© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Враховуючи, що похід у спортзал – задоволення не з дешевих, не дивно, що багато людей вважають за краще не ходити туди. До того ж дуже важко викроїти час навіть для такої важливої справи, як спорт. Але не біда. Редакція Newsdaily.org.ua поділиться з вами 10 простими вправами, які ви зробити вдома, без спеціального обладнання.

Їх все можна виконати всього за 10 хвилин. Ефективніше всього буде, якщо ви зробите тренування один раз вранці і один раз перед вечерею.

Тренування в домашніх умовах

1. Допоможіть вашому тілу розгорітися. Почніть з кухонного стільця. Сядьте на нього і встаньте. Робіть це протягом хвилини.

2. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах 8-10 разів. Якщо у вас немає сходів, використовуйте невеличкий стілець. Покладіть його поруч зі стіною, щоб ви могли помістити руку на стіну для збереження рівноваги. Поставте праву ногу на стілець, потім ліву, ставши на стілець. Опускайте ліву ногу на підлогу, потім праву. Виконайте всі протягом хвилини.

3. Підійдіть до спини і спершись на неї. Ноги не притулятися до стіни, вони повинні бути на відстані одного кроку від неї. Тепер спускайтеся по стіні до тих пір, поки стегна не будуть паралельні колін. Спина повинна бути притиснута до стіни, а руки – перебувати на стегнах, або так, як вам комфортно. В ідеалі – протриматися в цьому положенні 1 хвилину.

Читайте також: 5 вправ для трицепсів, які легко робити вдома

4. Сядьте на стілець і візьміть у кожну руку по одній пляшці з миючим засобом. Поверніть кожну руку до плечей, щоб прокачати біцепси. Зробіть три сети по 12 повторень. Відпочивайте перед кожним сетом. Випийте трохи води, поки відпочиваєте.

5. Сядьте на стілець і візьміть пляшки з миючими засобами, як і в попередній вправі. Піднімайте кожну руку вгору до тих пір, поки вони не опиняться на рівні плечей. Потім поверніться їх у вихідне положення. Якщо пляшки занадто важкі, візьміть звичайні пляшки, налив у них воду з-під крана, але переконайтеся, що у двох пляшках однакову кількість води.

6. Сядьте на краю ванни або стільця. Покладіть на край також руки, міцно тримаючи його пальцями. Потім витягніться вперед і опустіться вниз, згинаючи лікті. Зробіть 3 сети з 12 повторень. Ця вправа допомагає накачати трицепси.

7. Розмістіть на підлозі метрову ізоляційну стрічку попереду себе. Встаньте біля початку стрічки. Перестрибніть через неї, а потім поверніться і стрибніть назад. Робіть стрибки близько хвилини. Ця вправа допомагає налагодити роботу серця, спалити калорії, зміцнити кістки і покращити рівновагу.

8. Ляжте на підлогу поруч з журнальним столиком. Поставте ноги на стіл і підняти з підлоги стегна. Напружте м'язи сідниць. Опустіться вниз. Зробіть 3 сети по 10 підйомів.

9. Залишайтеся в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Відведіть руки за голову. Підніміть плечі від підлоги і видихніть. Потім плавно опуститеся в початкове положення. Так ви прокачаєте прес. Зробіть 3 сети по 15 повторень.

10. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба. Ноги на ширині плечей. Зробіть вдих і розслабтеся.

Регулярна тренування допоможе вам скинути зайву вагу, підняти настрій і відчути себе краще.

Читайте також: Ефективні вправи для кардіотренування будинку