© nastya_gepp/Pixabay

Час від часу всі ми стаємо забудькуватими, особливо, коли ритм життя помітно прискорюється. Не дивлячись на те, що цей процес є абсолютно нормальним для кожної людини, ми все одно засмучуємося, коли не можемо згадати щось важливе. Однак дослідження показали, що харчування і спосіб життя впливають на пам'ять.

Редакція SUPER.UA зібрала для вас 14 ефективних способів зробити свою пам'ять краще.

Їжте менше цукру

Вчені встановили, що надмірне споживання цукру може призвести до забудькуватості і зменшення об'єму мозку. Приміром, в одному науковому дослідженні, де брало участь понад 4000 чоловік, було виявлено, що люди, які регулярно споживали багато цукру, мали погану пам'ять і менший обсяг мозку, порівняно з тими, хто утримувався від солодкого. Виключення цукру з раціону не тільки допоможе вашій пам'яті, але і поліпшить загальний стан здоров'я.

Додайте риб'ячий жир в свій раціон

Спробуйте включити в свій раціон харчові добавки з риб'ячим жиром, багаті ейкозапентаєнової кислоти омега-3 (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Ці жири не тільки важливі для загального стану здоров'я, вони також знижують ризик серцевих захворювань, знімають стрес і занепокоєння. Дослідження показали, що споживання риб'ячого жиру може поліпшити пам'ять, особливо у літніх людей.

Медитуйте

Практика медитації може позитивно вплинути на всі аспекти вашого здоров'я: вона розслабляє і заспокоює, знижує стрес і біль, знижує кров'яний тиск і навіть покращує пам'ять. Фактично, медитація збільшує сіра речовина в мозку, запобігаючи забудькуватість. Дослідження показали, що методи медитації та релаксації покращують короткострокову і робочу пам'ять у людей всіх віків.

Підтримуйте здорову вагу

Підтримання здорового ваги є одним з кращих способів зберегти ваше тіло і розум у відмінному стані. У дослідженнях було встановлено, що ожиріння знижує когнітивні функції (пізнавальну здатність). Ожиріння може викликати зміни в генах, негативно впливаючи на пам'ять, а також збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Стежте за якістю сну

Дослідження показують, що порушення режиму сну може негативно вплинути на вашу пам'ять. Сон грає важливу роль в консолідації пам'яті (процес, в якому короткочасні спогади перетворюються в довготривалі). Вчені з'ясували, що люди, які підтримують здоровий режим сну відрізняються відмінною пам'яттю, працездатністю та продуктивністю, на відміну від тих, хто спить менше 8 годин на день.

• Читайте також: 6 речей, які ваш колір очей скаже про вас

Зберігайте усвідомленість

Для багатьох поняття свідомості асоціюється з медитацією, але це не одне і теж. Медитація – це формальна практика, в той час як усвідомленість – це розумова звичка, яку ви можете використовувати в будь-якій ситуації. Дослідження показали, що усвідомленість знижує стрес і покращує концентрацію і пам'ять.

Скоротіть споживання алкоголю

Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок, що призводить до зниження продуктивності пам'яті. Вчені довели, що часте вживання алкогольних напоїв може пошкодити гіпокамп, ключову область мозку, пов'язану з пам'яттю.

Тренуйте свій мозок

Кросворди, головоломки, тетріс і навіть мобільні додатки, призначені для тренування пам'яті – відмінні способи позбутися забудькуватості і розвинути концентрацію і уважність. Дослідження встановили, що ігри, які кидають виклик вашому мозку, можуть допомогти вам зміцнити пам'ять і навіть знизити ризик розвитку деменції.

Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів

Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як торти, хлібні злаки, печиво, рис і білий хліб, може погіршити вашу пам'ять. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, тому організм швидко перетравлює ці вуглеводи, що призводить до збільшення рівня цукру в крові. Дослідження показують, що західні дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів підвищують ризик розвитку деменції, знижують пізнавальну здатність і працездатність мозку.

Зробіть тест на рівень вітаміну D

Вітамін D є необхідним живильним речовиною, яка грає безліч життєво важливих функцій в організмі. Низький рівень вітаміну D може викликати проблеми зі здоров'ям, включаючи зниження когнітивної функції і розвиток деменції. Здайте кров на аналіз, щоб дізнатися свій рівень вітаміну D.

Виконуйте регулярні фізичні вправи

Дослідження встановили, що регулярні фізичні навантаження корисні не тільки для тіла, але і для мозку і можуть поліпшити пам'ять у людей всіх віків. Навіть нескладні вправи позитивно впливають когнітивні здібності людини.

Споживайте здорові продукти

Здорові продукти надають позитивний вплив на мозок, особливо ягоди з високим вмістом антиоксидантів. Споживайте якомога більше фруктів, овочів і ягід, щоб поліпшити не тільки загальний стан здоров'я, але і свою пам'ять.

Увімкніть куркумін в свій раціон

Куркумін – це потужний антиоксидант, який надає сильну протизапальну дію в організмі. Дослідження на тваринах показали, що куркумін також знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Споживайте більше какао

Какао – це не тільки смачно, але і поживно, крім того, како-боби багаті антиоксидантами, званими флавоноїдами. Дослідження показують, що флавоноїди особливо корисні для мозку: вони стимулюють ріст кровоносних судин і нейронів і збільшують кровотік в областях мозку, пов'язаних з пам'яттю. Щоб отримати максимальну користь від солодкого, вибирайте темний шоколад з вмістом какао 70% або вище.

Спробуйте застосувати на практиці наведені вище поради, схвалені вченими, щоб підвищити працездатність вашого мозку і зберегти пам'ять у відмінному стані.

• Читайте також: 6 важливих правил для себе, з якими ви станете щасливішими