“Раз – піднялись, потягнулися. Два – зігнулися і разогнулись..." Пам'ятайте зарядку на уроках в школі? Сьогодні для такої короткої струсу тіла придумали новий термін – микротренировка. Якщо ви суперзанятой людина і на спортзал катастрофічно не вистачає часу (або сили волі), цей варіант саме для вас. Що таке микротренировки і чому вони так популярні в світі – розповідаємо далі.

Що таке микротренировки

Микротренировки – це високоінтенсивні тренування, які тривають від 5 до 10 хвилин. Як показують дослідження, вони не гірше звичайних тренувань збільшують м'язову масу і витривалість, покращують кровообіг і підвищують частоту серцевих скорочень.

Більше – не завжди краще. Це ключовий меседж прихильників мікротреніровок, які приділяють спорту за кілька хвилин на протязі всього дня, чудово себе почувають і всі встигають.

Микротренировки вважають одним з головних трендів фітнесу в 2019 році. Судячи з ускоряющемуся темпу життя та моду на спорт, з кожним роком їх популярність буде тільки рости.

Як правило, микротренировки спрямовані на опрацювання всіх м'язових груп, а в їх основу лягли всім знайомі HIIT – високоінтенсивні інтервальні тренування. Микротренировки складаються з простих вправ – як силових, так і аеробних. Їх можна комбінувати і міняти на свій розсуд.

Головне завдання в микротренировке – викластися за ці 10 хвилин на всі 100%, змусити своє тіло максимально напружитися і підняти пульс як можна вище. Професіонали переконують, що микротренировки можуть бути набагато ефективніше багатогодинний пробіжки або виснажливого функціонального заняття на 50-60 хвилин.

Микротренировки – це фаст-фуд. Тільки в спорті. Їх можна легко втиснути в щільний графік і зробити в перерві між справами, тобто коли і де завгодно – під час обідньої перерви на роботі, поки готуватися вечерю або замість перегляду стрічки в соцмережах.

Переваги мікротреніровок

Економія часу

Це головна перевага і взагалі мета мікротреніровок. За рахунок своєї лаконічності цей вид тренінгу може істотно змінити ваш спосіб життя і надати більше вільних хвилин для себе і своїх близьких.

Універсальність

Микротренировки підходять як досвідченим, так і новачкам. Складати комплекси вправ можна і потрібно згідно своїм рівнем підготовки, самопочуттю і цілям. Наприклад, якщо хочете приділити увагу верхньої частини тіла, зробіть упор на віджимання і підтягування.

Бюджетність

Щоб займатися микротренингом, не потрібно купувати абонемент у спортзал. Такі заняття не вимагають спеціального обладнання. Хоча, якщо у вас вдома є гантелі або еспандер, їх можна використовувати для збільшення навантаження.

Невибагливість до місця

Оскільки микротренировки не вимагають багато місця, їх можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час – вдома, в офісі, на природі і навіть в гостях.

Гарне самопочуття

Приводячи своє тіло в рух протягом всього дня дозволяє підвищити частоту серцевих скорочень, збільшує кровообіг і дає заряд енергії на залишок дня.

Ясна голова

Микротренировки тримають в тонусі не лише тіло, але й розум. Постійна активність сприяють розумової діяльності. За рахунок підняття пульсу, приплив крові до мозку збільшується, що змушує його працювати більш ефективно.

Емоційна розрядка

Невеликі фізичні навантаження добре допомагають зняти напругу, очищають свідомість від непотрібних думок і дозволяють зосередитися на тому, що дійсно важливо.

Загальна фізична підготовка

Микротренировки призводять тіло в бойову готовність. Коли м'язи часто приходять в напружений стан, вони звикають до навантажень. Виконуючи микротренировки, вам буде набагато легше пробігти напівмарафон або витримати вбивче змагання з крос-фіту.

Більше того, тих, хто практикує микротренировки, не приведе жах зламаний ліфт, адже вони з легкістю і без задишки піднімуться на 10 поверх пішки.

Корисні поради: що потрібно знати перед тим, як почати робити микротренировки

Выкладывайтесь по повній

Щоб микротренировка була по-справжньому ефективною, треба зосередити і задіяти всю свою енергію в цих 5-10 хвилинах. Для цього необхідно включати вправи, які одночасно тренують кілька груп м'язів. Це дозволяє заощадити час і спалити більше калорій.

Подбайте про здоров'я

Відрегулюйте інтенсивність ваших мікротреніровок у відповідності з вашим поточним рівнем фізичної підготовки. Деякі вправи підходять не всім, тому комплекси краще складати під себе, враховуючи не тільки свої силу і витривалість, але і хронічні захворювання та минулі травми.

