© takasuu/iStock

Серце – один з головних органів у тілі. Налагоджена робота серця сприяє хорошому самопочуттю і правильній роботі інших органів. Як підтримати здоров'я серця? Для цього потрібно діяти комплексно. Потрібно забезпечити організм правильним харчуванням, не забувати про спорт і здорових звичок!

Вміст матеріалу

Проявіть турботу про серце, щоб залишатися здоровими до самої старості!

Харчування для здорового серця: 10 найкращих продуктів

Ваше харчування відіграє ключову роль в здоров'ї серця. Більшість захворювань серця починаються з-за неправильного харчування. Продукти, які ви вживаєте щодня, можуть впливати на тиск, холестерин і запальні процеси. Це впливає на здоров'я серця. Якщо ви будете регулярно вживати корисні для серця продукти, ваше здоров'я буде поліпшуватися!

Листові зелені овочі

Такі овочі багаті вітаміном К і нітратами, які допомагають знизити кров'яний тиск і поліпшити функціонування артерій. Дослідження показують, що регулярне вживання зелених листових овочів знижує ризик розвитку захворювань серця і судин.

Цільнозернові продукти

Вживання таких продуктів пов'язують зі зниженням рівня холестерину і систолічного кров'яного тиску. Такі продукти, як цільна пшениця, коричневий рис, вівсянка, жито, гречка і кіноа, багаті клітковиною. Три і більше порцій цільнозернових в день знижують ризик серцевого нападу на 22%!

Ягоди

Ягоди – це не тільки низькокалорійний десерт, але і «вітаміни» для серця. Вони багаті антиоксидантами і поживними речовинами, які знижують ризик розвитку хвороб серця. Їжте свіжі ягоди або додавайте заморожені ягоди в різні страви і напої.

Авокадо

Ідеальний джерело здорових мононенасичених жирів, які знижують холестерин і ризик захворювань серцево-судинної системи. У дослідженнях люди, съедавшие 1 авокадо в день, значно знизили рівень «поганого» холестерину. Авокадо також багаті калієм, який є головним живильним речовиною для серцевого м'яза. В одному плоді міститься в середньому 975 мг калію – 28% від денної норми.

Жирна риба та рибне масло

Жирні сорти риби (сардини, макрель і лосось) містять багато омега-3 жирних кислот. Вони мають неймовірно позитивний вплив на здоров'я серця. Намагайтеся вживати рибу або страви з неї не менше 3 разів на тиждень. Це допоможе знизити рівень холестерину, тригліцеридів і систолічний тиск. Якщо ви не вживаєте багато морепродуктів, обговоріть з лікарем інші способи отримання омега-3 жирних кислот. Це може бути добавка з маслом кріля або інші добавки з омега-3.

Читайте також Запечена риба під овочами

Волоські горіхи

Вживання жмені горіхів щодня знижує рівень холестерину, допомагає контролювати кров'яний тиск. В цілому, поживні речовини і масла в складі волоських горіхів значно знижує ризик захворювань хворобами серця і судин.

Бобові

Бобові (квасоля, боби, сочевиця тощо) містять особливий резистентний крохмаль, який знижує рівень тригліцеридів та холестерин. Вживання бобових також знімає запальні процеси і знижує кров'яний тиск.

Темний шоколад

Темний шоколад з високим вмістом какао відомий своїми корисними властивостями. Він багатий антиоксидантами, які знижують ризик утворення бляшок в судинах, і знімає запальні процеси в організмі. Вживання 2-3 квадратиків темного шоколаду (не менше 70% какао) допомагає покращити настрій та оздоровити серцево-судинну систему.

Помідори

У помідорах міститься корисний лікопін – натуральний барвник і антиоксидант. Він знижує шкоду дії вільних радикалів, запобігає оксидацію і запалення, які часто призводять до захворювань серця. Для поліпшення стану здоров'я серця і судин рекомендують вживати 1-2 свіжих помідора в день.

Мигдаль

Мигдаль неймовірно корисний з-за високого вмісту поживних речовин. В мигдальних горіхах багато мононенасичених жирів і клітковини – двох важливих компонентів для здорового серця. Дослідження показують, що 43 г мигдалю в день (невелика жменя) протягом 6 тижнів здатні знизити рівень холестерину і кількість жиру на животі. Ці два чинники часто є першопричинами хвороб серця.

Корисне харчування для здоров'я серця обов'язково повинно бути різноманітним! Існує ще багато продуктів, здатних принести користь – це насіння різних рослин, оливкова олія, часник, едам і зелений чай. Вживання різних корисних продуктів здатне підтримати здоров'я серця і допомогти боротися із захворюваннями.

Спорт і здоров'я серця: 7 кращих вправ

Для здоров'я серця лікарі з Американської Асоціації Здоров'я Серця рекомендують приділяти спорту 30 хвилин в день. Якщо у вас немає можливості займатися півгодини в день – розділіть тренування на кілька етапів по 10-15 хвилин. Аеробні вправи – краща тренування для серця і легенів. Регулярні тренування зміцнять і оздоровлять серцевий м'яз і допоможуть все системі функціонувати найкращим чином.

Прогулянка

Перше і головне вправа для серця – прогулянки на свіжому повітрі. Цей спосіб підтримати здоров'я без витрат і травм, але з задоволенням. Прогулюватися можна з дому на роботу або назад в магазин за покупками або по парку.

