон.

8. Підберіть кількість споживаних вуглеводів під метаболічну здоров'я і рівень активності

Вуглеводи – це дуже суперечливе поживна речовина. Деякі вважають, що велика частина нашого харчування повинна складатися з вуглеводів, в той час як інші вважають, що вони абсолютно токсичні. Як і в більшості випадків, істина знаходиться десь посередині і сильно залежить від людини. Оптимальне споживання вуглеводів для кожної окремої людини залежить від багатьох факторів, включаючи метаболічну здоров'я, рівні активності, культуру харчування і особисті переваги.

У той час як хтось, хто худий, здоровий, і хто займається в залі 5 разів на тиждень, може споживати велику кількістю вуглеводів, хтось з надмірною вагою повинні дотримуватися низкоуглеводной дієти. Немає наукової статті, в якій пояснюється, як правильно налаштувати споживання вуглеводів під індивідуальні потреби, є ефективні рекомендації:

• 100-150 г вуглеводів на добу: для сухощавых, здорових і фізично активних (деяким людям може знадобитися навіть більше)
• 50-100 г вуглеводів на добу: для людей з надмірною вагою і середнім рівнем фізичної активності.
• 20-50 г вуглеводів на добу: для людей з надмірною вагою і проблемами метаболізму та іншими захворюваннями (діабет)

Якщо втрата ваги є вашою метою, ви можете поступово додати здорові джерела вуглеводів, коли досягнете своєї ідеальної ваги.

9. Подбайте про свій спосіб життя, акцентуючи увагу на достатній кількості сну і зниження рівня стресу

Кількість сну і рівень стресу насправді роблять серйозний вплив на ваше здоров'я. Дослідження показують, що відсутність достатньої кількості сну безпосередньо пов'язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи ожиріння. Коротка тривалість сну може насправді бути одним з найсильніших факторів, що впливають на збільшення ваги. Це пов'язано з 55% підвищеним ризиком ожиріння у дорослих і 89% у дітей. Є багато способів поліпшити сон. Наприклад, спати в абсолютно темній кімнаті, уникати кофеїну вдень і ввечері, а також підтримувати постійний режим сну.

Іншим важливим фактором життя є хронічний стрес. Надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який може змусити організм накопичувати жир в черевній порожнині і підвищує ризик виникнення різних проблем зі здоров'ям. На жаль, впоратися зі стресом не так легко. Багато хто з нас переповнені різними обов'язками і турботами. Медитація може допомогти в цьому, але якщо ви схильні до стресу весь час і не можете знайти спосіб змінити ситуацію, тоді можливо варто звернутися за професійною допомогою.

10. Почніть вживати здорові обіди і перекуси. Тепер кожне з ваших страв повинно стати здоровим і живильним

Тепер, коли ви вже подбали про сніданок і про вечерю, прийшов час перейти до обідів і перекусу. Ці прийоми їжі, як правило, є найбільш проблематичними для багатьох людей, тому що їх часто їдять далеко від дому. Хороший спосіб гарантувати, що ви з'їсте щось корисне на обід, – це приготувати надмірна кількість їжі на вечерю, щоб ви могли з'їсти залишки на обід на наступний день. Але сьогодні, тому що світ все більше прагнути бути здоровим, ніж коли-небудь раніше, заклади швидкого харчування зі здоровою їжею, почали з'являтися всюди. Створіть список закладів, в яких подають корисну їжу, щоб завжди мати варіанти, де перекусити далеко від дому.

З перекусами все просто. Фрукти, жменю горіхів, кілька зварених круто яєць, пакетик з морквою. Все це легко і зручно носити з собою. Можливо, на цьому кроці вам вже не потрібні перекуси, тому що раніше ви прибрали цукор і прості вуглеводи з раціону. А це, як правило, зменшує голод і призводить до стабільного рівня енергії.

11. Приберіть з раціону всі оброблені продукти і почніть фокусуватися на якості

Тепер настав час перейти до справжньої їжі. Ви вже повинні були перейти до споживання здорової їжі на 90%. Однак, якщо ще щось вас бентежить – саме час позбавитися від цього. Очистіть свою комору, викиньте всю газовану воду, хліб, крупи, борошно, цукор, випічку і оброблені харчові продукти. Почніть фокусуватися на якісних інгредієнтів – шукайте якісні джерела тваринного білка, купуйте зелень. Їжте якісну продукцію і намагайтеся уникати будь-якої їжі з штучними інгредієнтами. Пам'ятайте, що справжня їжа не потребує списку інгредієнтів, тому що справжня їжа сама по собі є інгредієнтом.

12. Зафіксуйте ці поліпшення і слідуйте їм все життя

Останнім кроком є довічне впровадження всіх кроків. Перетворіть здоров'я і харчування в хобі. Підпишіться на деякі блоги і спробуйте прочитати кілька книжок на рік, пов'язаних зі здоров'ям. Залишайтеся наодинці зі здоров'ям на все життя, і ви будете жити довше, виглядати краще і уникати більшості хронічних захворювань, якими люди страждають в старості.

• Читайте також: 10 харчових звичок, з-за яких всі повніють