Складіть план

Так буде легше розподілити активність і не перетрудиться під час чергового сету. Проте це не обов'язкова міра, а лише рекомендація. Також бажано проводити тренування в один і той же час. Наприклад, на роботі робіть по 10 присідань, віджимань або берпи між телефонними дзвінками і зустрічами. А вдома можна встановити будильник на смартфоні і в певний час виконуйте одну хвилину стрибків або випадів.

Розігрівайтеся

Стислість мікротреніровок не скасовує розігрів м'язів. Не полінуйтеся приділити дві хвилини бігу підтюпцем і розтяжці. Це вбереже вас від травм і крепатури, які трапляються не тільки в спортзалі.

Вникайте в те, що робите

Якщо ви присідаєте, але думаєте про звіті, який треба здати сьогодні ввечері, або про те, як встигнути забрати дитину з дитсадка, толку від цього буде мало. Відключіться хоча б на 10 хвилин від своїх проблем і повністю присвятити себе спорту. По-перше, заняття набагато ефективніше, коли ви усвідомлюєте, що робите. А, по-друге, це відмінна можливість розрядитися і зняти напругу.

Використовуйте технології

Є безліч програм і мобільних фітнес-додатків, де можна знайти підходящі для мікротреніровок вправи і встановити таймер для виконання кожної вправи. З допомогою трекерів і розумних годин можна стежити за своїм пульсом і витраченими калоріями.

Також є багато YouTube-каналів і Instagram-акаунтів, які пропонують вже готові тренування. Вам потрібно тільки включити відео і повторювати рухи.

Отримуйте задоволення

Налаштуватися морально – не менш важливо, ніж надіти кросівки і спортивну форму (хоча насправді займатися можна в будь-якому вбранні). Зробіть так, щоб вам не доводилося щоразу змушувати себе підніматися зі стільця і з думкою про важку працю стає планку. Микротренировки – це віддушина і хороший спосіб розім'яти і тіло, і думки.

5 універсальних мікротреніровок, які можна зробити в будь-який час

Тренування на 4 хвилини

У цій микротренировке вправи виконуються по 40 секунд, а між ними слід 20-секундний. відпочинок. Можна зробити 3-5 таких кіл. Ось як це відбувається:

1. присідання 40 с;
2. відпочинок 20 с;
3. віджимання 40 с;
4. відпочинок 20 с;
5. "альпініст" в планці 40 с;
6. відпочинок з 20

Тренування на 7 хвилин

Примітка: кожен інтервал становить 30 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Зробіть стільки кіл, скільки дозволяють час і сили.

1. Джампин Джек
2. Віджимання
3. Присідання з упором в стіну
4. Скручування на прес
5. Зашагивание на стілець (або будь-яку підставку)
6. Класичні присідання
7. Віджимання від стільця на трицепс
8. Планка
9. Біг на місці з високим підніманням колін
10. Випади
11. Бічна планка (на обидві сторони)

Воду пийте за потреби під час перерв. В кінці відновіть дихання і трохи потягніться.

Ходьба по східцях

Одна з найпростіших мікротреніровок. Для неї знадобиться проліт як мінімум на 10 сходинок. Суть тренування полягає в спуску і підйомі. Постарайтеся щоразу змінювати темп і стиль ходьби. Наприклад, перший раз піднімайтеся просто, другий раз – через одну сходинку, третій – через дві з випадом. При цьому можна скручуватися в сторони, щоб задіяти м'язи преса. Зробіть 8-10 підйомів і спусків.

Скакалка комбо

У цій микротренировке не передбачається відпочинок між вправами. Тут чергуються аеробні та силові навантаження. Коли одні м'язи напружені, інші відпочивають. Виконуємо наступним чином:

1. скакалка 1 хв;
2. планка на зігнутих руках 1 хв;
3. ходьба випадами 1 хв;
4. Джампин Джек 1 хв;

Потім можна відпочити і повторити ще 3-4 таких підходу.

Вуличне експрес

У теплу пору року одне задоволення займатися на свіжому повітрі. Якщо немає часу цілу годину бігати навколо стадіону або виконувати повноцінну вуличну тренування, можна провести такий короткий інтервальне заняття:

1. перша хвилина: біг підтюпцем;
2. друга хвилина: біг в середньому темпі, біг підтюпцем, біг в середньому темпі, біг підтюпцем – по 15 сек;
3. третя хвилина: стрибки з дотиком пальців ніг і присідання – за 30 сек;
4. четверта хвилина: біг підтюпцем, спринт, біг підтюпцем, спринт – по 15 сек;
5. п'ята хвилина: галоп в ліву сторону, біг підтюпцем, галоп в праву сторону – по 20 сек.

Комплекс також можна повторити кілька разів.