Читайте також Як поліпшити стан фігури: прогулянки проти бігу

Підйом і спуск по сходах

Підйом по сходах – відмінний спосіб підвищити серцевий ритм. Це можна робити як вдома, користуючись сходами в під'їзді, або ж працювати на спеціальному тренажері в спортзалі.

Велосипед

Коли на вулиці гарна, тепла погода – покатайтеся на велосипеді по красивому парку, лісі або просто на вулиці. Це відмінна вправа для зміцнення здоров'я серця. В холодну і сльотаву погоду можна використовувати велотренажер. Таке вправу ще і зміцнює м'язи ніг!

Плавання

Це одне з кращих кардіовправ і третє найпоширеніше заняття спортом серед населення Америки. Плавання слід приділяти 2,5 години в тиждень. Ця вправа допомагає отримати всі переваги спорту для тіла і здоров'я, не перенапружуючи м'язи і кістки. Ця вправа підходить навіть тим, у кого є зайва вага або проблеми з суглобами.

Еліптичний тренажер

Вправи з еліптичним тренажером набирають популярність. Такий тренажер можна знайти в більшості фітнес-центрів і навіть в деяких будинках. Головна його перевага – він тренує одночасно нижню та верхню частину тіла. Рухи ніг імітують біг і крутіння педалей велосипеда. У той же час, ритмічні рухи руками покращують кровообіг в зоні спини і плечей.

Танці

Танцювальні рухи теж представляють непогану альтернативу аеробним вправам. Все, що вам знадобиться, це зручне взуття, трохи простору і мотивуюча музика!

Тай Чі

Це стародавня китайська система вправ, які ґрунтуються на бойових мистецтвах. Тай Чи використовує повільні ритмічні рухи тіла в комбінації з глибоким диханням і концентрацією. Ці вправи ще називають «медитацією в русі». Ці вправи відмінна підтримка для тіла, душі і серця, зокрема.

Будь-яка аеробна (кардіо) активність несе користь вашому організму в цілому і серця, зокрема. Намагайтеся приділяти спорту хоча б півгодини в день. Це буде чудовим внеском у здорове серце в майбутньому!

Звички, які підтримують серце здоровим

Те, що шкідливі звички погіршують наше здоров'я, відомо всім. Але до таких можна віднести не тільки куріння і алкоголь.

Читайте також Як поганий стан зубів здатне вплинути на серце і легені

Ретельно стежте за гігієною рота і використовуйте зубну нитку

Здоров'я зубів – відмінний показник загального здоров'я організму, включаючи серце. Люди, які мають проблеми з зубами і яснами, часто мають ризики серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що бактерія, яка може викликати захворювання ясен, може пересуватися з кров'ю і викликати підвищення рівня С-активного білка. Це, в свою чергу, може викликати запалення кровоносних судин. Таке запалення може розвинутися в серцеві захворювання або інсульт.

Порада: кожен день чистіть зуби і обов'язково користуйтеся зубною ниткою, щоб уникнути захворювань ясен. Пам'ятайте, ви доглядаєте не тільки за порожниною рота, але і за всім організмом.

Висипайтеся

Сон – необхідна частина здорового способу життя. Ви не висипаєтеся? Ризикуєте захворіти серцево-судинними хворобами. Причому, це не залежить від віку та наявності інших шкідливих звичок. Дослідження показали: люди, які спали менше 6 годин на добу, піддавалися вдвічі більшому ризику серцевого нападу, ніж ті, які спали від 6 до 8 годин. Вчені стверджують, що нестача сну призводить до порушень в загальному стані здоров'я, біологічних процесах, включаючи кров'яний тиск.

Порада: сон – це головне! Спіть 7-8 годин вночі. У вас трапляється апное уві сні? Потрібно лікуватися, бо це може бути прямо пов'язано із захворюваннями серця.

Не сидіть довго в одній позі

Дослідження показали, що сидіти в одному положенні тривалий час дуже шкідливо для здоров'я, незалежно від занять спортом або активного способу життя. Це погана новина для людей, які багато сидять на роботі. Виявляється, у сидячих людей підвищується ризик серцево-судинних захворювань на 147%, і на 90% зростає ризик смерті від цих захворювань.

Порада: експерти радять більше рухатися в перебігу дня. Намагайтеся паркувати машину подалі, щоб більше ходити пішки. Регулярно робіть розминку і займайтеся спортом кожен день.

Уникайте сигаретного диму і пасивного куріння

Вдихання сигаретного диму може викликати розвиток серцевих захворювань, раку легенів і проблеми з кров'яним тиском. Виявляється, некурящі люди з високим тиском піддаються небезпеки серцевого нападу, коли вдихають тютюновий дим. Пасивне куріння дуже небезпечно з-за хімікатів, які видихає палить людина, оскільки, потрапляючи в артерії, вони можуть створити там закупорки.

Порада: будьте суворими до курців, скажіть, що ви не сприймете курців в оточенні. Обов'язково тримайте дітей подалі від сигаретного диму.

Як підтримати здоров'я серця? Дотримуйтесь цих порад, виконуйте вправи і обов'язково додайте користі в своє харчування! Таким чином, ви надасте своєму серцю велику послугу. Головне – перетворити все в щоденні звички, від яких неможливо відмовитися. Ви будете почувати себе краще. А також будете активними і повними енергії цілий день. Подбайте про своє майбутнє вже сьогодні! Будьте здоровими!