© bernardbodo/IStock

У гарну погоду влітку так хочеться просто поніжитися на сонечку, нічого не роблячи. Однак літо – це ще не привід розслаблятися. У будь-який час і будь-яку погоду важливо підтримувати своє фізичне здоров'я спортом. Але щоб не перегріватися влітку і провести ефективні заняття на повітрі варто знати, як тренуватися у високий сезон.

Вміст матеріалу

Чому не варто закидати тренування влітку?

Літо — чудовий час, щоб продовжити свої тренування. Цей сезон приносить нам безліч нових варіантів для підтримки прекрасної фізичної форми, адже є більше варіантів тренувань. При цьому, більшість з них не тільки корисні для нашого організму, а й заряджають позитивом, а також дарують гарні спогади. Однак важливо зберегти вірний баланс між усіма видами вправ, враховуючи особливості літнього періоду.

Назвемо вам ще одну причину, чому не варто закидати тренування влітку. Так, з приходом тепла тіло весь час відчуває стрес. Причиною подібного виступає необхідність змінити звичні механізми терморегуляції. А вправи, до того ж, ще більше погіршують положення, адже збільшення температури тіла при інтенсивних заняттях неминучі. Навантаження по охолодженню організму лягає, в основному, на серці — кожен градус, що перевищує норму, змушує його скорочуватися на 10 ударів в 1 хвилину швидше. Це допомагає організму забезпечити оптимальний рівень потовиділення. Також заняття спортом в спеку без дотримання заходів безпеки чреваті тепловим ударом, в результаті організм просто перестає регулювати внутрішню температуру.

З цієї ж причини багато хто відмовляється від важких силових вправ в літній період і віддають перевагу заняттям з власною вагою і кардіо. Останні, в свою чергу, допомагають підтримувати хорошу фізичну форму і збільшують витривалість. Кардіотренування не піддають організм серйозним навантаженням. Але це не означає, що необхідно зовсім закинути силові тренування — вистачить просто з розумом розподілити співвідношення різних видів занять та скласти план вправ на літо, поєднують заняття в кондиціонованому приміщенні і на вулиці.

Яким видам спорту і вправи варто віддати перевагу влітку?

Щоб зрозуміти який вид спорту і вправ вибрати, необхідно подумати, чим би вам хотілося зайнятися. Тренування влітку дають велику різноманітність фізичної активності. Так, можна пробувати традиційні вуличні види активності – біг, ходьбу, їзду на велосипеді і роликах, так і комплекси вправ на вулиці (крос-фіт). Деякі з них вимагають спеціального обладнання, а інші можна робити просто з вагою власного тіла.

Для універсальних тренувань влітку краще підійдуть циклічні заняття – біг, ходьба, велосипедні прогулянки. Біг по пересіченій місцевості – один з найпопулярніших видів тренувань на свіжому повітрі. Бігати можна як у лісі, так і в місті по тротуарах. Іноді маршрут краще міняти – так ви не занудьгуєте, а нова цікава місцевість дасть додаткове навантаження на ваші м'язи.

Крім того, у бігунів добре працюю м'язи ніг, укріплюється серцевий м'яз, збільшується витривалість, розвивається дихальна система, а також спалюються зайві жирові відкладення.

Як варіант, можна займатися ходьбою – це фізіологічна навантаження, яка максимально природна для людського організму. 30 хвилин спортивної ходьби витримає будь-яка людина. Біг деяким людям може протипоказаний, але ходьба допоможе завжди залишатися у формі.

Для велопрогулянок не потрібна особлива програма тренувань на літо можна покататися на вихідних з друзями, так і використовувати велосипед як транспорт, добираючись на роботу або навчання. Подібний вид активності підніме настрій, сприяє збільшенню м'язового тонусу, розвитку вестибулярного апарату, профілактиці варикозу, поліпшенню сну.

Також підійдуть влітку і кругові тренування (крос-фіт) в якості загальнозміцнюючих. У них можна задіяти основні м'язові групи. Використовуйте власний вагу, лавки, бруси, турніки – все, що зможете знайти на спортивному майданчику на вулиці. Важливо просто не зупинятися, не збавляти темп і покращувати техніку виконання . Тоді тренування на вулиці влітку будуть навіть рівноцінною заміною занять в тренажерному залі.

Приклад річної тренування з вправами

Ця тренування також дуже ефективна, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Ось як тренуватися у високий сезон з допомогою чіткого плану.

1-й день: Кругова тренування

Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Між ними не передбачені перерви. Всього потрібно виконати 5 кіл. Між колами робити перерву до 2-х хвилин тривалості.

• Біг на місці.
• Планка.
• Махи ногами вперед.
• Присідання.

2-й день: Суперсети

Суперсет – це 2 вправи, які виконуються без перерви по черзі. У кожному суперсете потрібно зробити 4 підходи. Відпочинок між сетами також становить до двох хвилин.

• Стрибки через низку перешкод (підійде все, що знайдете на вулиці) + планка (40-60 сек).
• Підйом ніг у висі на перекладині + присідання (по 10 разів).
• Нахили вперед на нозі + гіперекстензія (по 15 разів).
• Човниковий біг (2 інтервали) + скручування лежачи (15-20 разів).

3-й день: Базові вправи

Вправи потрібно робити в звичайному порядку і середньої швидкості. Відпочинок між підходами становить не більше 60 секунд.

• Почергове підтягування колін до грудей в упорі лежачи (по 20 разів на кожну сторону).
• Випади в кроці (10 разів на кожну ногу).
• Віджимання (12-15 разів).
• Горизонтальні підтягування (12-15 разів).
• Підйом ніг у висі (10-15 разів).

