© metamorworks/IStock

Тренування – це чудово, але вони не вирішують проблем з кишечником, а ті залежать в основному від вашого харчування. При дисбалансі мікробіома (коли кількість поганих бактерій у травному тракті перевищують норму) люди починають їсти більше пробіотиків і пребіотиків. Ці добавки допомагають поліпшити здоров'я шлунково-кишкового тракту. Але ліки є ліки. Навіщо їх пити, якщо пробіотики і пребіотики є в продуктах харчування?

Ми б хотіли поділитися з вами списком того, що потрібно їсти для здоров'я шлунково-кишкового тракту, а що погіршує його роботу.

Кращі продукти для вашого кишечника

Кімчхі

Дослідники довели, що ферментированная капуста змінює бактеріальну середовище кишечника, знижуючи ризик розвитку діабету, ожиріння та проблем з кров'яним тиском. Якщо ви не шанувальник кімчхі, можете включити в раціон квашену капусту або комбучу.

Йогурт

Йогурт теж є ферментованої їжею, яка багата на пробіотики. Згідно з одним дослідженням, жінки, які протягом чотирьох тижнів їли йогурт, помітили поліпшення в роботі шлунково-кишкового тракту, перестали відчувати дискомфорт у животі і підвищили якість свого життя. Але деякі виробники використовують обробку продукту, яка вбиває корисні властивості йогурту: на етикетці повинно бути написано, що в йогурті є хоча б 1 млрд колонієутворюючих одиниць. Набрид йогурт? Пийте кефір.

Топінамбур

Входить до складу земляних груш інулін збільшує в кишечнику кількість хороших бактерій і пригнічує активність поганих бактерій. Але надмірне вживання цього овоча іноді призводить до газоутворення, так що варто вводити в раціон поступово і в невеликих кількостях.

Часник

Часник багатий на инулинову клітковину, а також складається з природних пребіотичних фруктоолігосахаридів. Були проведені дослідження, які довели, що часник збільшує кількість хороших біфідобактерій в кишечнику, що допомагає запобігти деякі шлунково-кишкові захворювання.

Незрілі банани

Незрілі банани містять пребіотичний резистентний крохмаль, який не тільки приводить в рух весь шлунково-кишковий тракт, але і покращує загальну функцію кишечника. Щоб отримати максимальну користь для свого здоров'я, додайте в кожен прийом їжі 6 грамів резистентний крохмаль.

Ячмінь

До складу ячменю також входить пребіотик резистентний крохмаль, але крім цього в ньому є і бета-глюкан, який допомагає виробленню корисної мікрофлори, а також знижує рівень цукру в крові. Якщо не любите ячмінь, включіть в раціон овес.

Яблука

Тримайте під рукою яблука, так як вони допомагають зменшити кількість поганих бактерій в кишечнику. Що входить в їх склад клітковина на 50% складається з пектину, який покращує травлення.

Локшина Ширатаки

Низькокалорійна локшина складається з пребиотической клітковини глюкоманнана. Одне дослідження довело, що навіть невелика доза цієї речовини допомагає зменшити запор на 30 відсотків.

Какао

Какао багате поліфенольними флаванолами, які допомагають серцево-судинної системи і володіють пребіотичним ефектом. Віддавайте перевагу темний шоколад з вмістом какао від 70 до 80 відсотків.

Пшеничні висівки

Є причина, по якій дієтологи наполягають на тому, щоб ви їли більше цільнозернових продуктів. Пшеничні висівки містять унікальне пребіотичну волокно, яке називається арабиноксилановый олігосахарид: воно збільшує кількість хороших біфідобактерій в кишечнику.

Читайте також: Що їсти і пити, щоб організм працював відмінно

Найгірші продукти для вашого кишечника

Занадто багато алкоголю

Ми всі знаємо, що алкоголь негативно відбивається на нашому здоров'ї, але й не здогадувалися, що воно шкодить кишечнику. Дослідники з'ясували, що при вживанні великої кількості алкогольних напоїв змінюється мікробіома кишечника в гіршу сторону. Це в свою чергу може призвести до проблем з печінкою.

Цукрозамінники

У 1980 році вчені вивчили щурів і з'ясували, що при вживанні в їжу цукрозамінників змінюється мікробіома. Потім учені досліджували їх вплив на кишечник людини і виявили схожі результати: до того ж цукрозамінники призводять до метаболічних змін, дисбактеріозу кишечника, збільшують ризик розвитку діабету. До цих пір ведуться суперечки стосовно шкоди і користі цього продукту, але більшість радить вживати його в помірних кількостях.

Багата жирами дієта

Незважаючи на популярність дієти з високим вмістом жирів, дослідження показують, що такі продукти можуть завдати шкоди кишечнику. Вони здатні збільшити популяцію «поганих» кишкових бактерій і зменшити кількість «хороших» бактерій. Допомогти вашому кишечнику зможуть ненасичені жири: вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах.

Дієта з білками тваринного походження

Дослідження показують, що червоне м'ясо може скоротити кількість корисних жирних кислот короткій ланцюга, що збільшує ризик розвитку проблем з кишечником і зростанням «поганих» бактерій. Звичайно, це не означає, що вам потрібно відмовитися від білків, просто все повинно бути в міру.

Харчові добавки

Дослідження гризунів дозволили визначити, що харчові добавки (полісорбат 80 та карбоксиметилцелюлоза) змінюють микробиому кишечника. У деяких виявилося запалення і підвищився ризик розвитку проблем з кишечником. Поки вчені не впевнені, що така ж реакція буде у людей, але допускають це, так як більшість харчових добавок присутні у високожирних, низьковуглеводних і сильно оброблених продуктах харчування, які є найбільш корисними для нашого кишечника.

Карагенан (можливо)

Звичайний стабілізатор, що міститься в сирі, морозиво, хліб, варення, молоці та м'ясі може викликати запалення кишечника. Багато дослідники визначили це за допомогою вивчення дієти тварин, які харчувалися їжею, що складається з карагенану. Але поки не доведено, що цей стабілізатор буде мати таке ж згубний вплив і на здоров'я людини.

Читайте також: 5 поширених причин здуття живота