Ви точно знаєте це відчуття. Вже пізно, і ви повинні були заснути 20 хвилин тому. Але заманює соцмережа, манить новий роман Стівена Кінга, чи виникло непереборне відчуття прочитати останні листи з роботи. Так, вам було б краще заснути прямо зараз, щоб не відчувати себе втомленим завтра. Але ви просто цього не робите.

The Huffington Post пише, що психологи придумали назву такої поведінки ще кілька років тому — зволікання в ліжку. Проте вчені досі не зовсім розуміють, чому ми це робимо.

Вчені з Нідерландів, які придумали цей термін, висловилася на користь поганого саморегулювання. Але ще одна група психологів нещодавно припустила, що хронотип — наше біологічне перевагу спати і спати в певний час доби — може бути кращим поясненням відстрочки сну. У лютому вони написали в журналі Frontiers in Psychology, що «сови» відкладають сон на потім на початку робочого тижня, можливо, тому, що вони краще відпочивали і висипались у вихідні дні.

Тепер дослідники з Нідерландів попереджають, що ми не повинні недооцінювати важливість самоконтролю, щоб підтримувати оптимальний час, коли треба лягати спати і коли потрібно прокидатися.

У міру того, як наближається час сну, цілком ймовірно, що біологія і самодисципліна є важливими гравцями в нашій боротьбі. Вчені виділили деякі фактори, які можуть допомогти не відкладати сон на пізній час.

1. Самоконтроль

За словами Полі Крозе, психолога-медика з Університету Утрехта в Нідерландах, до початку дослідження 2014 року, самоконтролю не приділялося особливої уваги. Вона сказала, що вони знали, що недолік сну на людях позначався погано, але він в основному вивчався в контексті проблем сну.

Так, Крозе і його колеги обстежили понад 2400 осіб в Нідерландах. Вони виявили, що близько 53% респондентів заявили, що вони лягали спати пізніше, ніж хотіли, принаймні 2 рази на тиждень. Вони також виявили, що люди, які допускають регулярне відкладання сну, також більш схильні, ніж інші, повідомляти про те, що вони погано відпочили, погано працювали і мають низький самоконтроль.
Ключовим елементом зволікання сну є те, що у вас немає особливих причин не відкладати сон. Тому пізно лягати, тому що ваша дитина хвора, або вам потрібно забрати свого друга з аеропорту, не вважається. «Це не вважається зволіканням в ліжку, бо тоді ви просто не могли лягти спати раніше», — говорить Крозе.

З простроченням сну ви можете заснути в будь-який час ночі. Однак ваше внутрішнє «Я» говорить вам заснути зараз же. Так що вас зупиняє? Люди схильні дивитися на сон як на одну із своїх улюблених занять, так що, ймовірно, це воно вас не відштовхує, і це проблема, — припустили колеги Крозе.

Читайте також 5 принципів гарного сну і збереження молодості

2. Незакінчені справи

Небажання скорочувати вечірні заходи, безсумнівно, відіграє певну роль. Але також важливо піднятися з дивана і закінчити список обов'язків, які стоять між вами і вашою подушкою. Вигуляти ввечері собаку або помити посуд — можуть іноді здатися майже нездоланними перешкодами. Дослідники пропонують виконувати всі справи заздалегідь, — це один із способів уникнути відстрочки сну.

3. Генетична схильність

До теперішнього часу ми почали розуміти, що цикл сну і неспання людини досить глибоко укорінився. Деякі люди генетично схильні до більш пізнього сну, ніж інші. Та страждають не тільки «сови»; більшість з нас повинні збиратися на роботу, коли тіло ще до пробудження не готове. Одним з результатів цього може стати зволікання.

Яна Кюнель, психолог з Університету Ульма в Німеччині, стверджує, що тенденція відкладати сон відрізняється від інших форм зволікання. Щоб з'ясувати, чи відіграють біологічні годинники нашого тіла певну роль у простроченні сну, вони попросили 108 осіб заповнити опитувальники, щоб точно визначити їх хронотип та загальну силу самоконтролю. Потім, протягом одного робочого тижня, люди повідомляли щоранку, відкладали вони час сну вчора. Вечорами всі вони заповнювали ще один запитальник, який підраховував, який рівень самоконтролю у них був у той час.

Виявилося, що «сови» були трохи більше схильні відкладати сон, ніж «жайворонки». Однак ефект був надто слабким, щоб його можна було вважати доказом того, що «сови» насправді схильні до такого явища. Можливо, це пов'язано з тим, що група опитаних людей не була достатньо великою, щоб зафіксувати ці відмінності.

Кюнель і її команда встановили, що явище відкладання сну слід розглядати як причину того, що біологічний годинник людини не відповідають соціальним вимогам.

3. Вплив біологічних та соціальних факторів

Зі свого боку, Крозе каже, що вона та її колеги не відмовляються від думки, що хронотип може вплинути на відкладання час сну. Але це не робить феномен відмінних від інших ситуацій, коли люди мають добрі наміри, наприклад, уникати апетитних пончиків і чизбургерів, але потім піддаються спокусі.

«Конфлікт між біологічними факторами і особистими цілями або соціальними потребами майже за визначенням є ядром багатьох проблем саморегуляції», — говорить Крозе.

Це не означає, що вранці у більшості людей краще самовладання, ніж у «сов». «У вас немає проблеми з засипанням, тому ваш самоконтроль не відіграє ролі, тому що вам це не потрібно», — говорить Крозе. «Але, якщо ви «сова», тоді вам потрібно самовладання, щоб лягати спати вчасно».

Більш того, наявність хорошого самоконтролю не обов'язково означає бути майстерним опір спокусі. Фактично, опір спокусам багаторазово вичерпує нашу силу волі. Замість цього, ймовірно, більш важливо мати можливість дотримуватися здорових звичок, каже Крозе. Для деяких людей це може означати не тримати цукерки в будинку; їм тоді не потрібно прикладати зусилля, щоб не перекусити солоденьким.

«Люди з високим самоконтролем використовують розумні стратегії, щоб слідувати своїм гарним звичкам», — говорить вона.

І Крозе, і Кюнель згодні з тим, що самоконтроль і хронотип, ймовірно, обидва залучені в процес відкладання час сну. «Ми не хотіли довести, що самоконтроль не має значення чи не грає ролі у зволіканні в ліжку», — говорить Кюнель. «Але ми хотіли показати, що хронотип — це чинник, який обов'язково потрібно враховувати».

Висновок

Чи справді має значення те, що ви засинаєте вчасно? Напевно, так, враховуючи, наскільки руйнівним може бути недолік сну. Ймовірно, ви помітили, як складно сконцентруватися на завданні або запам'ятати інформацію, коли ви не виспалися. Тому найкращою порадою буде — спіть не менше і не більше 8-ми годин.

Пройде деякий час, перш ніж психологи повністю досліджують біологію людини і самоконтроль. Тому на даний момент ще рано говорити, які способи або втручання будуть найбільш ефективними, щоб змінити звичку відкладати сон.

«У нас є лише одне дослідження цього явища, пов'язане з хронотипом», — говорить Кюнель. «Нам, безумовно, потрібно більше досліджень».

Читайте також 6 справ неділі, які зроблять робочий тиждень краще