У який час доби вам краще тренуватися влітку ?

У спекотну погоду тренування необхідно підлаштовувати під погоду. Вправлятися в спеку – це дуже дурне рішення, адже може призвести до теплового удару, порушення координації, нудоти, запаморочення, блювання і т. п.

Тому в жарку погоду краще тренуватися або рано вранці, або ввечері після 18 годин, коли сонце вже не так активно. Щодо тренувань у спортзалі, то вони допустимі і в денний, і в ранній вечірній. Але потрібно, щоб у приміщенні добре працювали кондиціонери (оптимальна температура — 18-21 градус).

Тренажерні зали, де з кондиціонуванням погано, краще вдень взагалі не відвідувати. У цьому варіанті вправлятися на свіжому повітрі буде краще, адже задушливий зал у спеку не дозволяє нормально дихати під час виконання фізичних вправ.

Також завжди пам'ятайте, що річний повітря менш насичений киснем, ніж взимку. Це збільшує навантаження на серцево-судинну і дихальну систему. Щоб наситити організм необхідною кількістю кисню, ми підсвідомо починаємо дихати частіше і глибше. Під час інтенсивних навантажень це може призвести до збивання дихання, а також порушення серцевого ритму.

Отже, якщо ви вибираєте вуличні тренування, то краще вправлятися в тіні і там, де багато зелених насаджень, ще краще – біля природного водоймища.

Озеро або річка дозволяють роблять повітря вологішим, значить, дихати вам буде легше. А велика кількість насаджень допоможе наситити повітря киснем, якого влітку дуже не вистачає. Ось чому в лісі влітку завжди дихати легше, ніж в запиленому місті.

Звідси напрошується висновок: для тренувань у спеку добре підходять парки з деревами і сквери, подалі від доріг і підприємств промисловості. Ну і краще тренуватися на березі річки, озера чи моря. Легкий вітер піде вам тільки на користь.

Правила харчування та пиття до і після тренувань влітку?

Дівчина вагою 55 кг, наприклад, втрачає з потом близько 1 кілограм рідини в організмі за годину пробіжки в спеку. Щоб відтягнути втому від занять на максимально тривалий термін, потрібно пити воду протягом усього дня.

Перед виходом на тренування влітку можна підживити себе, як не дивно, сіллю. Тільки, звичайно, не брати її з всяких шкідливих продуктів, а використовувати морську. У ній є всі ті мікроелементи, які ви будете втрачати з потом, – калій, кальцій, а також магній. До того ж, морська сіль затримує рідину в організмі, зменшує ймовірність зневоднення.

Ще можна підтримати водно-сольовий баланс спортивними напоями, які містять більшість самих необхідних речовин. Як варіант, можна просто взяти з собою просту мінеральну воду.

Необхідно пити воду до того, як відчуєте спрагу, приблизно за пару ковтків не холодної рідини до тренування і кожні 20 хвилин під час вправ.

З їжею справи йдуть інакше: багато є перед роботою на літньому свіжому повітрі не рекомендують, навіть якщо дуже хочеться. Банан або яблуко не дадуть вам померти від голоду і втоми. Хорошим варіантом буде з'їсти чашку овочевого салату з морською сіллю.

Якщо ви вирішила закинути тренування в залі до осені, а вправлятися на природі, то їжте більше складних вуглеводів (каші, цільнозерновий хліб) і легкозасвоювані білки (курячі та індичі грудки, нежирні бульйони). Крім того, не налягай на сильно жирну їжу: це і прохолодну погоду не корисно, а влітку – у сто разів.

Як підібрати спортивний одяг та взуття для літніх тренувань?

Тепер пора приступити до вибору одягу. Одяг для тренувань влітку не повинна вбирати піт і дозволяти тілу дихати. До того ж, вона повинна бути легкою, приємною і не парити. Краще купувати одяг із спеціальних матеріалів, що відмінно справляються з підвищеним потовиділенням. Такий одяг не вбирає неприємні запахи, не мнеться, легко стирається і швидко сохне.

Звичайно, можна тренуватися і звичайної бавовняної одязі. У ній буде комфортно, але вона швидко вбирає піт і тримає його всередині. А тренування в повністю мокрій футболці – не найкращий варіант.

Вибирайте ті одяг для тренувань влітку, яка закриває плечі, так як вони швидше за все згоряють на сонці. Не забувайте, що обгоріти можна навіть в тіні при розсіяних сонячних променях. Саме тому перед виходом на тренування на вулицю наносите сонцезахисний крем з високим рівнем захисту SPF.

У вас також повинен бути головний убір. Це обов'язкова умова. Він захистить голову від сонячних ударів. Краще всього вибирати кепку, яка, крім іншого, захищає очі. Але, наприклад, якщо ви вирішили потренуватися з допомогою їзди на велосипеді, то можна надіти і сонцезахисні окуляри.

Ноги, як правило, захищені тінню від тулуба, тому можна просто одягати шорти.

Якщо раніше ви одягали майку, і плечі трохи обгоріли, наступного разу на тренування обов'язково надягайте футболку. Так ви не доведете себе до сонячних опіків.

Крім того, не забувайте про те, що зона декольте і шия теж часто обгорають на сонці, тому продумуйте свою тренувальну одяг і з урахуванням цього фактора.

Кросівки повинні бути не відразу купленими, щоб не натерти вам ноги. Купувати, до того ж, їх треба ввечері, коли ноги трохи опухають за день. Також краще, щоб вони були з дихаючих матеріалів (місцями сіточкою), щоб ноги не запітніли.